Як легко зміцнити кістки як дорослий - ортопедія Кері
По мірі того, як чоловіки та жінки старіють, їхні кістки втрачають масу та міцність внаслідок занепаду в процесі відновлення кісток організму. Насправді жінки можуть втратити до 5% своєї кісткової маси протягом перших шести років після менопаузи. На додаток до природного ослаблення кісток, дорослі старше 50 років рідше виконують вправи з високою інтенсивністю, що стимулюють кістки.
Втрата щільності кісткової тканини може призвести до ряду проблем, включаючи остеопороз, переломи та навіть падіння, що загрожують життю. Хороша новина полягає в тому, що ви можете зробити кілька кроків, щоб допомогти зміцнити кістки та зменшити загрозу болю або травми.
Стрибати і тупати
Пам’ятаєте, як в дитинстві кидали напад Виявляється, це насправді було добре для вас! Помірне навантаження на кістки призводить до того, що вони стають щільнішими та міцнішими. У дослідженні, опублікованому в American Journal of Promotion Health, було виявлено, що люди, які стрибали десять разів на день, збільшували щільність кісток на .5%. Ті, хто не стрибав, втратили майже 1,3% щільності кісток. (До дослідження не брали участь пацієнти з остеопорозом, оскільки стрибки не рекомендуються пацієнтам із слабкими кістками.)
Аналогічним чином, було показано, що додавання декількох тупань на день збільшує силу стегон. Спробуйте виконувати чотири ступні на кожну ногу двічі на день. Тупіть з достатнім тиском, щоб розчавити банку. Пам’ятати про тупцювання банок перед тим, як покласти їх у сміттєвий бак, - це простий спосіб включити зміцнення кісток у свій розпорядок дня.
Запасіться продуктами для нарощування кісток
Всім відомо, що кальцій будує міцні кістки. Проблема полягає в отриманні достатньої кількості кальцію. Середня жінка старше 51 року потребує 1200 мг кальцію на день, і багато хто не досягає цієї кількості. Вживання молока - очевидний спосіб споживання кальцію, але є багато інших продуктів, багатих кальцієм, які мають менше жиру. Йогурт, сир та риба чудово підходять для додавання кальцію у ваш раціон. Збільште споживання овочів - зокрема листової зелені, як капуста, комір, шпинат та бок-чой - для зміцнення здорових кісток. Ці овочі також містять інші чудові поживні речовини, такі як магній, калій і вітамін К, які сприяють загальному здоров’ю.
Також відомо, що чорнослив та сливи збільшують щільність кісткової тканини. В недавньому дослідженні остеопорозу дослідники виявили, що вживання по п’ять сушених слив на день протягом шести місяців допомогло запобігти втраті кісткової маси у літніх жінок у постменопаузі з низькою щільністю кісткової тканини.
Уникайте небезпеки дієти
Настільки ж важливим, як споживання продуктів, багатих поживними речовинами для нарощування кісток, є уникання продуктів, шкідливих для ваших кісток. Кофеїн слід вживати в помірних кількостях, оскільки він може вимивати кальцій з кісток. Сіль також може створювати проблеми для вашої скелетної структури, спричиняючи втрату кальцію та ослаблення кісток. Легко походьте також із хлібом та іншими зерновими культурами. Сполуки сірки, що містяться в зернах, можуть спровокувати підвищення кислотності в організмі та спричинити погіршення стану кісток.