Як вегетаріанське харчування (і веганське) впливає на ваш сон
Це не медична порада. Цю інформацію ви можете використовувати для початку бесіди зі своїм лікарем або дієтологом.
З огляду на те, що дієти на рослинній основі вибухають все популярніше, здається, сприятливий час поговорити про те, як веганські та вегетаріанські дієти взаємодіють зі сном. Ці дієти містять потенційні переваги для сну, а також можуть створювати ускладнення для сну, залежно від конкретного складу індивідуальної дієти.
Вегетаріанство та веганство, зосереджені на овочах, фруктах, цільнозернових продуктах та здорових жирах, таких як оливкова олія та кокосова олія, багато чого підходять для того, щоб сприяти сну та сприяти сну. Але, як і будь-яка дієта, складно знайти правильний баланс спектру поживних речовин, які об’єднуються для підтримки сну. По-перше, я розповім про деякі конкретні проблеми, з якими можуть зіткнутися вегани та вегетаріанці, коли їх дієти ставляться до сну. Потім я виділю кілька природних переваг цих дієт на рослинній основі для сну.
4 специфічні для сну поживні речовини для веганів та вегетаріанців:
Недолік універсального вітаміну для сну, вітаміну D
Вітамін D впливає як на якість сну, так і на кількість сну. Дослідження пов’язують дефіцит вітаміну D з короткою тривалістю сну. А взаємозв'язок між недостатнім сном та нестачею вітаміну D може бути особливою проблемою для дорослих віком від 50 років, згідно з дослідженнями.
Вітамін D, здається, функціонує, синхронізуючи синхронізацію наших годинників, допомагаючи активувати два циркадні годинникові гени, які впливають на ваші цілодобові циркадні ритми.
Низький вміст вітаміну D також пов’язаний з підвищеним ризиком апное сну та більш серйозним апное сну. Позитивним є те, що використання CPAP, найпоширенішого способу лікування апное уві сні, пов’язане з великим стрибком рівня вітаміну D, а також значним поліпшенням симптомів апное уві сні.
Кожен ризикує відчути дефіцит вітаміну D. За підрахунками, більше половини населення США не вистачає вітаміну D. Але, зокрема, у веганів може бути більше шансів на дефіцит цього вітаміну, що сприяє сну, через те, що вони не отримують необхідної кількості у своєму раціоні. Вітамін D міститься в яйцях та молочних продуктах, а також у жирній рибі та риб’ячому жирі, що споживаються пескатарами та всеїдними тваринами.
Але найкращий спосіб підвищити рівень вітаміну D - це зовсім не дієта. Це потрапляння сонячного світла, що змушує організм виробляти власний вітамін D. Вітамін D також є загальновживаною добавкою, особливо для людей у північному кліматі.
Недостатньо регулятора сну Вітаміну В12
Вітамін B12 відіграє важливу роль у регулюванні циклів сну і неспання, працюючи над вирівнюванням циркадних ритмів. Існують неоднозначні дані про те, як вітамін В12 безпосередньо впливає на сон. Деякі дослідження показали зв'язок між низьким вмістом вітаміну В12 та безсонням. В інших дослідженнях високий рівень вітаміну В12 асоціюється з неспокійним сном і меншими кількостями сну.
Дослідження показали, що як у веганів, так і у вегетаріанців підвищений ризик дефіциту вітаміну В12, ніж у всеїдних, - і цей дефіцит може сприяти менш міцним циркадним циклам і більшому порушенню сну.
Багато веганської та вегетаріанської їжі збагачені вітаміном В12, включаючи горіхове та соєве молоко, цільнозернові каші та харчові дріжджі. Часто люди, які дотримуються дієти, призначеної лише для рослин, приймають добавку В12.
Не вистачає певних омега-3, що сприяють сну
Омега-3 - це поліненасичені жирні кислоти. Було показано, що вони збільшують кількість сну і покращують якість сну, а також допомагають людям швидше заснути. Один омега-3, відомий як DHA, бере участь у виробництві мелатоніну. Дослідження показують, що низький рівень DHA пов'язаний з дефіцитом мелатоніну, збільшення DHA призводить до підвищення рівня мелатоніну.
Відсутність достатньої кількості DHA також пов'язано з більшим ступенем тяжкості OSA. Дослідження показали, що підвищення рівня DHA може зменшити ризик важкого апное уві сні. Існує кілька ранніх доказів того, що дефіцит омега-3 може сприяти появі обструктивного апное сну.
Існує три основних види омега-3:
EPA, ейкозапентаенова кислота
DHA, докозагексаєнова кислота
AHA, альфа-ліноленова кислота