Як я можу перейти від схуднення до нарощування м’язової фітнесу, тренувальний зал для тренувань Запитайте MetaFilter
1500 на день я спустився із 185 до 165 фунтів, це приблизно те, на що я прагнув, коли починав. На цьому етапі я хотів би перейти від схуднення до нарощування м’язової маси, і у мене є безліч питань.
Я припускаю, що оскільки я прагну збільшити м’язову масу, мені доведеться збільшити споживання калорій. До чого слід прагнути і яке правильне співвідношення жиру/білка/вуглеводів для тренувань з обтяженнями? Як я можу уникнути простого відновлення втраченої ваги і замість цього нарощувати свою м’язову масу? Скільки разів на тиждень я повинен намагатися потренуватися, і приблизно про те, як тривалий повинен бути кожен сеанс? Чи варто йти на меншу кількість повторень з більшою вагою? Чи потрібно мені турбуватись білковими коктейлями тощо, чи мені просто зосередитися на дотриманні хоча б напівздорової дієти? Чи слід продовжувати робити кардіо на регулярній основі? Будь-які інші загальні поради/пропозиції щодо початку силових тренувань?
О, і оскільки я цілком нелюб щодо цього, будь-які хороші веб-сайти чи хороші книги, які ви можете запропонувати, також будуть дуже вдячні. Спасибі!
Цей сайт зробив обходи нещодавно, коли його щоденник фотографій розповсюджувався на Digg та інших сайтах.
Він зайшов занадто далеко, ІМО, але його режим навчання з перших днів був би хорошим ресурсом для вас.
опублікував OpinioNate о 16:03 19 квітня 2007 р. [2 обрані]
T-Nation - чудовий сайт для збору інформації. JSF трохи кращий для харчових продуктів, хоча багато хто з них неймовірно анальний щодо речей, які я, особисто, не вважаю настільки важливими на початку.
Щоб навантажити м’язи, вам потрібно буде з’їсти - трохи - більше калорій, ніж споживає ваше тіло. Наприклад, коли я хочу розтягнути м’язи, я з’їдаю близько 3700 ккал на день, і як би щотижня я втрачав невелику кількість ваги, я з’їв би близько 3200–3500. Моє тіло споживає близько 3500-3600 на день, включаючи BMR та щоденні заняття (я дуже активний, саме тому моє споживання настільки високе.) Харчування лише трохи менше того, що вам насправді потрібно, дозволить вашому тілу нарощувати м’язи лише з мінімальним приростом жиру.
Ви все одно повинні їсти здорову їжу. Немає необхідності збільшувати калорії лише сміттям, хоча ви можете додати здорову, калорійну їжу, яку ви вирізали, коли худнули (горіхи, арахісове масло тощо), у свій раціон. Я вважаю протеїнові коктейлі корисними особисто. Це дозволяє мені швидко вносити корисні, здорові калорії в своє тіло, і коли ви регулярно піднімаєте, рекомендується вживати десь від 1,5 до 2,5 грама білка на фунт нежирної маси тіла.
Що стосується підйому, то для збільшення сили (і невеликої гіпертрофії, а це те, що ви шукаєте) я люблю дотримуватися приблизно 24-48 повторень на групу м'язів, тричі на тиждень. Це означає, що для моїх ніг я б робив передні присідання по 3 підходи по 8 повторень, а потім тягу прямої ноги по 4 підходи по 6 повторень. Я варіюю свої фактичні підйоми та повторення кожного тренування, щоб зробити речі цікавими, і тому я не вражаю кожну групу точно так само, як кожне тренування.
Я розбиваю свої підйомники на три дні всього тіла, з вихідними днями кардіо/регбі. Неділя - мій день відпочинку. Вам не потрібно проводити багато часу в тренажерному залі, щоб зміцніти. Я піднімаюся приблизно годину, коли я там, іноді трохи довше, залежно від того, наскільки розтягування я відчуваю, що мені потрібно. Як приклад, ось як виглядають мої підйомники в понеділок:
Жим лежачи 3х8
Прес плечем 3x8
Підтягування 3x8
Низький ряд 3x8
Передній присідання 3х8
Станова тяга з прямими ногами 3x8
Зважені хрускіти 3x8
Зазвичай я не роблю прямої роботи в спині, оскільки ці м’язи потрапляють під тягу. Я також використовую лише складні ліфти, з різних причин, які ви можете прочитати на сайті посилань (а також JSF.) Моє підняття значною мірою базується на роботі Чада Уотербері, а також на тому, що я дізнався про те, як працює моє тіло пристосовується до певних подразників.
Крім того, вам слід визначити, які показники ви будете використовувати для збільшення ваги кожного підйому. Існує багато різних і однаково дійсних способів зробити це, але я вважаю за краще додавати вагу підйомнику лише тоді, коли зможу виконати один повний додатковий набір. Наприклад, якщо я присідаю в понеділок і можу зробити 4 підходи по 8 повторень замість звичайних 3х8, я кину ще десять-двадцять фунтів на планку. Будь-які вправи з використанням зброї, я зазвичай обмежуюся на 5-10 фунтів більше. Якщо я можу зробити лише 3 підходи по 8, а потім ще 4 підходи, я не рухатимусь вгору.
Я сподівався, що це допомогло, і якщо у вас виникли запитання, моя електронна пошта є в моєму профілі. Удачі!
опублікував Loto о 16:38 19 квітня 2007 р. [1 улюблений]
Цікаве в цьому фото-есе: мабуть, потрібно лише три місяці, щоб почати голити груди.
Мені це подобається, і як бонус вам не обов’язково потрібно щось більше, ніж дисципліна:
У мене є ще одне посилання на хороший такий сайт, я перевірю, коли повернусь додому. Однак сила відрізняється від м’язової маси, тому вибачайтесь, якщо це не те, що ви шукаєте.
опублікував rhizome о 18:09 19 квітня 2007 р
На сайті Blue Beetle є сторінка програми Body For Life. Не бажаючи бути нічим, чи що-небудь, але я пройшов це протягом 12 тижнів, і результати були досить вражаючими. Не завадить перевірити книгу (у більшості великих книгарнь, ймовірно, буде копія, можливо навіть бібліотеки. Автор - Білл Філліпс). У двох словах, щоб відповісти на ваші запитання: