Які ваги мають машини у вашому тренажерному залі?
Якщо ви ніколи не займаєтесь силовими вправами біля вагових тренажерів у тренажерному залі, ось чому вам може знадобитися ще раз подумати
Оскільки вільні ваги одночасно працюють із широким спектром м’язових груп, а також меншими м’язами-стабілізаторами та вашим ядром, чому б ви хотіли провести час із машиною для обтяження, яка дозволяє рухатись лише по одному шляху? Радий, що ви запитали.
Цей обмежений діапазон рухів дозволяє новачкам навчитися хорошій формі, досвідченим спортсменам, що складають більшу вагу, а людям, які повертаються після травми, безпечніше відновити своє тіло до вимог підйому.
На відміну від вільних ваг, кожна машина також має інструкції, яких слід уважно стежити, включаючи час, щоб відрегулювати сидіння, ручки та будь-що інше, перш ніж додавати вагу - це не безпечніше, якщо ви використовуєте неправильно. Також доцільно зробити легкий набір або два для точної настройки налаштувань - це може допомогти розігріти м’язи, на яких ви збираєтеся зосередитися.
Звичайно, ви все ще можете зробити собі зловживання на ваговій машині, саме тому ми залучили Пітера Вільямса з PureGym, щоб він провів нас серед найпоширеніших вагових машин, які ви знайдете в тренажерному залі, а також деяких вказівок, які застосовувати до кожного. Вам потрібно зосередитись на формі і тримати рухи під контролем протягом усього часу, а найкращий спосіб забезпечити це - це підібрати відповідну вагу.
"Більшість помилок, допущених на верстатах, полягають у тому, що люди намагаються піднімати важкі, а не просто піднімати в правильному режимі", - говорить Вільямс. Підібрати правильну вагу - це спроби та помилки, але ви прагнете до ваги, яка дозволяє вам просто виконувати набори та повторення у вашому плані, перш ніж втомитися. Ведення щоденника тренувань - з деталізацією того, що ви робили, ваги, яку ви вибрали, і наскільки це було важко - може допомогти вам запам’ятати кожну пробу та мінімізувати помилки в майбутньому, але завжди починати з легкого.
Вибравши правильну вагу, переконайтеся, що ви контролюєте свої рухи, інакше витрачаєте час. "Якщо ви дозволяєте грузі ваги падати вгору-вниз, ви не контролюєте вагу і не створюєте час під напругою", - говорить Вільямс.
Машина для пресування грудей
Так само, як жим лежачи, машина для грудного преса працює очевидно, але також включає ваші трицепси та плечі в рівняння. "Якщо ви схильні до травм плеча, може бути корисно скористатися пресом для грудної клітини замість того, щоб робити жим гантелями або штангою", - говорить Вільямс.
Переконайтеся, що вага встановлений однаково з обох боків, і, опинившись у машині та вхопившись за ручки, переконайтеся, що ваші лікті не стоять за тулубом. Якщо це так, ви перебільшуєтесь, і вам потрібно зробити коригування.
Відтискайте ручки від грудей, поки руки повністю не витягнуті, а потім зворотний рух під контролем. "Замість того, щоб відштовхувати вагу від себе і заокручувати плечі, ви хочете відчувати, що ви штовхаєте спину на сидіння, виганяючи руки", - говорить Вільямс. "Це справді зосередить вашу увагу на грудях".
Pec палуба або сундук flye машина
Ця штучка пропонує більш цілеспрямовані способи роботи з грудьми, і знову ж таки може бути кращим варіантом, ніж грудна муха з гантелями для людей із хитрими плечима, - але лише за умови правильного руху. "Найбільша помилка, яку я бачу, полягає в тому, що люди розкидають лікті, тому що вони намагаються підняти занадто велику вагу", - говорить Вільямс. "Це означає, що вони фактично не отримають стиснення в грудях, яке виникає, коли ваші лікті перетинають лінію ваших плечей".
Сядьте, лежачи спиною на спинці, ноги поставте на підлогу для стійкості і стискаючи ручки в сторони, і з’єднайте руки та лікті. Для більшого розвитку м’язів стискайте грудну клітку, коли руки стикаються.