Як рахувати калорії та відстежувати макроелементи - Vitasave
Підрахунок калорій та відстеження макроелементів - це інструменти, які допоможуть вам відстежувати цілі харчування, стаючи більш обізнаними про щоденне споживання їжі.
Ці методи зазвичай використовуються для цілей бодібілдингу та схуднення, однак їх також можна використовувати для оцінки споживання їжі для загальних цілей здоров'я.
Підрахунок калорій та макроелементів може бути ефективним способом оцінити, чи задовольняєте ви в даний час свої енергетичні потреби, чи потрібно внести деякі зміни.
Ми впевнені, що ви вже чули про ці методи раніше, але ви можете задатися питанням, як насправді це зробити.
Перш ніж розібратися в цьому, важливо знати, якими насправді є макроелементи.
Макроелементи 101
Білок
Цей макроелемент виконує найширший спектр функцій серед усіх макроелементів.
Білок забезпечує будівельні блоки для створення тілом сполучної тканини, яка утворює наше волосся, хрящі, кістки, м’язи, шкіру та нігті, виробляє ферменти для травлення, створює антитіла для імунітету, формує гормони та нормалізує рідинний та кислотно-лужний баланс в організмі.
Потреби в білках будуть відрізнятися залежно від статі, віку, рівня активності та інших факторів способу життя. Хоча важливо щодня включати в свій раціон достатню кількість білка, багато людей, які харчуються типовою американською дієтою, насправді їдять занадто багато білка, що може сприяти кислотності та запаленню в організмі.
Білок забезпечує 4 калорії на грам. Рекомендована добова кількість передбачає 0,8 грама білка на кілограм ваги для дорослих. Однак це залежить від людини.
Харчові джерела білка включають м’ясо, рибу, яйця, молочні продукти, боби, бобові, горіхи та насіння та зернові.
Вуглеводи
Вуглеводи є переважним джерелом палива в організмі і зазвичай складають найбільшу частину раціону. Вуглеводи містяться в рослинній їжі і розщеплюються до глюкози, щоб ваше тіло використовувало їх як безпосереднє джерело енергії або зберігало для подальшого використання.
Однак не всі вуглеводи засвоюються нами!
Замість того, щоб розщеплюватися на молекули цукру, клітковина потрапляє в травний тракт неперетравленим, а потім використовується як джерело палива для нашого мікробіома.
Клітковина - це тип вуглеводів, який допомагає регулювати травлення, уповільнювати всмоктування глюкози в кров, підтримувати здорову вагу, знижувати рівень холестерину та регулювати апетит. Рекомендується споживати мінімум 25-35 грамів клітковини на день.
Продукти з високим вмістом клітковини включають незрілі банани, овес, спаржу, артишок, цибулю, часник, авокадо, ягоди, яблука, моркву, боби і бобові.