Як слід готувати свої овочі та бобові до найбільш поживного вмісту
Ви могли чути, що спосіб приготування впливає на вміст поживних речовин у їжі. Це правда. Але те, що ви можете не знати, - це який метод насправді найкращий. У цій статті я розтлумачу, як слід готувати деякі загальні овочі та бобові культури, щоб максимально вмістити поживні речовини.
Більшість овочів та бобових культур [1] багаті на поживні речовини, і вони містять не тільки вуглеводи, але також містять багато важливих вітамінів та мінералів (наприклад, провітамін А, тіамін, ніацин, рибофлавін, фолієва кислота, аскорбінова кислота, вітамін А та К). Багато з них також містять антиоксиданти, воду та клітковину, а також фітохімікати, які є сполуками, що працюють на зменшення окислювальної шкоди вільними радикалами. Овочі та бобові, зокрема, також містять білок і тому є хорошим джерелом білка, принаймні для веганів та вегетаріанців.
Перш ніж я ознайомлюся з найкращими методами приготування їжі, важливо врахувати деякі різні аспекти. Перш за все, деякі овочі смачніші, якщо їх готувати одним способом, ніж іншим. Наприклад, хтось віддає перевагу сирій брокколі, а хтось вареній. Це важливо, тому що ви повинні насолоджуватися їжею, яку ви їсте, а не просто їсти її, оскільки вона поживна, хоча це величезний плюс! Нагрівання овочів може змінювати не тільки текстуру, але й смак, зовнішній вигляд та безпеку їжі.
Ще одним важливим аспектом, про який слід пам’ятати, є те, що різні бобові та овочі можуть мати різну структуру і, отже, можуть впливати по-різному, використовуючи один і той же спосіб приготування. Однак можна припустити, що подібні овочі, ймовірно, зберігають найбільше поживних речовин, використовуючи той самий спосіб приготування.
Водорозчинні поживні речовини, такі як вітамін с, можуть мати вищий ризик вимивання у воду при варінні, а кип’ятіння або обжарювання/кип’ятіння можуть бути не найкращим варіантом, якщо ви хочете зберегти ці поживні речовини. Вітамін С також чутливий до термічної деградації, руйнуючись при нагріванні.
Овочі та бобові також можуть містити поживні речовини, менш корисні або навіть шкідливі для нас. Вони називаються антиелементами. Прикладом антиживи є соланін, який міститься в картоплі. Соланін може викликати діарею, біль у шлунку та блювоту. Зелена картопля і гіркий смак - показники накопичення соланіну, і цієї картоплі слід уникати.
Хоча хороша новина: якщо ви використовуєте належні методи приготування, більшість антиелементів можна зменшити або знищити. Антиелементи в квасолі та горосі можна зменшити або видалити, вимочивши та приготувавши їх.
Сьогодні існує багато різних методів приготування їжі, і деякі з найбільш часто використовуваних включають кип'ятіння, варіння на пару, тушкування, обсмажування, смаження, мікрохвильову піч, тушкування, гасіння на повільному вогні, приготування на повільному вогні та варіння під тиском. На додаток до цих методів багато овочів і бобових також миють, очищають від шкірки та ріжуть. Бонусний факт, що, розрізаючи, наприклад, брокколі, брокколі виділяє фермент, який збільшує смак і запах. Те саме з цибулею, тільки інший фермент.
Гаразд, то які найкращі методи приготування?
Що стосується брокколі, здається, що готування на пару найкраще здатне зберегти здорові поживні речовини, такі як фолат, вітамін С та антиоксидантна здатність (Yuan et al., 2009). Здається, готування на пару також надає більше смаку, ніж кипіння. Час варіння 7,5 хв - це хороша кількість, яку потрібно прагнути, щоб зберегти харчові якості (Fabbri and Crosby, 2016). Смаження або варіння брокколі також спричинило більшу втрату розчинних білків порівняно з мікрохвильовою піччю або приготуванням на пару.
Картоплю, навпаки, найкраще готувати з використанням Sous vide, принаймні для утримання фолієвої кислоти. Кип’ятіння також є хорошим методом, оскільки кип’ятіння цілої картоплі (зі шкіркою) протягом 60 хв зберігає вміст фолатів у порівнянні з сирою картоплею. Випікання в духовці, навпаки, збільшує ризик втрати фолієвої кислоти порівняно з кип’ятінням.