Їжте менше калорій, їдячи повільніше - BuiltLean

їжте

"Природа покарає тих, хто не жує"
–Горас Флетчер

“Пий їжу і жуй воду”
–Пол Чек

Ці дві фрази походять від різних дієтологів, чий погляд на важливість пережовування їжі (багато) має значення - багато.

Але що це означає? Що ви можете отримати або втратити від більш ретельного пережовування їжі? Чи справді це може допомогти вам менше їсти і скорочувати калорії, наскільки стверджують багато?

Коротше кажучи, крім деяких особливих випадків, таких як горіхи, більше жування має допомогти зменшити споживання калорій. Більше жування має багато наслідків для поведінки годування, апетиту та травлення - деякі хороші, а інші сумнівні, залежно від ваших цілей.

Чому слід жувати більше і їсти повільніше

В одному дослідженні учасників годували маленькими (5 грамів) або великими (15 грамів) глотками шоколадного заварного крему, і їм дозволяли жувати протягом 3 або 9 секунд перед ковтанням 1. Потім протягом наступних 30 хвилин їм дозволялося споживати стільки або стільки шоколадного заварного крему, скільки вони хотіли. Результати показали, що було з’їдено значно менше шоколадного заварного крему, якщо їх спочатку годували маленькими укусами та/або дозволяли більше його жувати перед ковтанням. Насправді, порівнюючи два екстремальні умови (малий розмір укусу та триваліший час жування порівняно з великим розміром укусу та коротший час жування), різниця в подальшому споживанні склала 294 проти 447 ккал - це збільшення на 52%!

Подібним чином, інше дослідження показало, що суб'єкти, яким призначено пережовувати їжу 40 разів, їли на 11,9% менше, ніж ті, хто призначений пережовувати їжу 15 разів 2 .

У сукупності ці дані свідчать про те, що, витрачаючи час, щоб насолодитися їжею, їсти повільно та смакувати, це може призвести до того, що ви їсте менше. Харчуватися повільніше може бути особливо важливо, оскільки нашому мозку та шлунку потрібно приблизно 20 хвилин, щоб зареєструвати почуття ситості.

Цікавий випадок горіхів

Горіхи - це надзвичайно складна їжа, що складається з суміші білків, жирів, вуглеводів і клітковини, усі вони щільно упаковані в невеликі щільні калорійні пучки. І виділення цих калорій може залежати більше від того, наскільки добре ви жуєте, ніж від чогось іншого.