Готуйте один раз, їжа протягом тижня - Посібник із здорового харчування

готуйте

Виділіть три години на неділю та зробіть кілька попередніх страв на тиждень легких вечерь.

Все, що потрібно, - це один недільний обідній сеанс приготування їжі, щоб вечеряти сортувати на тиждень попереду! У нашому процесі, що складається з трьох частин, просто підготуйте рецепти базових сумішей, зберігайте їх у холодильнику/морозильній камері, а потім вам просто знадобиться деякий практичний час, щоб зібрати свої обіди на тиждень.

Частина 1: Що робити в неділю

Перш ніж почати, переконайтеся, що у вас є ...

Для приготування їжі

  • Всі інгредієнти зі списку покупок (див. Нижче)
  • Велика сковорода для смаженої курки
  • Великий мішок для смаження
  • Велика сковорода з антипригарним покриттям
  • Велика антипригарна каструля
  • Гострі ножі
  • Кухонні ножиці
  • Блендер або кухонний комбайн

Для зберігання та маркування

  • Контейнери та морозильні камери
  • Етикетки та маркери

Крок 1

  • Почніть зі зняття шкірки з курки для запікання. Для швидкості та зручності використовуйте ножиці для обробки шкіри курки. Розігрійте духовку до 190 ° C (див. Частина 2: Рецепти основної суміші нижче).
  • Кухар підготовлений курка протягом 1 1/2 години. Місце часникова цибулина на сковороді біля курки і варити 30-35 хвилин до золотисто-коричневого кольору.
  • Підготуйся Смачна суміш нуту(див. Частина 2: Рецепти базових сумішей нижче).
  • Перевірте часник.
  • Підготуйся Основна суміш фаршу(див. Частина 2: Рецепти базових сумішей нижче).
  • Використовуйте половину для приготування суміші з фаршу (чашки салату з фаршу, вівторок), а іншу - для приготування фрикадельок (котлети з спагетті, п’ятниця).
  • Після приготування курки витримайте 10 хвилин, потім дістаньте з пакета і залиште охолоджуватися.
  • Готуйте моркокканський кус-кус (ізраїльський курячий салат з курячого м’яса, понеділок), дотримуючись вказівок, але використовуючи лише 1 столову ложку олії без солі Після приготування залиште постояти 10 хвилин.
  • Підготуйся Основна суміш рисових салатів(див. Частина 2: Рецепти базових сумішей нижче).
  • Розбийте курку на шматочки розміром укусу, відкидаючи будь-який жир.

Крок 2

Розділіть підготовлені основні суміші на правильні розміри порцій у закритих контейнерах:

  • Розподіліть смачну суміш нуту на 3 порції та упакуйте у 3 окремі ємності з написом «Куряче каррі», «Пряні яйця нуту» та «Чашки салату з фаршу».
  • Упакуйте основну суміш рисових салатів в одну ємність.
  • Розділіть і упакуйте смажену курку на 2 порції з написом «Ізраїльський салат з курячого куску» та «Куряче каррі» відповідно.
  • Пакуйте марокканський кус.
  • Упакуйте цибулину часнику.
  • Розділіть основну суміш фаршу на 2 чашки салату з фаршу (вівторок) та тефтелі зі спагетті (п’ятниця).

Крок 3

Зберігайте підготовлені інгредієнти ...

У холодильнику:

  • 1 порція основного смаженого курки для ізраїльського курячого салату з кускусу (понеділок).
  • 1 порція марокканського кускусу (понеділок).
  • Цибулина смаженого часнику для ізраїльського салату з курячого куску (понеділок) та гострого яйця нуту (середа).
  • Заправка до основної суміші рисових салатів (вівторок).
  • 1 порція Смачна суміш нуту для гострих яєць нуту (середа).

У морозильній камері:

  • 1 порція Основна суміш фаршу для чашок салату з фаршу (вівторок).
  • Основна суміш рисових салатів без заправки для чашок салату з фаршу (вівторок).
  • 2 порції Смачна суміш нуту для чашок салату з фаршу (вівторок) та курячого каррі (четвер).
  • 1 порція курячого смаженого курки для курячого каррі (четвер).
  • 1 порція Основна суміш фаршу для фрикадельок зі спагетті (п’ятниця).

Найкращі поради щодо успішного заморожування

  • Продукти, що заморожуються, повинні бути якомога свіжішими.
  • Перед заморожуванням продукти повністю охолодити. Заморожування їжі в гарячому стані підвищує температуру морозильної камери та може спричинити розморожування інших продуктів.
  • Ніколи не заморожуйте нічого, що вже заморожено.
  • Переконайтесь, що ви правильно загортаєте продукти та складаєте їх у герметичну тару або пакет.
  • Заморозьте предмети в запропонованій кількості, щоб у вас не було втрат.
  • Чітко маркуйте продукти маркером. Дати, якщо ви не збираєтесь їсти протягом запланованого тижня.
  • Перед приготуванням їжу ретельно розморозьте. Дістаньте з морозильної камери на ніч перед приготуванням на наступний день і зберігайте в холодильнику.
  • Видаліть якомога більше повітря з предметів, які упаковуються в мішки з морозильною камерою.

Список покупок

Свіжі овочі та фрукти

  • 1 лимон
  • 5 гілочок чебрецю
  • 5 гілочок розмарину
  • 2 цибулини часнику
  • 3 червоних або білих цибулини
  • 1 великий пучок свіжого коріандру
  • 8 помідорів
  • Свіжий імбир із шматочком 3 см
  • 7 зеленої цибулі
  • 2 стебла селери
  • 3 червоні стручкові стручки
  • 3 невеликих огірка
  • капуста - 8 склянок
  • 1 головка салату або салату айсберг
  • свіжа м'ята
  • зелень салату - 4 склянки
  • гриби - 2 склянки
  • 2 моркви
  • 1 кабачок
  • 2 зелені стручкові стручки
  • дика ракета - 4 склянки