Ідеальне заправлення, що їсти після гри

Хороша гра на 5 осіб або будь-який інший вид спорту допоможе вашому тілу пройтись, виснажуючи запаси енергії вашого тіла і залишаючи м’язи потрібними для ремонту.

Для того, щоб допомогти одужати і повернути своє тіло на правильний шлях, вам слід подумати, коли і як ви заправляєте його після гри. Якщо цього не зробити, ваше відновлення буде затримано, це означає, що ваше тіло буде відчувати наслідки довше.

Що мені потрібно після гри?

Якщо ви зіграли у важку гру, ваше тіло буде кричати про три речі: вуглеводи, білки та рідина. Ми описали роль кожного в попередній статті, але ось чому вони важливі після гри:

Вуглеводи: вони замінюють ваші запаси глікогену (енергії), які були використані під час гри. Їх можна замінити простими вуглеводами (більше цукристих вуглеводів, таких як спортивні напої, солодощі, фрукти), оскільки вони швидко засвоюються організмом. Ви повинні приймати щонайменше 50 г вуглеводів за 1-2 години після вправи, починаючи якомога швидше .
Білок: Це важливо для відновлення м’язів. Власні рекомендації ФІФА щодо харчування передбачають, що вживання невеликих кількостей, приблизно 20-25 г високоякісного білка, покращує ріст і відновлення вашого організму в період відновлення.
Рідина: ваше тіло втратить рідину через піт, тому важливо поповнити запас після тренування. На кожен кг втраченої ваги в грі вам потрібно випити від 1,2-1,5 літра рідини як заміну. Однак малоймовірно, що ви втратите стільки в грі на п'ятьох, тому просто пийте те, що відчуває себе комфортно - коли сеча закінчується, ви знову зволожуєтесь.

Коли слід починати заправку?

Заправка є найважливішою протягом перших 1-2 годин після тренування, але в ідеалі ви повинні починати приймати їжу та рідину якомога швидше після будь-яких важких вправ (якщо це не було напруженим, тоді ваша потреба в заправленні не така велика).

Чим швидше ви потрапите всередину палива, тим швидше ваше тіло зможе відновитись і повернутися до свого нормального стану.

Пропозиції щодо заправки

Існує так багато варіантів, які ви можете реалізувати під час ігрового харчування. Однак найпростіша пропозиція полягає в тому, що у вас є повноцінна, збалансована гра після обіду.

Наприклад, омлет (3 великі яйця + сир) міститиме понад 20 г білка, і якщо ви з’їсте це з двома скибочками коричневого хліба та склянкою фруктового соку, то ви отримаєте більше 50 г вуглеводів. Ідеальна комбінація заправки.

Насправді, якщо ви уявляєте майже будь-яку здорову їжу, яка включає трохи м’яса, риби або яєць, а також якісні вуглеводи, нормальний об’єм порції повинен бути достатнім, щоб заправити вас належним чином, особливо якщо ви грали на п’ять менше більше 1 години.