Як робити дієту з низьким вмістом вуглеводів; Частина 1 Втратити жир, почуватись краще, мати енергію; Фізична сила
Ми всі знаємо, що їжа - це наше головне джерело енергії. То чому ж тоді більшість людей стверджують, що вони постійно втомлені, коли, дивлячись на них, видно, що вони їдять багато? Проблема в тому, що вони не отримують енергію з правильних продуктів.
Це перша частина двох частин статті, написаної командою з ONNIT про вживання їжі з високим вмістом жиру та вуглеводів. У цій частині ми обговоримо
Шон Хайсон, C.S.C.S., Ендрю Хеффернан, Лів Ленгдон, Філ Уайт та Академія Онніт. Ми всі знаємо, що їжа є нашим основним джерелом енергії. То чому ж тоді більшість людей стверджують, що вони постійно втомлені, коли, дивлячись на них, видно, що вони їдять багато? Проблема в тому, що вони не отримують енергію з правильних продуктів.
Коли ви дотримуєтесь дієти з високим вмістом вуглеводів, рівень цукру в крові різко зростає та падає з кожним прийомом їжі. Коли вона падає, знижується і ваша енергія - ось ця аварія, яку ви відчуваєте незабаром після обіду, викликає бажання заснути на роботі в другій половині дня. Зменшивши кількість споживаних вуглеводів і замінивши їх здоровими джерелами жиру, ви можете стабілізувати рівень цукру в крові і насолоджуватися стабільною енергією та більшою психічною спрямованістю протягом усього дня. Це дві характеристики кетогенної дієти, остаточна версія низьковуглеводного підходу до харчування, що також є чудовою стратегією для схуднення, боротьби із серйозними проблемами зі здоров’ям та сприяння безлічі інших переваг для організму.
Що таке кетогенна дієта?
Кетогенна дієта містить дуже мало вуглеводів і багато жирів. Це схоже на популярну дієту Аткінса, але більшість калорій надходить від жиру, а споживання білка менше.
Ось як це працює: якщо ви їсте, як і більшість людей, більшу частину калорій ви берете з вуглеводів. Вуглеводи швидко підвищують рівень цукру в крові, змушуючи підшлункову залозу виділяти інсулін, що змушує їх повертатися вниз. Інсулін, як правило, зберігає ці вуглеводи у вигляді жиру в організмі, тому варто підтримувати низький рівень інсуліну.
Коли ви обмежуєте споживання вуглеводів і збільшуєте кількість жирів, ви надсилаєте організму повідомлення про те, що воно має переключити джерела палива. Печінка починає перетворювати жир - і жир, який ви їсте, і жир, який ви накопичуєте, - у молекули, які називаються кетонами. Коли кількість кетонів зростає до певного рівня в крові, ви офіційно перебуваєте в стані кетозу. На даний момент ваше тіло використовує кетони як основне джерело енергії.
Звідки береться кетогенна дієта?
Люди ненавмисно дотримувались кетогенних дієт, поки вони ходили по землі. До появи сільського господарства, коли людям доводилося полювати і збирати їжу, було звичайним тривалий час постити, а потім вживати переважно жирну та білкову їжу, лише обмежені вуглеводи надходили з ягід та овочів (найпростіших продуктів для збору в пустелі).
Можливо, кетоз був виявлений печерними людьми, але медична спільнота охопила його з перших днів. Кетогенні дієти офіційно призначалися для лікування епілепсії ще до 500 р. До н. Е. У 20-х роках вони були прийняті Медичним центром Джона Хопкінса як засіб для лікування дітей-епілептиків і з тих пір використовуються там. В останні роки кетогенні дієти досліджували щодо їх потенціалу в лікуванні ще кількох захворювань (див. Які переваги кетогенної дієти для здоров’я?)
Як кетогенна дієта допоможе мені схуднути?
Оскільки ви починаєте спалювати більше жиру для палива, кетогенні дієти значно полегшують втрату чистого жиру в організмі.
Пам’ятайте, що коли ви їсте вуглеводи, рівень цукру в крові (глюкоза) різко зростає. Він підвищується, коли ви їсте що-небудь, але вуглеводи найшвидше перетворюються на глюкозу. Підшлункова залоза виділяє інсулін, щоб вивести надлишок цукру з крові, зберігаючи більшу частину у вигляді жиру. Оскільки кетогенні дієти мінімізують споживання вуглеводів, рівень інсуліну підтримується низьким, обмежуючи кількість калорій, які можуть зберігатися у ваших жирових клітинах.
Це часто називають причиною того, чому кетогенні дієти, як правило, перевершують дієти з низьким вмістом жиру в клінічних випробуваннях. Дослідження в журналі Ліпіди виявили, що кетогенні дієти втратили майже вдвічі більше ваги, ніж група, яка дотримувалася дієти з низьким вмістом жиру протягом 12 тижнів, хоча споживання калорій в обох групах було однаковим. Неймовірно, кетогенні дієти часто сприяють зниженню ваги, навіть коли калорії не контролюються. Судовий розгляд, опублікований у New England Journal of Medicine дозволяли кето-групі вживати стільки їжі, що багата білками та жирами, натомість дієти з низьким вмістом жиру повинні були обмежувати калорії. Через шість місяців споживачі вуглеводів насолоджувались значно більшою втратою ваги, і ще трохи більше через цілий рік.
Якщо це змушує вас поставити під сумнів стару приказку про те, що "калорія - це калорія", і що загальна кількість з’їдених калорій визначає, набираєте чи худнете, - ви маєте рацію бути скептичними. Дослідження від Харчування та метаболізм якщо суб’єкти дотримувались або кетогенної дієти, або дієти з низьким вмістом жиру, а потім змінювали дієти на той же проміжок часу (50 днів для чоловіків у дослідженні; 30 днів для жінок). У кожному випадку учасники намагалися скоротити 500 калорій від того, що вони їли, але в підході до кето чоловіки зрештою їли значно більше. Тим не менше, скорочення вуглеводів ефективніше допомагало втратити жир як чоловікам, так і жінкам. Ще більш вражаючим є той факт, що чоловіки втрачали втричі більше жиру безпосередньо з-за попереку, ніж на дієтах із низьким вмістом жиру.
Результати - це одне, але жодна дієта не буде працювати довгостроково, якщо вам буде важко дотримуватися її. Ви кинете, повернетесь до своїх старих способів харчування і відновите вагу. Але саме тут кетогенний або підхід Mod Keto справді сяє. Жири та білки дуже насичують; якщо їх їсти, то ти почуваєшся ситішими, тож менше шансів відчути, що ти «голодуєш» - навіть коли калорії низькі. Спокуса розірвати свій раціон і відмовитись просто не така сильна, як при дієтах з низьким вмістом жиру. Дослідження в Журнал Американської дієтичної асоціації жінки з надмірною вагою виявили, що вони не тільки втрачають більше ваги на кето, ніж при підвищеному вмісті вуглеводів і жиру, але також повідомляють, що вони менше відчували голод протягом всієї дієти.
Як ми нещодавно повідомляли у своєму спростуванні документального фільму Netflix What The Health, два найбільш ранні дослідження, що порівнювали ефекти дієт на основі вуглеводів та жирів, виявили вражаюче різні результати в тому, як почуття та поведінка випробовуваних. Хоча калорії були однаковими для обох груп, група вуглеводів скаржилася на млявість і