Харчування перед тренуванням та після тренувань Ваш найкращий посібник - BarBend
Незалежно від того, чи є ви спортсменом, який постійно працює, або випадковим тренажером, вам слід розуміти важливість дієти для тренування peri: що ви їсте до і після тренування.
Існує вагомий аргумент, що те, що ви їсте перед тренуванням, має значення більше, ніж те, що ви їсте згодом, але рекомендації щодо їжі перед та після тренування напрочуд схожі. У цій статті ми заглибились у дослідження та поспілкувались із зареєстрованим дієтологом, щоб краще зрозуміти, що є, а що не ідеально їсти, коли ви відвідуєте тренажерний зал.
Примітка редактора: Вміст BarBend має носити інформативний характер, але його не слід сприймати як медичну пораду. Думки та статті на цьому веб-сайті не призначені для використання в якості діагностики, профілактики та/або лікування проблем зі здоров'ям.
Макроелементи до та після тренування
- Стандартні рекомендації стосуються їжі із середнім вмістом білка, високим вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру
Правила не настільки жорсткі, як ви можете подумати, але є кілька принципових правил.
Коротше кажучи: середній білок, високий вміст вуглеводів і низький вміст жиру є типовою рекомендацією для прийому їжі як до, так і після тренування, і це, мабуть, вам підійде.
Тонна досліджень показала, що білки та вуглеводи до та після тренування можуть призвести до збільшення росту м’язів та кращої працездатності. (1) (2) (3) (4) (5)
"Після тренування - найкращий час для поповнення вуглеводів і забезпечення білка для відновлення", - говорить Сільвія Норт, штат Мексика, штат Рід, дієтолог із Нової Зеландії. “Вуглеводи, включені сюди, допомагають забезпечити хороший приплив інсуліну для сприяння росту та доставки вуглеводів, які зберігаються у вигляді глікогену в м’язах. Якщо ви вибираєте один прийом їжі для вживання вуглеводів, це все ".
Це не означає, що будь-які інші плани харчування не заборонені - деякі люди просто віддають перевагу тренуванню на голодний шлунок, інші віддають перевагу мисці крупи тощо.
"Якщо спортсмен може тренуватися натще, це може бути гарною стратегією для підвищення адаптації жиру та гнучкості метаболізму", - додає Норт. "Якщо це не день змагань або ігор і якщо заняття триває менше 90 хвилин, я часто раджу спортсменам" тренуватися низько ", тобто з’являтися натщесерце або після їжі з низьким вмістом вуглеводів. Це означає, що, маючи стабільний рівень глюкози в крові та нижчий рівень інсуліну, що надходить на сеанс, ви частіше спалюєте жир ".
Тим не менше, ставлення до “білків і вуглеводів” є досить стандартним, і звичайній людині може бути простіше дотримуватися. Людям рекомендується їжа, яка легше засвоюється в міру наближення тренування: за годину до того, як ви піднімете сироватку та пару бананів, було б добре, більш багату їжу з квасолі, рису та м’яса можна було б споживати за пару годин до вашого першого представника.
Зразок їжі перед тренуванням та після тренування
Ось кілька пропозицій, які Північ любить наймати сама.
- Овес, грецький йогурт, фрукти
- Яйця, шпинат та картопля
- М’ясо, рис, овочі
- Смузі з ягодами, авокадо або горіховим маслом та білковим порошком
- грецький йогурт, фрукти та гранола без зерна
- Два банани з коктейлем з сироваткою + незбиране молоко
[Опрацюйте свої ідеальні макроелементи в нашому посібнику з дієти IIFYM!]
Чи слід обмежувати жир під час тренування?
- Якщо це не впливає на вашу ефективність, швидше за все, немає проблем
Жир переважно засвоюється повільніше, ніж прості вуглеводи та білки, тому є певні занепокоєння, що з’їдаючи купу жиру перед тренуванням, ви можете почуватись мляво. Нерідко це чути жир може притупити стрибок рівня цукру в крові, ефект, який деякі люди хочуть від їжі до тренування та після нього.
Дані свідчать, однак, що незалежно від того, чи є у вашій їжі під час тренування жиру чи ні, загальне споживання калорій та макроелементів протягом дня є набагато важливішим, і що жир у їжі після тренування не перешкоджає ресинтезу глікогену (6). ) (7)
Це не означає, що вам не потрібні вуглеводи або білки. Все ще розумно базувати харчування під час тренувань на білках і вуглеводах, але, здається, жир навряд чи спричинить проблеми. Більш важливим є те, як ви почуваєтесь після прийому їжі і що ви відповідно до цього вносите корективи.
[Прочитайте більше та розкрийте деякі міфи у нашій повній статті: Чи слід їсти жир після тренування?]
Попередні тренування Вітаміни та мінерали
- Мікроелементи до тренування навряд чи можуть сильно вплинути на вашу тренування
- Можливим винятком можуть бути антиоксиданти
Взагалі кажучи, вітаміни та мінерали покращать ваші тренування лише в тому випадку, якщо у вас недостатньо цих поживних речовин. Наприклад, вітамін В12 важливий для виробництва енергії, але прийом групи перед тренуванням В12 не дасть вам додаткової енергії.
Можливим винятком тут є такі антиоксиданти, як вітамін С або вітамін Е.
Вправи, здається, спричиняють збільшення вільних радикалів, і є деякі обмежені докази того, що споживання антиоксидантів навколо тренування може зменшити пошкодження клітин, яке виникає під час фізичних вправ. (8)
Це, звичайно, не призведе до порушення тренування, але завжди є гарною ідеєю мати джерело вітаміну С під час їжі, тим більше, що це полегшує засвоєння заліза (9).