Їжте чи ні перед ранковою зарядкою; Мікротренінг
Можливо, ви думаєте, що назва не має сенсу, тому що це нормально, що ви повинні їсти перед тренуванням, але добре подумайте ...
Суть полягає в тому, що ви повинні поважати правило індивідуальності. Довіряти чи ні, але багато людей не люблять нічого їсти до ранкової сесії, і вони почуваються дуже добре. В іншому випадку решта людей відчували б запаморочення та (або) інші симптоми без їжі (чутливість до зниження рівня цукру в крові).
Я спробував би пояснити кілька простих і дуже цікавих речей. Суть полягає в тому, що якщо залишити осторонь індивідуальність, то логічно, що прийом їжі залежить від інтенсивності тренувань.
Якщо ваш ранковий сеанс призначений для чогось інтенсивного, потрібно з’їдати виключно невелику кількість їжі з НИЗКИМ ГЛІКЕМІЧНИМ ІНДЕКСОМ (остання їжа перед тренуванням - 1-4 грами на кг ваги) Ця стратегія чудова, якщо ви вже заповнили депо вуглеводів. Коли справа доходить до часу, найкращий варіант - приблизно за годину до початку сеансу (МІНІМАЛЬНО) і кілька ковтків (макс. 200 мл) домашнього спортивного напою 10-15-20 хв. до, трохи під час розминки і кожні 15-20 хв. безперервно під час сеансу (якщо мова йде про напої до, під час та після тренування, це повинен бути середній та високий показник GI). Звичайна вода для фізичних вправ тривалістю до 1 години є прийнятною (якщо енергетичні склади заповнені), тому що у нас є достатньо енергії в запасах до 1 години HI, які вправляються приблизно, але я рекомендую домашній енергетичний напій для будь-яких важчих вправ, якщо це не занадто коротко (занадто короткий - менше півгодини).
Це дуже важливо, оскільки вуглеводи з низьким глікемічним індексом вивільняють енергію повільніше, ніж вуглеводи з високим глікемічним індексом, що має вирішальне значення для стабільної енергії протягом тривалого часу (ми знаємо, що майже лише вуглеводи нам потрібні під час тренувань з високою інтенсивністю). Після тренування ми можемо використовувати вуглеводи з високим глікемічним індексом через швидше використання (на той момент нам потрібно поповнення глікогену якомога швидше). Вуглеводи: білки = правило 3: 1 ... дослідження показують, що шоколадне молоко не є поганим вибором, але воно не настільки здорове - ви можете робити набагато здоровіші натуральні смузі (наприклад, банан + соєве молоко, звичайно, не ГМО/органічне) сам ... Але це вже інша тема.
«Щоб допомогти м’язам відновитись з найшвидшими темпами, вам слід щось з’їсти протягом першої години після закінчення вправ. Після цього м’язи набагато повільніше забирають цукор, для цього потрібно більше інсуліну, і м’язи відновлюються довше ». - Гейб Міркін
Погляньте, що думає Гейб про прийом цукру (HGI) перед змаганнями або інтенсивними фізичними вправами: «Приймайте цукор не більше ніж за п’ять хвилин до початку змагань. Не приймайте цукор раніше цього, оскільки, коли ви їсте цукор і ваші м’язи не стискаються, ви можете отримати високий рівень цукру в крові, який змушує підшлункову залозу виділяти велику кількість інсуліну. Це може спричинити падіння рівня цукру в крові, що може втомити вас. З іншого боку, тренування м’язів швидко витягує цукор з крові, не потребуючи інсуліну, тому прийом цукру під час тренування або безпосередньо перед початком, як правило, не спричиняє високого підвищення рівня цукру в крові ». - Гейб Міркін
Після сну мінімальна енергія нам потрібна у венах через гомеостазу - все зберігається в м’язах і печінці, і це потрібно починати. Вуглеводи з низьким глікемічним індексом (і напої також) у належний момент допомагають у цьому процесі та заощаджують запаси глікогену в печінці та м’язах - можливо, він вам знадобиться в кінці тренування з високою інтенсивністю (тобто запаси набагато менші порівняно з жирами). Плюс будь-які вуглеводи самі по собі легко та швидше засвоюються. Вживання жиру та білка зробить цей процес травлення повільнішим та неадекватним відчуттям у шлунку у багатьох людей.
Коли ви отримуєте тривалі тренування з низькою інтенсивністю вранці, ви можете робити це без будь-якої їжі раніше, оскільки більша частина енергії, необхідна для цієї інтенсивності, надходить з жирових клітин. Ви просто маєте «тонну» жиру, готового до енергії, навіть якщо ви худий (у будь-який момент вам вистачить приблизно на 100 марафонських перегонів безперервно). Перед тренуванням вам не потрібно зайве жирне паливо, як у випадку високої інтенсивності (коли мова йде про запаси енергії тіла, різниця величезна). Крім того, вранці природним чином виділяється в кров більше жирових клітин, ніж вночі, через підвищений рівень кортизолу до ранку (це відмінна потенційна м’язова енергія). Тому, якщо ваша мета - спалювання жирових клітин (це має бути однією з найважливіших цілей, коли мова йде про кардіотренування), найкращим варіантом буде відсутність сніданкової ранкової сесії ЛПНП. Якщо ваша мета - спалювання жирових клітин, ранок - саме час для загальних вправ (між 7-8 ранку). Заняття загалом після 20:00 не є хорошим, оскільки вони штучно утримують наднирники (вони важко працюють у той час, коли це для них не природно), і це може призвести до хронічного стресу.