Як робити і як робити тренування з використанням жиру
Хочете додати до суміші тренування з жировим зчепленням? Це може змінити гру, але ви повинні зробити це правильно. Ось найкращі способи використовувати жирові ручки для більших рук, сили зчеплення і навіть для побудови спини!
Навчання жировим захопленням (інакше жировим бруском) стало надзвичайно популярним в останні роки. Про нього регулярно згадують професійні бодібілдери та силові тренери як «секрет» для нарощування сили та м’язів та формування слабких ланок верхньої частини тіла. До недавнього часу єдиною проблемою було те, що в кількох тренажерних залах є товсті бари або є товсті підтягувальні бруски. Але зараз, приблизно за 40 доларів, ви можете придбати портативні гумові рукоятки, кинути їх у свою сумку для тренажерного залу і підняти свої ручки та руки на наступний рівень.
Влічіть мене серед віруючих у тренуванні з використанням жиру. Я бачив, як просте додавання більшого зчеплення робить досить дивовижні речі для збільшення сили та набору м’язів у спортсменів, і вони є необхідним аксесуаром у моєму тренажерному залі.
Як і будь-що, тренування з жировим захопленням можна робити правильно чи неправильно. Ось найважливіші речі, про які слід пам’ятати, і мої улюблені рухи, які я використовую товстими ручками.
Чому навчання жиру?
Коли ви збільшуєте товщину силового тренажера, попит на руки та руки значно зростає. Ви змушені докладати більше м’язової сили, щоб стиснути штангу або гантель, що означає більший механічний натяг м’язів аж до кінетичного ланцюга.
Не вірите мені? Спробуйте наступне: покладіть ліву руку на правий біцепс, а потім зробіть кулак правою рукою - якомога сильніше і швидше. Що сталося? Ваші біцепси стискалися майже так само сильно, як м’язи, що контролюють вашу руку. Це ілюструє основні способи того, як жирові захвати підтримуватимуть силу та набір м’язів за рахунок збільшення механічного напруження м’язів рук.
Тренування з використанням жиру також може збільшити вашу силу зчеплення. Сила зчеплення часто є ключем до розблокування прихованих прибутків. Ви боретеся з підборіддям, єдиним найкращим будівельником задньої форми? Сила зчеплення - це найімовірніше, що допоможе вам. Ви кидаєте свою тягу - інший найкращий будівельник назад - наближаючись до свого максимуму? Потужний зчеплення дозволяє підняти більшу вагу і справді покластися на штангу, що формує більше м’язів і сили.
Не просто додайте стискання до кожної важкої справи і сподівайтесь, що це спрацює. Дотримуйтесь моїх п’яти правил, щоб отримати максимум користі від тренувань із захопленням жиру, і ви обмежите ризик і максимізуєте винагороду.
Правило 1. Обмежте важкі вправи на витягування верхньої частини тіла
Складені вправи є основою для хорошої програми, оскільки вони формують силу не в одному суглобі. Але як відомо кожному досвідченому спортсмену, легко зробити складний підйом занадто напруженим для наших суглобів. Жирові хватки, безумовно, можуть підштовхнути вас до цієї межі.
Підборіддя - прекрасний приклад. Підборіддя, виконане жировими хватами, може сприймати напругу ліктя через дах, оскільки передпліччя мають двосуглобову дію, що означає, що передпліччя стискаються як для згинання ліктя, так і для скручування зап’ястя. Оскільки виконує ці дві роботи одночасно, м’яз може швидко перевантажитися, що може призвести до судом і розривів.
З цієї причини інтенсивність наступних вправ на верхню частину тіла повинна бути низькою при використанні товстих брусків. Робіть їх економно, і слухайте своє тіло. Так, я сам використовував їх і успішно навчав інших, але як тільки ми занадто важко чи занадто часто, я отримую скарги на біль у лікті та серйозну хворобливість. Вам не потрібен тендиніт ліктя або розірваний м’яз передпліччя. Повірте мені - у мене було і те, і інше.
Тільки помірний опір: 6 повторень або вище
- Підборіддя або підтягування
- Ряди штанги, особливо з супінаторним (підземним) хватом
- Важкі біцепси завитки
2. Перейдіть до вищих представників або фінішерів
Передпліччя добре реагують на набори високих показників. Висока тривалість напруження надає «повним» вигляду передпліччя та плечі. І оскільки вправи на верхню частину тіла високої інтенсивності можуть бути небезпечними через дію двох суглобів, більш безпечним підходом є обмеження ваги на вправах з захопленням жиру та зосередження уваги на вищих повтореннях і тривалішому перебуванні під напругою.