Як підрахувати макроси для схуднення The Fit Habit
Опубліковано: 5 березня 2020 р. · Остання зміна: 24 вересня 2020 р. · Карен · Цей допис може містити афілійовані посилання
Ви коли-небудь пробували підрахункові макроси для схуднення? У мене це було, і мене справді вразили результати, як втрата ваги, так і самопізнання, яке я отримав від відстеження їжі протягом декількох тижнів. Це безумовно варто спробувати.
Що означає рахувати макроси?
Макроси (макроелементи) - це просто жири, білки та вуглеводи. У більшості продуктів поєднуються всі 3, але, як правило, є один головний макрос (тобто хліб майже повністю вуглеводний, але містить трохи білка і трохи жиру). Якщо ви не уявляєте, скільки грамів білка міститься в курячій грудці 5 унцій або скільки вуглеводів у 1/2 склянки брокколі, я настійно закликаю вас навчитися рахувати макроси на макрокалькуляторі, як LoseIt! або MyFitnessPal, якщо лише тиждень-два, поки не з’явиться відчуття, скільки ви їсте. Як тільки ви це знаєте, ви можете досить довіритися собі, щоб самостійно скласти свій раціон на все життя.
Навіщо взагалі рахувати макроси?
Це чудове питання! Підрахунок макросів - це в основному передова практика підрахунку калорій. Єдина відмінність полягає в тому, що ви не просто дивитесь на загальне споживання калорій, але ви також дивитесь на конкретні продукти, які ви їсте, і вибираєте їх відповідно до своїх цілей та уподобань. Ось два різні приклади макросів, призначених для дуже різних людей:
- Людина А - 18-річний хлопець, який хоче нарощувати м’язи і не зацікавлений у втраті ваги. Тому йому буде потрібно велика кількість калорій, зокрема вуглеводів та білків, і менше жиру, оскільки вони допомагають будувати та відновлювати м’язи після тренування. Він хотів би з'їсти від 14 до 16 разів більше його поточної маси тіла в калоріях. Отже, якщо він 150 фунтів, х 14 + 2100 калорій на день (переважно вуглеводи та білки).
- Людина В - це 40-річна жінка вагою 130 фунтів, яка прагне втратити жир і просто трохи "підбадьоритися". У неї є час на тренування лише 3 рази на тиждень, вона працює на столі, тому вона багато сидить і не хоче піднімати тяжкості. Її вподобаним тренуванням є йога та ходьба. Оскільки вона не дуже активна, можливо, вона захоче почати з 11 разів більше ваги свого тіла і подивитися, як це буде. Вона також може захотіти мати більшу кількість калорій з жиру, помірну кількість калорій з білка і меншу кількість вуглеводів, оскільки їй вони не потрібні. Більшість сидячих людей їдять занадто багато вуглеводів і загальних калорій. Отже, 130 фунтів x 11 = 1430 загальних калорій.
Як бачите, все залежить від того, хто ви, з чого ви починаєте та які ваші цілі. Важливе значення також має. Якщо ви любите їсти м’ясо, але хочете схуднути, ви, мабуть, захочете дотримуватися дієти з високим вмістом білка, низьким вмістом вуглеводів та помірним вмістом жиру. Але якщо ви віддаєте перевагу жиру, ви можете також визначити це пріоритетом і просто їсти помірну кількість білка і менше вуглеводів. Головне - не переробляти вуглеводи, якщо ви намагаєтеся втратити жир.
Чи підрахунок макросів означає, що ви повинні їсти з низьким вмістом вуглеводів?
Ні! Втрата жиру у ваші 40 років, коли ви не дуже активні, - ось чому ви хочете їсти з низьким вмістом вуглеводів. Підрахунок макросів просто допомагає вам відстежувати все це! Крім того, майте на увазі, я не кажу, що немає вуглеводів. Здорові овочі - найкраще, що ви можете їсти, оскільки вони не мають багато калорій або вуглеводів. Від чого ви хочете триматися подалі - це хліб, крупи, найбільш упаковані, солодкі продукти і навіть картопля, зернові та квасоля.