Глікемічний індекс та дієта
Ключові слова:
Глікемічний індекс, вуглеводи, глюкоза, поживні речовини, втрата ваги, суперечки щодо дієти
На цій сторінці:
Визначення глікемічного індексу, ГІ харчових продуктів, Відношення до дієти на Саут-Біч, Профілактика захворювань, Витривалість, Критика використання ГІ.
Глікемічний індекс (також глікемічний індекс, ГІ) - система ранжування вуглеводів на основі їх впливу на рівень глюкози в крові. Він порівнює доступні вуглеводи грам на грам в окремих продуктах харчування, забезпечуючи числовий, обгрунтований фактичними даними індекс постпрандіальної (після їжі) глікемії. Концепцію винайшли доктор Девід Дж. Дженкінс та його колеги в 1981 році в Університеті Торонто.
Вуглеводи, які швидко розщеплюються під час травлення, мають найвищі глікемічні показники. Вуглеводи, які повільно розпадаються, виділяючи глюкозу поступово в кров, мають низький глікемічний індекс. Нижчий глікемічний індекс передбачає повільніші темпи перетравлення та всмоктування цукрів та крохмалю в продуктах харчування, а також може свідчити про більший викид з печінки та периферії продуктів перетравлення вуглеводів. Часто вважається, що нижча глікемічна реакція прирівнюється до нижчої потреби в інсуліні, кращого довгострокового контролю рівня глюкози в крові та зниження рівня ліпідів у крові. Отже, інсуліновий індекс також може бути корисним, оскільки забезпечує прямий показник реакції інсуліну на їжу.
Глікемічний індекс їжі визначається площею під двогодинною кривою відповіді на глюкозу в крові (AUC) після прийому фіксованої порції вуглеводів (зазвичай 50 г). AUC досліджуваної їжі ділиться на AUC стандарту (або глюкози, або білого хліба, даючи два різних визначення) і помножується на 100.
Середнє значення ГІ обчислюється на основі даних, зібраних у 10 людей. Як стандартна, так і тестова їжа повинна містити однакову кількість доступних вуглеводів. Результат дає відносний рейтинг для кожного тестованого продукту. [1]
Сучасні перевірені методи використовують глюкозу як еталонну їжу, надаючи їй значення глікемічного індексу 100 за визначенням. Це має переваги в тому, що він універсальний, і в результаті максимальні значення ГІ становлять приблизно 100. Білий хліб також може використовуватися як еталонний продукт харчування, даючи інший набір значень ГІ (якщо білий хліб = 100, то глюкоза ‰ € 140 ). Для людей, основним джерелом вуглеводів яких є білий хліб, ця перевага полягає в тому, що вони безпосередньо повідомляють, чи може заміна дієтичного продукту іншим продуктом привести до швидшої або повільнішої реакції глюкози в крові. Недоліки цієї системи полягають у тому, що еталонне харчування не є чітко визначеним, а шкала ГІ залежить від культури.
Глікемічний індекс продуктів
Значення ГІ можна інтерпретувати інтуїтивно як відсотки за абсолютною шкалою і зазвичай інтерпретуються таким чином:
| Низький ГІ | 55 або менше | більшість фруктів та овочів (крім картоплі, кавуна та солодкої кукурудзи), цільнозернових, макаронних виробів, квасолі, сочевиці |
| Середній ГІ | 56 - 69 | сахароза, круасан, рис басмати, коричневий рис |
| Високий ГІ | 70 і більше | кукурудзяні пластівці, печена картопля, деякі білі риси (наприклад, жасмин), білий хліб, цукерки |
Їжа з низьким вмістом ГІ буде вивільняти глюкозу повільніше і стабільніше. Їжа з високим ГІ спричиняє більш швидке підвищення рівня глюкози в крові і підходить для відновлення енергії після фізичних вправ на витривалість або для хворих на діабет гіпоглікемією.
Глікемічний ефект їжі залежить від ряду факторів, таких як тип крохмалю (амілоза проти амілопектину), фізичне закріплення молекул крохмалю в їжі, вміст жиру та білка в їжі та органічних кислот або їх солей у їжі - додавши оцет, наприклад, знизить ГІ. Наявність жиру або розчинних харчових волокон може сповільнити швидкість спорожнення шлунка, тим самим знижуючи ШКТ. Нерафінований хліб із більшою кількістю клітковини, як правило, має нижчий показник ГІ, ніж білий хліб. [2] Однак багато коричневого хліба обробляють ферментами для пом’якшення скоринки, що робить крохмаль більш доступним. Це підвищує ГІ, оскільки деякі коричневі хліби мають значення ГІ більше 100.
Поки додавання вершкового масла або олії знизить ГІ їжі, рейтинг ГІ не змінюється. Тобто, з добавками або без них, крива глюкози в крові після білого хліба все ще вища, ніж після хліба з низьким вмістом ГІН, такого як пумпернікель.