Харчування пучків 10 речей, які потрібно знати про клітковину
10 речей, які потрібно знати про клітковину
Дієтологічний епідеміолог відокремлює факти від ажіотажу.
Лора Фергюсон
З урахуванням різноманітних типів клітковини, а також ветеринарних заяв щодо здоров’я на етикетках харчових продуктів, може бути надзвичайно складно відокремити реальне від справжнього ажіотажу. На щастя, Нікола М. МакКоун тут, щоб допомогти. Дієтолог-епідеміолог з Дослідницького центру з питань старіння у Туфті імені Жана Майєра USDA та доцент Школи Фрідмана, МакКоун пропонує свій короткий посібник з клітковини, зокрема про те, як краще включати різні її види у свій раціон.
1 Більшість людей не отримують достатньо
«Харчові волокна» стосуються різноманітних складних вуглеводів і містяться в їстівних частинах рослин, які не можуть бути повністю перетравлені. Експерти рекомендують дорослим отримувати від двадцяти одного до тридцяти восьми грамів щодня, але американці в середньому споживають лише близько шістнадцяти грамів. Важливо вживати різноманітні типи клітковини у своєму раціоні, тому МакКоун рекомендує їсти “різноманітні фрукти, овочі, бобові та цільні зерна щодня, щоб досягти поставлених цілей щодо харчових волокон”.
2 Недостатнє споживання вплине на ваше здоров’я
FDA вважає харчові волокна "поживною речовиною, яка турбує громадське здоров'я", оскільки низьке споживання пов'язане з низкою потенційних проблем зі здоров'ям. Одним із них є запор - найпоширеніша скарга на шлунково-кишковий тракт у США. Але дослідження показують, що занадто мало клітковини також може призвести до підвищеного ризику розвитку діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань. Дослідження МакКоуна показало, що споживання цільнозернових, зокрема, знижує поширеність метаболічних порушень і зменшує вісцеральний жир.
3 Розчинне волокно може допомогти…
Розчинні волокна, які містяться у бобах, сочевиці, яблуках та інших джерелах, поглинають воду з частково перетравленої їжі та уповільнюють травлення, завдяки чому ви довше почуваєтеся ситішими та регулюєте рівень цукру в крові. Додаючи у свій раціон розчинної клітковини, ви можете знизити рівень холестерину та глюкози ЛПНЩ (“поганий”). Псиліум та бета-глюкан (містяться у вівсі та ячмені) мають затверджені FDA вимоги щодо зниження серцево-судинних захворювань за рахунок зниження рівня холестерину.
4 ... І так само нерозчинне волокно
Нерозчинні клітковини, що містяться в таких продуктах, як цільнозернові висівки та деякі цільні зерна, горіхи та бобові, не поглинають воду. “Насипаючи” стілець, вони допомагають їжі ефективніше рухатися по організму і сприяють регулярності - важливий аспект гарного самопочуття.