Як отримати більше білка у своєму раціоні - без м’яса
Пора змінити своє ставлення до білка.
Коли ви думаєте про білок, що вам спадає на думку? Це соковитий чизбургер з беконом чи стейк із 12 унцій? Якщо так, ви не самотні. Багато з нас досі прирівнюють білок до м’яса (та інших продуктів тваринного походження). Але з повідомленнями про дефіцит м’яса та меншу кількість поїздок до продуктового магазину через коронавірус, зараз настав час розглянути й інші джерела білка - багато з яких, ймовірно, зараз у вашій коморі.
Білок - це макроелемент, який має різноманітні форми та розміри, і на нього лягає багато інших обов’язків, крім подолання тяги до гамбургерів. Білки - це будівельні блоки гормонів та ферментів, вони потрібні нам для побудови м’язів (і шкіри та волосся), для створення антитіл для нашої імунної системи та для того, щоб ми почувались задоволеними ще довго після їжі.
Якщо ви намагаєтеся схуднути або їсти здорову їжу, курячі грудки та яєчний білок можуть бути вашим засобом для отримання нежирного білка - але це швидко старіє. Включення новіших рослинних джерел не дасть вам нудьгувати, а також зменшить фактори ризику серцево-судинних та ракових захворювань.
Дорослим в США рекомендується щодня отримувати від 10 до 35 відсотків загальної калорійності споживання білка. Для жінок це означає близько 46 грамів білка на день; для чоловіків він додає близько 56 грамів білка щодня.
Я рекомендую залишатися ближче до 35 відсотків і пропоную включати рослинний білок протягом дня (наприклад, мигдаль під час перекусу) і бажано для одного прийому їжі на день (квасоля замість яловичини!).
Пов’язані
Що ви можете зробити, щоб врятувати планету? Візьміть участь у нашій вікторині, щоб знайти свою одну зелену річ!
Ось п’ять варіантів заводу на основі рослин:
1. Чорна квасоля: 1/2 склянки = 8 грам
Чорна квасоля забезпечує вас білком, але вона також є хорошим джерелом клітковини (яка може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ, сприяти травленню та зменшити запор) та антиоксидантів (які борються з пошкодженням вільних радикалів). Вони також сприяють насиченню, не даючи вам допомогти собі на третини.
Жадаєте декадентських тістечок, але не хочете вивести з ладу ваші зусилля щодо схуднення? Чорна квасоля може бути використана як замінник білого борошна для насиченого білками твіста на класиці. Використовуйте кокосове масло замість вершкового масла, а зверху залийте їх волоськими горіхами, щоб зробити ваше наступне потурання трохи кориснішим у відділі поживних речовин. Інші бобові культури також сприяють вашому насиченню - половина чашки сочевиці забезпечує майже 9 грамів білка.