Посібник з харчування першого класу
Хоча правильне харчування має значення в будь-якому віці, це особливо важливо, коли ваша дитина молода, оскільки це найкращий час для вивчення здорових харчових звичок. Найкращий спосіб допомогти зростаючій дитині - це годування їжею, збагаченою поживними речовинами, яка сприятиме її зростанню та розвитку. Багато дітей у Сполучених Штатах не отримують достатньо необхідних організму необхідних поживних речовин. Завдяки добре збалансованому харчуванню ваша дитина буде рости не тільки фізично; Дослідження показують, що діти, які вживають здорову їжу, а особливо здоровий сніданок, мають більші успіхи в школі.
Наступні пропозиції щодо подання засновані на рекомендаціях USDA щодо харчування MyPlate, якщо не зазначено інше. Рекомендовані порції призначені для дітей, які отримують менше 30 хвилин на день помірних фізичних навантажень. Якщо ваша дитина активніша, ваша дитина може їсти більше здорової їжі. Настанови та поради, подані тут, є джерелом для батьків і не призначені заміною спілкуванню з медичним працівником вашої дитини.
Харчування
Овочі
Овочі - це потужний продукт харчування - він містить багато поживних речовин на калорію, тому організм отримує користь для здоров’я при низькій калорійності. Фітохімікати в овочах (що надає овочам колір) мають захисну дію на організм і важливі для здоров’я протягом усього життя. Зелені листові овочі містять багато фолієвої кислоти, яка допомагає організму створювати нові здорові клітини, та заліза, яке несе кисень у крові. Калій є важливим мінералом, який міститься в багатьох овочах, таких як картопля, листова зелень та квасоля. Він контролює водний баланс в організмі і допомагає м’язам виконувати свою роботу. Кальцій, важливий мінерал для здоров’я та розвитку кісток, також міститься у квасолі та зелені.
Овочі: Скільки?
Першокласник повинен їсти близько 1½ склянки овочів щодня. Що вважається чашкою? Один великий колос кукурудзи - це приблизно 1 склянка, або дві великі стебла селери. Як правило, кулак жінки розміром приблизно в 1 чашку - отже, мами, у вас є спосіб вимірювати порції в будь-який час.
Фрукти
Фрукти, як і овочі, повні поживних речовин, які підтримуватимуть ріст і розвиток вашої дитини. Калій, який є невід'ємною частиною водного балансу в організмі та сприяє правильній роботі м'язів, міститься у багатьох фруктах, таких як банани та абрикоси. Щоб отримати з фруктів найбільше поживних речовин, найкраще їсти цілі фрукти. Фруктовий сік дуже подобається дітям і батькам, але багато соків додають цукру і менше поживних речовин. Клітковина у цілих фруктах допоможе вашій дитині довше почуватися ситішою, і ця клітковина втрачається у формі соку. Сік також навчає піднебіння вашої дитини віддавати перевагу підсолодженим напоям, що не ідеально для довгострокового здоров'я. Якщо ви вирішите давати дитині сік, переконайтеся, що це фруктовий сік на 100%, і навіть тоді Американська академія педіатрії рекомендує дитині не пити більше 6 унцій 100% фруктового соку на день (приблизно розміром одного соку коробка).
Фрукти: скільки?
Ваш першокласник повинен з’їдати приблизно 1–1½ склянки фруктів щодня. Що вважається чашкою? Половина одного великого яблука або 32 винограду без кісточок дорівнює 1 склянці плодів. Один невеликий банан або 16 виноградин дорівнює половині склянки фруктів.
Зерна
Зерна містять такі поживні речовини, як клітковина, які допомагають травленню вашої дитини, і вони є хорошим джерелом вітамінів групи В, які допомагають організму вивільняти енергію з інших продуктів і сприяють здоровій нервовій системі. Подайте своєму першокласнику багато цільнозернових злаків і обмежте кількість обробленого зерна в їх раціоні. Рафіновані зерна оброблені, а частина волокна видалена. Білий рис, макарони та білий хліб - це все рафіноване зерно. Цілісні зерна, такі як коричневий рис і макарони з цільної пшениці, не перероблялись і не підтримували вміст клітковини. Клітковина важлива для роботи кишечника вашої дитини, а також допомагає дитині почуватися ситою, не вживаючи занадто багато додаткових калорій.
Зерна: Скільки?
Ваш першокласник повинен їсти близько 5 унцій зерна щодня. Половина цих зерен повинна бути цільнозерновими. Скільки коштує унція? Як правило, одна скибочка цільнозернового хліба, 1 склянка крупи або ½ склянки вареного коричневого рису - це те саме, що 1 унція. П'ять сухарів із цільної пшениці - це те саме, що 1 унція.
Білок
М’ясо, квасоля, яйця, горіхи та насіння забезпечують необхідні поживні речовини для м’язів, шкіри, кісток та крові вашої дитини. Білок допомагає тілу будувати м’язи та хрящі. Залізо несе кисень у крові, що є життєво важливою роботою для підтримання загального стану здоров’я, і багато продуктів цієї групи містять багато заліза, як червоне м’ясо.
Важливо орієнтуватися на тип білка, який вживає ваш першокласник, і не на стільки кількість білка, оскільки більшість дітей отримують достатню кількість білка у своєму раціоні. Рослинні джерела білка (горіхи, бобові та насіння) та риба - найздоровіші варіанти. З білків тваринного походження білок м’ясо птиці корисніше червоного м’яса (свинина та яловичина), і, вибираючи м’ясо, вибирайте нежирне м’ясо серед їхніх жирних аналогів, як нежирне яловиче м’ясо. Занадто велика кількість жиру може сприяти збільшенню порожніх калорій і збільшити ризик набору ваги у дитини, ожиріння та серцевих захворювань.
Білок: Скільки?
Першокласник повинен їсти близько 4 унцій білка щодня, розділяючи їх між їжею та закусками. Що таке унція? Чверть склянки вареної квасолі та одне яйце - це 1 унція білка. Одна столова ложка арахісового масла або мигдального масла - це те саме, що 1 унція білка. Скільки коштує столова ложка? Розмір кулі для пінг-понгу становить 2 столові ложки, тому половина кульки для пінг-понгу еквівалентна 1 столовій ложці.