Як збільшити жим лежачи, працюючи надмірно та дієтично; Чит-дні; В ПОРЯДКУ; Досвід життя
Q1: Як покращити свій жим
Близько року тому я почав бігати, підніматися сходами, займатися йогою та піднімати тяжкість. Я знизився на 20 фунтів, але мій жим лежачи точно такий же, як і коли я починав. Я роблю три підходи по 10, три рази на тиждень. Як я можу це вдосконалити?
В: "Вражаючий прогрес поки що!" говорить Джон Романіелло, відомий фітнес-письменник та силовий тренер з Нью-Йорка, який широко висвітлював цю тему. «А зараз запитайте себе, чи не бажаєте ви збільшити вагу, яку ви схиляєте для розвитку м’язів, чи тому, що хочете бути сильнішим. Відповідь кардинально вплине на те, як ви тренуєтесь », - говорить він. "Якщо ви просто шукаєте більшу грудну клітку, додавання більшої ваги штанзі допоможе, але збільшений розмір м'язів не є лише функцією навантаження - ви також хочете маніпулювати обсягом, часом напруги та частотою тренувань . " Замість трьох підходів по 10, ви можете спробувати чотири підходи по вісім з трохи більшою вагою, таким чином, зробивши 32 повторення замість 30, і з зайвими кілограмами.
Якщо ви шукаєте максимальну силу, з іншого боку, ви захочете ще більше збільшити вагу, що вимагатиме значного зменшення кількості повторень. "Я рекомендую використовувати шаблон, який дозволить вам набратися сили під час нарощування м'язів: класичний протокол" п'ять на п'ять ", - говорить Романіелло.
Замість того, щоб тримати підбори по 10 повторень, ви збираєтеся стріляти по п’ять підходів по п’ять повторень. Мета - виконати всі підходи з однаковою вагою, досягнувши загалом 25 повторень. Через нервово-м’язову втому, швидше за все, ви не зможете отримати п’ять повторень без допомоги на своєму четвертому чи п’ятому підході, коли ви вперше стартуєте, але врешті-решт, ви повинні мати змогу зробити всі п’ять підходів по п’ять повторень. Як тільки зможете, підніміть вагу і починайте спочатку. Виконуйте це двічі на тиждень, відпочиваючи не менше двох днів між тренуваннями.
«Хоча існує безліч вдосконалених методів збільшення міцності, починаючи від чергування днів„ динамічних зусиль “та„ максимальних зусиль “і закінчуючи використанням аксесуарів, таких як стрічки та ланцюжки, у вас є розкіш мати можливість прогресувати без потреби ще використовувати їх », - додає Романіелло. "Ви тренуєтесь лише рік, тому все одно будете прогресувати, просто маніпулюючи сетами, повтореннями та вагою".
Остання остання (і дуже важлива) порада: Ніколи не намагайтесь повторити, яку ви не можете виконати самостійно. Використовуйте споттер.
Q2: Якщо ви тренуєтеся боляче?
Чи слід мені чекати, поки мої хворі м’язи відновляться, перш ніж працювати знову?
В: "Швидка відповідь - так", - говорить Скотт К. Лінн, доктор філософії, доцент кафедри кінезіології в Університеті штату Каліфорнія у Фуллертоні, Каліфорнія. період відновлення та регенерації, коли ваші м'язи заживають самі ".
Також надзвичайно важливо забезпечити повноцінне харчування та сон. "Ви можете пришвидшити процес регенерації, виконуючи" активне відновлення ", наприклад, фізичні вправи з низьким ступенем впливу та гідротерапію [наприклад, тренування з об'ємом руху в басейні та чергування гарячо-холодних ванн]", - додає Лінн. "Самомасаж за допомогою пінопластових валиків, паличок, тенісних м’ячів або м’ячів для гольфу також може послабити тісні місця".