Як залучити свій основний посібник (2019)
Якщо ви були на будь-якому занятті з фітнесу чи заняттях із особистим тренером, ми майже можемо гарантувати, що вам сказали «зайнятися своїм ядром» у певний момент під час тренування. Але чи ви насправді знаєте, як задіяти своє ядро?
Залучення ядра - цілком можливо, найбільш неправильно зрозуміле і неправильно виконане з м’язових дій. Більшість людей думає, що ви можете втягнути свою серцевину, всмоктуючи шлунок або напружуючи шість упаковок, але це не все.
Це не означає, що залучити своє ядро обов’язково складно або навіть віддалено, коли ти, звичайно, знаєш, що робиш! Ми проведемо вас через усе, що вам потрібно знати, включаючи:
- З яких м’язів складається серцевина?
- Як задіяти своє ядро
- Чому вам потрібно знати, як задіяти своє ядро
- Вправи, які зміцнять і залучать ваш стрижень
Вас цікавить кар’єра у фітнесі? Перш ніж продовжувати читати, ознайомтеся з нашими кваліфікаціями рівня 2 та 3 особистого навчання!
З яких м’язів складається серцевина?
Щоб зрозуміти, як задіяти основні м’язи, корисно знати, з яких м’язів складається серцевина і що вони роблять.
Коли більшість людей замислюються над своїм ядром, вони відразу ж замислюються про пряму м’яз живота або „шість пакетів”. Але в м’язах черевного преса і міцному ядрі є більше, ніж вирізаний шість пакетів. Ядро відноситься до всіх м’язів, які обертаються навколо тулуба і підтримують як таз, так і хребет, такі як:
- Сідничні м’язи
- Аддукторні м’язи
- М'язи попереку
- М'язи живота та згиначі стегна (включаючи тазове дно)
- Еректори хребта
- Діафрагма
У межах цієї групи м’язів черевні м’язи (включаючи прямі м’язи живота) особливо важливі для розуміння того, як задіяти серцевину. Живіт складається з 4 відділів м’язів: поперечного черевного преса (TVA), внутрішньої та зовнішньої косих м’язів та прямого живота.
TVA - це найглибший розділ. Він обертається навколо талії і діє як стабілізатор для попереку і основних м’язів, з’єднуючи грудну клітку з тазом. Зверху на ТВА розташовані внутрішні та зовнішні косі косі. Внутрішня та зовнішня косі ділянки мають форму хреста поперек тулуба і допомагають виконувати поворотні рухи. Прямий м’яз живота, інакше відомий як шість пакетів, - це передній відділ м’язів живота, який допомагає верхній частині тіла нахилятися вперед.
Попросіть стати особистим тренером
Почніть свою нову захоплюючу кар’єру у фітнесі та станьте особистим тренером в OriGym!
Отже, що означає задіяти своє ядро?
Ваша серцевина задіяна, коли всі 4 відділи м’язів черевного преса з’єднані разом і працюють з м’язами, пов’язаними з вашим хребтом, для стабілізації тулуба. Коли ви знаєте, як правильно задіяти серцевину, ви зможете затягнути тулуб, щоб підтримувати хребет, поки він згинається і скручується.
Як задіяти своє ядро
Найпростіший спосіб зачепити серцевину - це підготуватися, ніби ви очікуєте сильного удару тулубом, а потім вдихнути живіт. Ваше ядро взаємодіє природним чином безпосередньо перед тим, як сміятися чи кашляти, тому, якщо ви почнете одну з цих дій, ви отримаєте уявлення про те, як воно повинно бути, коли ваше ядро задіяне.
Всмоктування живота та затримка дихання - це найпоширеніші помилки, які люди роблять, коли їм кажуть зайняти їхнє серцевина. По правді кажучи, це майже прямо протилежне тому, як правильно задіяти своє ядро.
Замість того, щоб всмоктувати живіт, вам потрібно зосередитись на тому, щоб підтягувати пупок вгору і в напрямку до хребта. Коли ви це робите, ваш прес повинен відчувати напругу, але ви все одно повинні мати можливість рухатися та дихати як зазвичай.
Хороша позиція для залучення вашого ядра - на четвереньках. У такому положенні підтягніть прес вгору і всередину до хребта, а на видоху тримайте тулуб нерухомим.
Зосередження уваги на вашому диханні - це дійсно важлива частина того, як правильно задіяти свою серцевину. Ви не можете зайняти серцевину, затримуючи дихання, тому важливо підтримувати нормальне дихання, утримуючи прес. TVA вмикається природним чином під час видиху, тому ви можете використовувати подих, щоб задіяти серцевину кожного разу, коли видихаєте. Якщо під час видиху ви втягуєте пупок вгору та всередину, рух повинен природно втягувати живіт і піднімати тулуб.
Хоча дихання є важливою частиною залучення вашого ядра, важливо, щоб ви дихали нормально, щоб підтримувати своє ядро. Глибоке животне дихання не підходить, якщо ви хочете знати, як задіяти серцевину сидячи, стоячи, ходячи або займаючись загалом.
Чому вам потрібно знати, як задіяти своє ядро
Тепер ви знаєте, як задіяти основні м’язи, можливо, вам буде цікаво, навіщо це робити.
Ваше ядро - це основа майже всіх ваших рухів, тому сильне ядро приносить користь вашим спортивним здібностям, гнучкості та загальній силі.
Коли ваш тренер з фітнесу або фітнесу кричить, щоб ви «займалися своїм ядром», це тому, що вони хочуть, щоб ви отримали максимум від тренування. Займаючи серцевину під час тренування на животі, наприклад, присідання або дошку, ви гарантуєте, що ви працюєте з м’язом, яким ви повинні бути - пресом. У цьому сенсі, залучення вашого ядра робить ваше тренування більш ефективним, що в кінцевому підсумку призводить до швидших і кращих результатів.