Як спалити 500 калорій за 45 хвилин або менше за допомогою HIIT
Спаліть 500 калорій за 45 хвилин!
Якщо ви намагаєтесь навести форму, але не спалювали стільки калорій за тренування (за даними лічильника калорій на вашому тренажері), може здатися трохи неможливим спалити 500 калорій за 45 хвилин або менше. Але це не надто добре, щоб бути правдою - насправді є кілька вправ, які можуть потенційно спалити 500 калорій за цей період часу - інтервальне тренування з високою інтенсивністю (ХІІТ) вправи зокрема.
Фактична кількість калорій, яку ви спалите під час будь-якого тренування, залежить від багатьох факторів, включаючи вашу вагу, вашу здатність підтримувати високий рівень інтенсивності протягом усього тренування та інші фактори, але є деякі вправи, які науково доведено, щоб спалювати калорії ефективніше ніж інші.
Коли ви намагаєтеся максимально ефективно використати свої вправи за найменший проміжок часу, вам слід спробувати одне з цих тренувань і перевірити, чи допомагають вони вам спалювати жир швидше, ніж будь-коли раніше.
Дослідження показують, що інтервальне тренування з високою інтенсивністю працює найкраще
Ключем до спалювання принаймні 500 калорій за 45 хвилин під час тренування є проведення певної форми інтервальних тренувань, щоб ви могли скористатися методом HIIT. Це включає вправи з дуже високою інтенсивністю, по суті настільки високою, наскільки ви можете терпіти, після чого настає період вправ низької інтенсивності, коли ви маєте можливість трохи відпочити.
Дослідження показали, що інтервальне тренування з високою інтенсивністю є неймовірно ефективним - ви просто спалюєте більше калорій за коротший проміжок часу. Це також сприяє природному виробленню гормону росту (гормону росту людини), який допомагає нарощувати м’язову масу, покращує метаболізм спалювання жиру та багато іншого.
І якщо ви намагаєтесь конкретно орієнтуватися на жир, немає нічого кращого, ніж інтервальне тренування з високою інтенсивністю.
Тренування з таймером Табата - це перевірений метод HIIT
Тренування за часом Табата - це ефективна форма інтервальних тренувань. Тренування табата - це чотирихвилинне тренування, яке складається з інтервалу в 20 секунд, а потім 10-секундного періоду відпочинку без жодної активності.
Дослідження Національного інституту фітнесу Японії показало, що тренування табата, що виконуються п’ять днів на тиждень протягом загальних шести тижнів, збільшували аеробну здатність учасників на 14%.
Хоча вам, мабуть, доведеться попрацювати, щоб мати змогу повноцінно виконувати тренування табата, якщо ви цього раніше не робили, метод Табата, застосований майже до будь-якого тренування, призведе до спалення величезної кількості калорій під час та навіть після тренування (детальніше про це пояснюється нижче).
Щоб спалити 500 калорій під час тренування Табата, спробуйте чотири інтервали Табата (по чотири хвилини кожен) і проведіть кілька хвилин на розминку. Ви можете підібрати майже будь-яке кардіотренування для Табата - воно працює з веслуванням, їздою на велосипеді, бігом тощо. Тільки пам’ятайте, що вам потрібно спринтувати цілих 20 секунд так швидко, як ви можете, а потім 10 секунд відпочинку.