Як налаштувати харчування для втрати жиру; Навчання сталевого середовища існування в Ліверпулі
Спочатку потрібно визначити споживання калорій - це кількість калорій, яку потрібно їсти щодня, щоб втратити жирові відкладення.
Найпростіший спосіб зробити це - взяти вагу свого тіла у фунтах і помножити його на 10-12.
Існують сотні різних формул для визначення ваших щоденних калорійних цілей, але це та, на якій ми опинилися протягом багатьох років спроб і помилок з різними формулами та тисячами клієнтів та спортсменів.
Це, як правило, дає гарну вихідну точку для 99% людей.
Варто підкреслити, що жодна формула, якою б розумною вона не була, не може по-справжньому знати, скільки калорій потрібно з’їсти, щоб досягти своєї мети, тому це лише відправна точка, освічена оцінка кількості калорій, яку ви повинні споживати щодня, щоб втрачають жир в організмі.
Після того, як ви визначите свою калорійність, наступне, що потрібно зробити, це розробити цілі на білки, вуглеводи та жири (макроелементи) на день.
Для втрати жиру дуже простим і ефективним способом є отримання третини щоденних калорій з кожного макроелемента.
Скажімо, для втрати жиру ваша щоденна мета калорій складає 2500 калорій на день, тоді ви хочете отримати 833 цих калорій з білка, 833 з жиру і 833 з вуглеводів.
Білок і вуглеводи містять 4 калорії на кожен грам, тому, щоб споживати білок або вуглеводи на 833 калорії, вам потрібно з’їсти 208 грамів будь-якого з макроелементів.
Жир має 9 калорій на грам, що означає, щоб споживати 833 калорії через жир, потрібно з’їсти близько 92 грамів.
Ось чому деякі дієти, які припускають, що зниження жиру допоможе вам схуднути, це не тому, що жир робить вас товстим - це тому, що жир є більш щільним макроелементом, він має більш ніж подвоєну кількість калорій на грам, ніж продукти, які в основному вуглеводів або білка, тому, обмежуючи споживання жиру, ви збільшуєте шанс потрапити в дефіцит калорій.
Постійний дефіцит калорій дорівнює втраті жиру в поєднанні з інтелектуальними тренуваннями, хорошим зволоженням і великою кількістю сну.
Отже, знову використовуючи наш приклад, хтось, хто прагне втратити тіло з калорійністю 2500 ккал на день, повинен вистрілити 208 г білка, 208 г вуглеводів і 92 г жиру на день.
До речі, нічого з цього не закладено в камені, деякі люди краще працюють з підвищеним вмістом вуглеводів/з меншим вмістом жиру, інші з низьким вмістом вуглеводів/з більшим вмістом жиру - це не головне, адже вуглеводи та жири досить взаємозамінні. Ключовими моментами є послідовне досягнення цільових показників калорій та білка.
Отримавши всі свої щоденні цілі, вам потрібно подумати, коли ви збираєтеся їсти цю їжу.
Це насправді може бути досить просто.
Споживання білка повинно розподілятися рівномірно протягом дня.
Отже, якщо вам потрібно з’їсти 150 г білка, і ви знаєте, що будете їсти 5 прийомів їжі щодня, то все, що вам потрібно зробити, це переконатися, що кожен прийом їжі/закуски містить близько 30 г білка.
Для початку це, мабуть, буде дещо хитрим, тому що вам потрібно постійно з'ясовувати, скільки курки дорівнює 30 г білка, скільки сироваткового білка дорівнює 30 г білка тощо.
Але як тільки ви пройдете пару тижнів, щоб відстежувати свою їжу (про що я поговорю пізніше), ви дізнаєтесь ці цифри, не надто задумуючись над цим.
Жир також може розподілятися протягом дня.
Що стосується вуглеводів, існує два простих варіанти.
Ви можете розподілити їх протягом дня - це буде вам чудово служити.
Або в дні тренувань ви можете з’їсти більшу частину вуглеводів за пару годин до, під час та після тренування. Це не принципово, оскільки розподіляти їх протягом дня набагато простіше і зручніше, але ви можете отримати деякі додаткові переваги з точки зору енергії та відновлення, якщо ви «покладете» свої тренувальні заняття на щоденні вуглеводи.