Як бігуни можуть подолати тісні телята Мої найкращі 3 вправи POGO Physio Gold Coast
Як бігуни можуть подолати тісні телята: мої 3 найкращі вправи
Бігуни, які повідомляють про відчуття досадно повторюваних тісних телят, є однією з найпоширеніших скарг, яку я чую як фізіотерапевт.
Тугі телята - велика проблема бігунів
Окрім незліченних звітів, які я чув за останні 11 років лікування клієнтів бігунів, що повідомляють про набридливих телят, я справді зрозумів розмір проблеми, коли в травні 2016 року я швидко опублікував відеозапис у Facebook, виходячи з практика. Відео стало вірусним (див. Нижче).
Протягом 5 годин відео мало понад 13 000 переглядів, а протягом 5 днів - понад 150 000 переглядів. На сьогоднішній день відео, на якому це моя улюблена техніка випуску телят, налічує понад 218 814 переглядів. Божевільний.
Тож явно тісні литки - проблема бігунів!
Що зазвичай говорять бігуни з тісними литками
Бігуни часто з великим розчаруванням скажуть мені:
- Я весь час розтягуюсь, просто не отримую, вони не зникнуть.
- Я весь час використовую свій пінопластовий валик, і вони все ще відчувають напругу.
- Я регулярно виконую масажні роботи, і, здається, не можу це зробити.
Тут більше, ніж просто ця вправа
Однак, якщо ви звертаєтесь лише до вищезазначеної вправи з повним пінопластовим валиком як рішення для своїх тісних литок, тоді як терапевтичне самопочуття буде результатом, цього може бути недостатньо для вирішення вашої періодичної проблеми з тугими литками.
Протягом багатьох років і сотень бігунів, яким я допоміг подолати постійно тугі литки, я переконався, що бракувало не більше розтягування чи часу на поролоновому валику, а міцності.
Важливість зміцнення телят
Високий рівень сили як литкових м’язів (гастрокнеміус), так і основного м’яза підошви (див. Малюнок нижче), необхідний для того, щоб повернути повторювану стягнутість литок.
Мене часто чують, як я раджу клієнтам, що «тісні тіля - це слабкі телята».
Коли бігуни чують це, я знаю, що їх часто не продають за концепцією, і запитую, що саме я маю на увазі під цією сентенцією. Їх початковий скептицизм лише посилюється, коли я раджу їм припинити розтягування всіх разом, щоб усунути свою періодичну стягнутість литок, а замість цього, спрямувати свою енергію на два вправи для зміцнення, щоб отримати верх над своїми проблемами герметичності литок.
Основні вправи на силу литків: домашні та в тренажерному залі.
Вправи, які бігуни, які бажають вирішити періодичну напруженість литок, повинні сконцентруватися, можуть бути розбиті на домашні та тренажерні зали. Домашні вправи 1-2, наведені нижче, розроблені, щоб мати нейромоторний ефект або тип «активації». Вони також забезпечують основу для підвищення рівня витривалості гастрокнемія/солеуса.
На додаток до домашніх вправ, бігуни також можуть скористатися роботою зі зміцнення м’язів «теля» (гастрокнеміус/підошви) у тренажерному залі, як зазначено нижче.
Вправи на силу литок на тренажерному залі
Вправи найкраще виконувати в ковальській стійці. Перевага стійки коваля полягає в тому, що він дозволяє ізолювати м'язовий/сухожильний блок, що сприяє кращому набору сили. Альтернативами роботи стійки коваля можуть бути машини для вирощування телят або гирі з підняттями. Однак я набагато більше люблю бачити бігунів, які виконують вправи на стійці коваля.
Що стосується зміцнення гастрокнемія, зверніться до відео нижче:
- перші два тижні: починайте з 3-4 підходів x12 повторень повільним темпом (3 повторення) помірного опору з відновленням 2 хвилини.
- після наступних двох тижнів: 4 підходи по 4-10 разів повторень повільним темпом (3 повторення) важкого опору з відновленням 2-3 хвилини.
Для зміцнення солеуса зверніться до відео нижче:
- перші два тижні: починайте з 3-4 підходів x12 повторень повільним темпом (3 повторення) помірного опору з відновленням 2 хвилини.
- після наступних двох тижнів: 4 підходи по 4-10 повторень повільного темпу (3 повторення) важкого опору з відновленням 2-3 хв.