Як користуватися гребною машиною Тренування гребної машини
Нарощуйте свою швидкість, силу та витривалість, не биючи суглоби.
Нас важко переконати нас, бігунів, змінити свої кардіопрограми. Але так само, як заняття йогою або тренування з опору можуть зробити вас кращим бігуном, різні типи серцево-судинної діяльності, такі як плавання або їзда на велосипеді, також можуть зробити вас сильнішими та ефективнішими на бігу.
Одна з найкращих форм крос-тренінгу? Веслування в приміщенні. "Веслування - це малоефективна форма тренувань, яка використовує всі основні групи м'язів, включаючи ноги, ядро, спину та руки", - говорить Холліс Таттл, сертифікований тренер з бігу та директор інструкторів CityRow в Нью-Йорку. І всупереч тому, що ви можете подумати, веслування - це не лише ваші руки - замість того, щоб просто тягнути за ручку, ви хочете штовхати ногами. Сильніші ноги без усього удару? Так, будь ласка. Але вам доведеться точно знати, як використовувати гребну машину, щоб отримати користь.
Змінюючи тип стресу, з яким ваше тіло має справлятися під час тренування (тобто не стукати ногами в землю кожен день), ви насправді можете зменшити шанс отримати травму. "Не секрет, що бігуни зазвичай страждають від травм, пов'язаних із слабкими стрижнями, поганою поставою та обмеженою гнучкістю", - говорить Таттл. "Веслування з правильною технікою допоможе покращити поставу, одночасно розвиваючи функціональну гнучкість, роблячи вас загалом сильнішим спортсменом".
Будь-яке тренування на веслуванні підскочить ваш пульс, але правильні тренування можуть збільшити вашу швидкість, витривалість і силу - все це перенесеться прямо на дорогу.
Як користуватися гребною машиною
Але ви не отримаєте вигоди від використання весляра без правильної техніки. “Є лише три точки дотику до машини; змусьте їх рахувати », - говорить Таттл. Ось як правильно налаштуватися на гребному тренажері.
«Просуньте ноги до стоп і відрегулюйте ремінець по всій основі великого пальця ноги, а потім затягніть ремінці впритул. Сядьте високо, прикладом вперед на сидінні. Потім злегка притримайте ручку з обох кінців накладним хватом ».
Зайнявши цю позицію, ви готові веслувати. Ось як це повинно виглядати:
Існує чотири окремі частини для правильного веслування. Таттл їх розбиває:
Улов: Почніть з належного налаштування спереду машини. Гомілки повинні бути вертикальними, лати задіяні, плечі розслаблені, а серцевина підтягнута. Тулуб повинен бути нахиленим вперед у положенні на 1 годину, плечима перед стегнами. З цього положення ви зможете створити потужне відштовхування від машини для ініціювання фази приводу ходу.