Як накачати потужні литкові м’язи Як наростити міцні литкові м’язи Секрети бодібілдингу

У спортсменів, які займаються силовими видами спорту, є як сильні, так і слабкі групи м’язів, що визначається індивідуальними параметрами та генетикою. Але існують закономірності, які стосуються майже всіх спортсменів. А саме недорозвинені ноги. Щоб нівелювати цей недолік, особливо важливо накачати щиколотку.

У цій статті ми розглянемо вправи на литки і з’ясуємо, як вони працюють. Ви отримаєте відповіді на запитання про те, чому телям потрібно приділяти особливу увагу та чи достатньо лише бігу для їх побудови.

Зміст

Загальна інформація та анатомія

Литкові м’язи часто забувають на ранніх етапах тренувань, намагаючись відпрацювати грудну клітку, руки та спину. В результаті для теляти відкладають або рідко виконують, що призводить до відсутності прогресу.

Ця ситуація пов'язана з особливостями анатомії цієї групи м'язів:

Теля включає величезну кількість дрібних м’язів.
Телята схильні до тривалого стресу (вони постійно працюють під час ходьби).

Сама гомілка складається з двох великих груп:

Теля. Відповідає за розгинання ноги в гомілковостопному суглобі в положенні стоячи тіла. Саме вона бере на себе левову частку навантаження і визначає положення стопи на землі.
Камбала. Зазвичай ця група м’язів набагато слабша, оскільки відповідає за поворот гомілковостопного суглоба в сидячому положенні, коли вага всього тіла не тисне на гомілку.

Тому для розвитку великих литок необхідно звертати увагу не тільки на литку, але і на м’язи підошви.

Рекомендації щодо навчання

Працюючи над цією групою м’язів, важливо пам’ятати про такі особливості:

Гастрокнеміус і солеус - це група, яку потрібно тренувати так само, як біцепси і плечі.
Теля - це невелика м’язова група, яка добре реагує на навантаження з великою вагою та високою інтенсивністю, але, як правило, погано реагує на тривалі одноманітні аеробні навантаження. Оптимальна схема - робити вправи з повною амплітудою по 12-20 повторень.
Литкові м’язи задіяні майже у всіх вправах, що створює додаткову потребу в їх накачуванні на ранніх стадіях, поки вони все ще сприйнятливі до стресових навантажень.
Ви можете здійснювати цю групу м’язів 2-3 рази на тиждень. Існує два основних підходи: 1-2 вправи в кінці кожного тренувального заняття або теля, встановлене між наборами для інших груп м’язів. Обидва варіанти хороші, вам потрібно спробувати обидва і подивитися, який результат краще для вас.

Вправи: Однією з головних проблем вправ для відкачування литок є їх ізолюючий характер.

Розглянемо основні з них:

Вправа	Тип навантаження	Робоча група м’язів
Вирощування телят	Ізоляція	Теля
Підняти теля в машині	Ізоляція	Плоска риба
Підняття ікри на 45 градусів у машині	Ізоляція	Солеус + теля
Біжи	Кардіо	Теля
Кроковий	Кардіо	Теля
Велотренажер	Кардіо	Теля + камбала