Як звужуватися для марафону

на довгих пробігах ти проштовхнувся крізь втомлені ноги; бігайте по доріжці для швидкісних тренувань, поки взуття не просочиться потом; і зафіксував достатньо миль, щоб збентежити вашу машину.

Залишилося три тижні до великої гонки, вся важка робота зроблена, правильно?

Ну, так і ні.

Поки вся фізична робота знаходиться в сумці, забезпечення успіху в день перегонів вимагає особливої уваги під час марафону. Марафонський звуження - це тонкий баланс підтримки фізичної форми, сприяючи одужанню. Далі наводиться покроковий посібник, щоб переконатися, що ви правильно встановили звуження марафону.

Бонусний вміст

Інтерв’ю із засновником RunnersConnect Джеффом Годеттом

Дізнайтеся більше про те, як правильно звужуватись до вашого майбутнього марафону. Далі Джефф обговорює цю статтю, включаючи концепцію переходу від формування фізичної форми до того, щоб дозволити організму відновитися.

За три тижні до цільової гонки

1. Зменште щотижневий пробіг до 85-90% від вас максимуму.

Насправді не надто складно зменшити свій пробіг на 15%. Наприклад, якщо ви пробігаєте 50 миль на тиждень, вам потрібно лише відрізати 7 миль від щотижневої пробіжки. Це можна зробити, дозволивши собі додатковий день відпочинку або просто вирізавши 2 або 3 милі від регулярних пробіжок відновлення.

2. Підтримуйте інтенсивність

Деякі тренувальні плани починають різко скорочувати обсяги тренувань, починаючи з трьох тижнів після перегонів. Я думаю, що це помилка, якої слід уникати, якщо ви старанно тренуєтесь від 16 до 20 тижнів. Фізіологічно вашому організму потрібно 10 днів, щоб усвідомити переваги тренування і повністю відновитись. Як страховий поліс я пропоную виконувати останні тренування за 13 днів до марафону; надто рано починаючи конус позбавляє вас чергової потенційно чудової тренування.

Переконайтеся, що ваше тренування стосується марафону - на даний момент вам не потрібні тренування V02max або швидкісні сеанси. Тренування має бути подібним до того, що ви виконували решту свого плану тренувань (тобто не потрібно нервувати і думати, що вам потрібно виконати найкращі тренування у своєму житті).

3. Зменшити тривалий обсяг на 10-20%

Вам ще не потрібно повністю усувати довгострокову перспективу, але ви хочете, щоб не втомитися. Якщо ваш найдовший пробіг до цього часу становив 20 миль, я пропоную пробігти десь від 16 до 18 миль. Однак слухайте своє тіло. Якщо ви відчуваєте млявість і втому, майте впевненість скоротити довгострокову перспективу.

За два тижні до гонки голів

1. Зменште щотижневий пробіг до 70-75% від максимального.