Харчування 101 для спортсменів

Автор Хокей США, 13.09.18, 05:45 MDT

Калорії та поживні речовини для підживлення спортивної діяльності

Ця стаття забезпечує чудовий огляд харчування 101 для спортсменів - від білків, жирів та вуглеводів до конкретних вітамінів та мінералів. Хоча здорове харчування - це перша лінія захисту від дефіциту енергії та поживних речовин, добавки можуть забезпечити додаткове страхування.

Калорії та поживні речовини для підживлення спортивної діяльності

Легко заплутатися в деталях спортивного харчування, саме тому добре також поглянути на загальну картину простого отримання достатньої кількості калорій для задоволення енергетичних потреб. Це передбачає отримання достатньої кількості основних енергетичних груп: вуглеводів, білків та здорових жирів.

Оптимальне споживання енергії має вирішальне значення не тільки для занять спортом, а й для загального стану здоров’я та здоров’я. Це допомагає спортсменам оптимізувати свою реакцію на тренування та покращити свої результати.

Навпаки, неадекватне споживання енергії може зменшити або заперечити переваги тренувань, оскільки це заважає підвищенню продуктивності та погіршує відновлення. Крім того, коли споживається недостатньо калорій для задоволення потреб у діяльності, організм розщеплює жир і м’язову тканину, щоб використовувати їх як паливо, що призводить до втрати сили та витривалості. Недостатня кількість калорій також може:

Призводять до ослаблення імунної системи, що збільшує ризик захворіти

Призводять до харчових дефіцитів, які можуть погіршити когнітивні функції та здоров’я мозку, а також порушити здоров’я кісток та інші функції організму

Окрім того, що спортсмени потребують достатньої кількості калорій, вони також можуть ризикувати відчути дефіцит кількох конкретних поживних речовин.

Скільки калорій вистачає?

Скільки достатньо для задоволення енергетичних потреб молодих спортсменів? Для відповіді на це питання бере участь багато змінних. Індивідуальні відмінності у віці, інтенсивності та тривалості активності, а також розмірі та складі тіла - це всі фактори, які слід враховувати, розглядаючи потреби у калоріях.

Рекомендоване щоденне споживання калорій для спортсменок становить приблизно від 20 до 23 калорій на фунт ваги (45-50 калорій на кілограм) або навіть вище для спортсменів, які нарощують м’язову масу. Найкраще співпрацювати з медичним працівником, таким як зареєстрований дієтолог або спортивний дієтолог, щоб точно визначити, скільки енергії потрібно окремому спортсмену для досягнення енергетичного балансу.

Ознаками недостатнього споживання енергії у дівчат та молодих жінок є:

Індекс маси тіла (ІМТ) нижче 18,5
Відсоток жиру в організмі нижче 12 відсотків
Затримка, нерегулярність або зупинка менструації
Низька мінеральна щільність кісток, на що можуть свідчити часті стресові переломи
Низьке споживання енергії не завжди очевидно. Дівчата із зайвою вагою можуть відчувати дефіцит енергії. Крім того, можна відчувати дефіцит енергії і при цьому підтримувати свою вагу. Або дівчата можуть спочатку схуднути, а потім припинити схуднення, але все ще матимуть дефіцит енергії.

Енергетичний баланс починається з повноцінного харчування

Ключем до підтримки енергетичного балансу є споживання достатньої кількості калорій за допомогою здорового харчування. Три категорії поживних речовин складають основу здорового харчування.

Вуглеводи: Щоденне споживання від 3 до 5 грамів вуглеводів на фунт ваги

Вуглеводи є основним джерелом енергії для фізичних вправ і повинні складати від 50 до 60 відсотків загального споживання енергії молодим спортсменом. Спортсмени повинні їсти вуглеводи до і після тренування. Краще всього містять вуглеводи, що обробляються мінімально, містять клітковину і містять менше цукру. Приклади включають фрукти та овочі, квасоля та цільні зерна, такі як пластівці з високим вмістом клітковини, цільнозерновий хліб на 100 відсотків, коричневий або дикий рис, вівсяна каша, попкорн та батончики граноли з низьким вмістом цукру.

Білок: Щоденне споживання 0,5-0,8 г білка на фунт ваги

Білок формує і відновлює м’язи, допомагає м’язам відновлюватися після тренувань і покращує силу. Споживання білка має становити від 10 до 35 відсотків від загального споживання енергії. Найпростіший та найефективніший спосіб досягти потреби в білках - це за допомогою їжі. До тваринних джерел білка належать знежирене або 1% молоко, грецький йогурт, сир, сир, яйця, нежирне м’ясо та риба. Джерела нежиттєвих білків включають боби, сочевицю, горіхи, насіння, соєву їжу або соєве молоко. Задоволення потреб у білках на вегетаріанській дієті може бути важким, тому може знадобитися доповнення білковим порошком. Приймаючи білкову добавку, обмежте добову кількість не більше 0,6 грама на фунт ваги.

Корисні жири: щоденне споживання 0,45 г жиру на фунт ваги

Здорові жири, такі як поліненасичені та мононенасичені жири, є важливою поживною речовиною для молодих спортсменів, і їх недостатня кількість може погіршити працездатність. Жири повинні становити від 20 до 35 відсотків від загального споживання енергії. Деякі жири можуть надходити з тваринних джерел як частина досягнення цілей щодо білків, але трансжири повинні бути обмежені. Корисні жири містяться в горіхах та насінні, таких як мигдаль, волоські горіхи, насіння гарбуза, насіння льону та насіння чіа. До здорових масел належать оливкова олія, кокосова олія, лляна олія та кунжутна олія. Авокадо та жирна риба, такі як лосось та тунець, також є хорошими джерелами корисних жирів.