Як використовувати білковий порошок для схуднення
Написав та переглянув медично Доктор Бабар Шахзад, бакалавр і MBBS 4 січня 2020 року.
Дієта, вживаючи багато білка та уникаючи вуглеводів, стає все більш популярною. Хоча тенденції дієти з низьким вмістом вуглеводів можна простежити до початкової дієти Аткінса, високобілковий компонент став популярним зовсім недавно.
Це може здатися нерозумним, оскільки ми, як правило, пов’язуємо білковий порошок з людьми з великими м’язами, які багато відвідують тренажерний зал. Білкові порошки часто використовують для набору м’язів, але залежно від того, як ви їх використовуєте, вони також можуть допомогти при зниженні ваги.
Це працює по-різному, і правильне використання білкового порошку важливо для отримання результатів.
У цій статті ми розповімо, як використовувати білкові порошки для схуднення та чому це працює.
Що таке білковий порошок?
Білок є одним з трьох основних макроелементів у раціоні, поряд з жирами та вуглеводами.
Її доводиться їсти щодня, оскільки організм не зберігає білки, як це відбувається з жирами та вуглеводами. Білок використовується як структурний компонент для побудови м’язів, волосся, нігтів та шкіри. Ферменти - це також білки - це біологічні каталізатори всередині вашого тіла, які полегшують ваш метаболізм та інші внутрішні біохімічні процеси.
Висушені білкові порошки складаються здебільшого з білка, з мінімальним вмістом вуглеводів і жирів. Вони доступні як харчові добавки і використовуються з двох основних причин:
- Для підтримки нарощування м’язів після тренувань із сильним опором, та
- Сприяти зниженню ваги.
Не всі білкові порошки рівні. Білок складається з будівельних блоків, які називаються амінокислоти . Існує 20 різних типів, а 9 називають незамінними амінокислотами, оскільки ваше тіло не може їх самостійно синтезувати.
Джерела білка, що містять усі 20 амінокислот, називаються повноцінними. Сюди входять м’ясо, риба, молочні продукти, яйця, лобода та соя. У неповних джерелах білка відсутні деякі амінокислоти.
Продукти з високим вмістом білка часто містять багато інших поживних речовин, які ви не завжди хочете мати. Якщо ви прагнете до дієти з високим вмістом білка, вживаючи багато м’яса або яєць, ви в результаті споживатимете багато насичених жирів. З іншого боку, вживання великої кількості рослинних джерел білка змусить споживати багато вуглеводів одночасно.
Поширені типи білкового порошку
Білкові порошки можуть бути виготовлені з рослинних або молочних джерел. Порошки молочного білка є повноцінними джерелами білка. Порошок сироваткового білка є основним видом і швидше всмоктується в кров, ніж казеїн, форма повільного вивільнення (1).
Білкові порошки на рослинній основі виготовляються з різних джерел, включаючи сою, рис, нут та коноплі. Соєвий білок є повноцінним (2), тоді як інші види мають низький вміст різних амінокислот (3).
Використовувати білковий порошок для схуднення важливо як ви ним користуєтесь. Вибір іншого виду білкового порошку також може мати значення, але саме спосіб використання білкового порошку як частина вашої загальної стратегії визначає, допомагає він вам схуднути чи ні.
Почнемо з того, що одним із найефективніших способів використання білкового порошку для схуднення є складова дієти з низьким вмістом вуглеводів, яка викликає метаболічний стан, що спалює жир.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів
Білковий порошок цінний як засіб для схуднення, оскільки він містить багато білків і загальних калорій, не маючи багато вуглеводів або жиру. Це дозволяє легко досягти дієти з низьким вмістом вуглеводів, яка ефективно позбавляється від кілограмів.
Огляд 6 досліджень показав, що дієта з низьким вмістом вуглеводів разом із загальним зниженням калорій була ефективною для схуднення. Випробовувані втрачали в середньому 10 фунтів за місяць (4).
Ще одне дослідження дійшло висновку, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може сприяти зниженню ваги, навіть коли загальне споживання калорій залишається незмінним. Суб'єкти дослідження втратили в середньому 16,2 фунта за 9 тижнів, незважаючи на те, що їли однакову кількість загальної енергії (5).
У тому ж дослідженні дослідники спостерігали різке збільшення концентрації кетонові тіла у сечі випробовуваних на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Це показує, що ці люди були в стані кетоз, метаболічний стан, що спалює жир, що є метою дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Кетоз
Під час кетозу організм змінює своє джерело енергії з глюкози на кетонові тіла у відповідь на голодування. Кетонові тіла виробляються шляхом окислення запасів жиру в організмі, тому при кетозі спалювання жиру зростає.
Коли ви перестаєте споживати їжу, ваше тіло спочатку згорає через запаси цукру. Вони тривають не надто довго, тому чим довше ви залишаєтеся без їжі, тим більше спалюється жиру і виробляється більше кетонових тіл (6).
Мета кетогенної дієти - не імітувати стан крайнього голодування. Це нездорово. Але, використовуючи дієту з низьким вмістом вуглеводів для досягнення стану м’якого кетозу, ви можете спонукати своє тіло спалювати жир набагато швидше, ніж зазвичай, і отримати фору для досягнення цілей щодо схуднення (4).
Легкий кетоз - мета кількох дієт, що сприяють схудненню. Окрім дієти з низьким вмістом вуглеводів, періодичне голодування здатне викликати стан кетозу, обмежуючи споживання їжі протягом певного періоду часу, часто 16 годин на день (5).