Як розрахувати свої макроси 4 простих кроки - MYPROTEIN ™

розрахувати

Міпротеїн

Письменник та експерт/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою

Існує відома приказка: "Коли ти не в змозі планувати, ти плануєш зазнати невдачі". З новим 2016 роком тут багато хто з нас прагне вдосконалити різні аспекти свого життя, і оптимізація складу тіла, а також підвищення продуктивності в тренажерному залі, безумовно, є однією з загальнодоступних цілей наших. У поєднанні з обґрунтованою програмою тренувань реалізація структурованого плану харчування може суттєво допомогти нам досягти наших фітнес-цілей.

Хоча існує багато способів структурувати дієтичне втручання, підрахунок макроелементів, також відомий як гнучка дієта або IIFYM (якщо це відповідає вашим макросам), був дуже популярним підходом і з поважних причин: він дозволяє вам їсти, яка вам подобається харчуючись час від часу, його гнучкість у виборі їжі дозволяє насолоджуватися соціальними обставинами, і це просто працює.

Однак багато людей ще не випробували цей підхід, оскільки вони не до кінця впевнені, як встановити їх коефіцієнт макроелементів для ефективного досягнення своїх цілей. У сьогоднішній статті я прагну надати просте керівництво з 4 кроків, щоб розрахувати, скільки грамів жирів, білків і вуглеводів ви хочете з’їсти, щоб вирішити фітнес на новий рік.

Незалежно від того, чи хочете ви втратити жир, набрати м’язи або зберегти поточну масу тіла, у вас будуть інструменти та інформація для регулювання співвідношення макросів відповідно до ваших потреб.

Розрахуйте свої калорії на обслуговування

Спочатку ми починаємо з розрахунку нашого рівня калорій у підтримці. Тут ми визначаємо рівень калорій, що підтримується, як кількість калорій, яку нам потрібно їсти щодня, щоб підтримувати свою поточну масу тіла. Цей рівень буде різнитися залежно від статі, віку, рівня активності та інших факторів.

Існує багато способів оцінити калорійність підтримання, використовуючи різні лабораторні тести, відстежуючи масу тіла та споживання їжі протягом тривалого періоду часу тощо, ми можемо використовувати наступний простий розрахунок, щоб оцінити хороший вихідний показник:

Вага тіла (фунтів) x 14-17 = Приблизний щоденний рівень підтримки калорій

Наприклад, для людини вагою 200 фунтів його/її щоденний рівень калорійності, за оцінками, становить десь між 2800 і 3400 калоріями. Якщо ви жінка з меншою структурою тіла та/або неактивним способом життя, то ви хотіли б використовувати число ближче до 14. Якщо ви чоловік з більшою структурою тіла та/або ведете активний спосіб життя, то ви хотіли б щоб використовувати число ближче до 17.

Після того, як ви розрахували рівень калорій для обслуговування, відкоригуйте свою денну мету на калорії, віднімаючи або додаючи 300-500 ккал до рівня калорій, що підтримується, залежно від вашої мети. Якщо ви хочете схуднути, ви віднімете 300-500 ккал. Якщо ви хочете набрати вагу, ви б додали.