Я; м скептично щодо; кетогенні дієти
Цитата «Нехай їжа буде твоїм ліком, а ліки - тобі їжа» приписується Гіппократу, який жив більше 2 тисячоліть тому. Це здається однаково вірним сьогодні, судячи з безлічі примхливих дієт, харчових шаленостей та чудодійних поживних речовин, які постійно оприлюднюються в колективній психіці американської публіки в її невловимих пошуках худорлявості та оздоровлення. Дієта з наднизьким вмістом жиру, запропонована д-ром Діном Орнішем 4 роки тому для боротьби із серцево-судинними захворюваннями, значною мірою поступилася місцем дієті з наднизьким вмістом вуглеводів, яку вперше зробив популярною доктор Роберт Аткінс, а з тих пір, як її прийняла наука такі письменники, як Гері Таубес («Чому ми товстіємо» та «Справа проти цукру»), не кажучи вже про незліченну кількість любителів CrossFit, Палео. Близько 80% американців зараз сприймають вуглеводи негативно, що є значним стрибком порівняно з 20 роками тому. Вуглеводи виходять. Кето є.
Спочатку слово-два про дієти. Дієта складається з макроелементів, мікроелементів та води. Макроелементи складаються з: 1) вуглеводів, які включають як крохмалі, так і прості цукри; 2) Білки, що складаються з пов’язаних амінокислот, основного компонента м’язів, і; 3) Жири, що включають холестерин, жирні кислоти та тригліцериди.
Мікроелементи включають 14 вітамінів (необхідні хімічні речовини, які, за винятком ніацину та вітаміну D3, не можуть бути синтезовані організмом), та безліч мінералів, таких як кальцій, магній, натрій та калій. Харчові продукти також містять пробіотики, пребіотики, фітохімікати та купу інших інгредієнтів, усі вони є хімічними речовинами, багато з яких токсичними (наприклад, мускарин та фалотоксин у грибах). Вся їжа є хімічною за своєю природою, і, як нічого природно “безпечного” в органічній їжі, так само немає нічого “небезпечного” в генетично модифікованих продуктах харчування. Насправді майже все, що ми їмо, так чи інакше генетично модифіковано для поліпшення смаку, посилення специфічних ароматів, виведення токсинів або продовження терміну зберігання (згадайте виноград без кісточок, огірки без цукру та солодку кукурудзу - все смачне та генетично модифіковане ).
Кількість води, яку потребує людина, помітно варіюється від людини до людини та від дня до дня, залежно від активності, швидкості потовиділення, зовнішньої температури навколишнього середовища та рівня вологості. Нирки, товста кишка, легені та потові залози відіграють певну роль у підтримці рівноваги рідини, і стандартної рекомендації випивати вісім склянок води на 8 унцій щодня є мало. Взагалі, кількість необхідної води - при нормальній роботі нирок - це все, що потрібно для втамування спраги та утворення рясної кількості прозорої сечі (виняток є у діабетиків, де надмірне сечовипускання є ознакою підвищеного рівня цукру в крові). Незважаючи на те, що, на вашу думку, вважає індустрія спортивних напоїв, ніщо не гідратує краще за воду. У спекотні вологі дні під час тривалих тренувань спортсменам може знадобитися кілька галонів води, щоб компенсувати втрати рідини, тоді як худорлявій, закритій сидячій людині може знадобитися від 40 до 50 унцій на день. За відсутності надмірних втрат, підтримка гідратації не є проблемою для більшості з нас.
Тепер трохи фізіології. Кількість калорій, необхідних для підтримання вистави, залежить від віку людини, статі, будови тіла та рівня активності. BMR (базальний рівень метаболізму) - це енергія, необхідна в стані спокою для підтримки життєво важливих функцій, таких як контроль температури, дихання, кровообіг, травлення та ріст клітин. Просте наближення BMR - це вага (кг) x 23,9 кал/день. На це припадає 60-75% потреб у калоріях. Зверніть увагу, що м’язи, навіть у стані спокою, спалюють більше калорій, ніж жир. Таким чином, за інших рівних умов людина з 10% жиру в організмі буде спалювати більше калорій у стані спокою та мати більший показник BMR, ніж той, хто має 40% жиру (ще одна причина включити тренування з обтяженням у свій тренажерний зал).
На діяльність припадає решта щоденних потреб людини в калоріях. Жінкам зазвичай потрібно від 1600 до 2400 калорій на день, тоді як чоловікам потрібно більше, від 2000 до 3000 калорій/день. На жаль, за даними UNFAO (Продовольчої та сільськогосподарської організації ООН), американці зараз споживають приблизно 3600 кал/день. В даний час більше третини дорослих американців страждають ожирінням, і очікується, що їх кількість до 2030 року скоротиться до половини, якщо поточні тенденції збережуться. Жодна дієта не діє без зменшення калорій. Святий Грааль полягає у визначенні калорій, які потрібно скоротити, щоб найбільш ефективно схуднути, не завдаючи шкоди організму. Якщо рівномірно врізати вуглеводи, жири, білки або всі 3?
Склад харчових макроелементів та щоденні калорії з часом (www.ourworldindata.org)
Середня американська дієта отримує 45-50% загальної добової калорії з вуглеводів (крохмалю та цукру), 15-20% з білків та 35-40% з жирів. Дієти з низьким вмістом вуглеводів прагнуть включати менше 30% загальної кількості калорій з вуглеводів, тоді як дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів (кетогенні дієти) витрачають лише 5-10% калорій з вуглеводів. Крім того, метою дієт з низьким вмістом жиру є споживання менше 30% загальної кількості калорій з жиру, а дієти з дуже низьким вмістом жиру знижують це число до менш ніж 10% калорій жиру. Як дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, так і з низьким вмістом жиру мають прихильників та недоброзичливців. І те, і інше сприяє схудненню, але одне здорове, ніж інше, або є здоровішим, ніж просто збалансоване харчування з меншою кількістю калорій (наприклад, середземноморська дієта)?
За звичайних обставин організм переважно використовує глюкозу як основне джерело енергії. Вуглеводи розщеплюються до простих цукрів у кишечнику, всмоктуються та транспортуються до печінки та м’язів, де їх поглинають та зберігають для подальшого використання. Для цього процесу необхідний інсулін, і його відсутність призводить до накопичення глюкози в крові, яка недоступна для виробництва енергії і в кінцевому підсумку виводиться з сечею. Важливо також зазначити, що не всі цукри зберігаються як глікоген (полімер глюкози). Наприклад, фруктоза, багата фруктами та все, що підсолоджене фруктозним кукурудзяним сиропом, перетворюється переважно на жир.