Як з’ясувати свої кето-макроси
Підрахунок калорій і з’ясування ваших макросів можуть бути нудними, тому ми хочемо зробити це якомога простішим для вас під час вашої кето-подорожі.
Класична кетогенна дієта складається з 75% жиру, 20% білка та 5% вуглеводів. Отримати більше особистості з відсотками - чудовий спосіб оптимізувати свої переваги кето. По суті діапазони:
- 5-10% вуглеводів
- 15-25% білка
- 65-75% жиру
Ми рекомендуємо використовувати один із багатьох зручних онлайн-калькуляторів, щоб визначити точні відсотки кето та макрограми. Виберіть онлайн-калькулятор кето, який враховує ваш вік, стать, вагу, ІМТ та рівень активності, і встановлює для вас щоденне споживання калорій.
Візьмемо макроелементи по одному, починаючи з білка, щоб ми могли зрозуміти розподіл кожного з них.
Білок: Щоб увійти в харчовий кетоз, ви хочете з’їсти мінімум білка, необхідного для збереження (або нарощування, якщо це ваша мета) м’язової маси та підтримки здорової роботи ваших органів. Правильне споживання білка визначається вашою нежирною масою (загальною вагою мінус вагою тіла) та рівнем активності. Ваш відсоток білка надзвичайно важливий, оскільки занадто мало має негативний вплив на вашу м’язову масу, а занадто багато в кінцевому підсумку перетворюється на глікоген і блокує кетоз.
Загальний консенсус експертів полягає в тому, що вам потрібно 0,5 г на фунт сухої м’язової маси МІНІМУМ. Якщо ви активні, вам потрібно 0,7 грама на фунт нежирної маси. Якщо ви займаєтеся важкими спортивними тренуваннями, підростаєте нормальною вагою, є людиною старшого віку, вагітною або годуючою матір'ю, рекомендується до 1 грама білка на фунт нежирної маси.
Давайте спробуємо приклад. Ви важите 170 кг із 30% жиру в організмі.
- Знайдіть 30% від вашої загальної ваги: 170 х .30 = 51 фунт
- Відніміть жир у вашому тілі від загальної ваги: 170 - 51 = 119 фунтів
Давайте з’ясуємо мінімальний і максимальний грами добового білка.
- Мінімум: Якщо ви живете малорухливим життям з недостатньою активністю: 119 х 0,5 = 59,5 г білка
- Помірний: Якщо ви активні: 119 х 0,7 = 83,3 г білка
- Максимум: Якщо ви живете надзвичайно активно (спортсмени з високими показниками): 119 х 1,0 = 119 грамів білка
Вуглеводи: Все зводиться до низького вмісту вуглеводів на кето-дієті. На думку вчених з кето, вуглеводи мають досить твердий максимум - 50 грамів на день, щоб спровокувати кетоз. Однак, якщо ви легші за рівнем активності, то, мабуть, розумно збивати вуглеводи до 20 грамів на день, щоб мати змогу збивати талію. Високопродуктивні спортсмени з надвисоким рівнем активності можуть з’їдати значно більше вуглеводів за день - близько 200 грам і все одно знаходитися в межах кетозу.
Щоб допомогти знизити споживання вуглеводів, найкраще не зловживати вуглеводами під час жодного прийому їжі. Розкладіть це протягом дня.
Деякі книги про кето та веб-сайти, присвячені кето, детально розповідають про загальний вміст вуглеводів проти чистих вуглеводів. Це означає, що 50 брутто-грамів вуглеводів із соди збирають ваші кето-зусилля набагато більше, ніж 50 грамів брутто-вуглеводів з волокнистої їжі, наприклад, миски з фруктами, яка містить лише 30 грам чистого вуглеводи. Отже, по суті, досить безпечно встановити споживання вуглеводів на 50 брутто грамів (що становить 25-30 грам чистого вуглецю).