Які вправи спалюють найбільше калорій
Погодьмось - ми всі бідні, граючи безліч життєвих ролей. Будь то мати, батько, син, дочка, друг чи колега, наше життя з кожним роком стає зайнятішим, а час на нас залишається обмеженим. Отримати свій удар за долар ще ніколи не було важливішим.
Отже, ви прийняли рішення доглядати за собою і взяли на себе зобов’язання тренуватися. Який тип вправ слід робити з обмеженим часом і чому?
Ми всі маємо різні цілі нашого навчання. Хтось хоче наростити м’язи, хтось хоче схуднути, а хтось просто хоче збільшити своє здоров’я та самопочуття. У цьому випадку ви просто хочете використати свій час і отримати гроші, тому ось кілька варіантів для вас!
ІНТЕРВАЛЬНА НАВЧАННЯ ВИСОКОЇ ІНТЕНСИВНОСТІ - Зменшіть час тренувань удвічі, спаліть калорії вдвічі
Правильно, за допомогою високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT) ви можете зменшити час тренування вдвічі, отримуючи при цьому переваги. Інтервальне тренування високої інтенсивності передбачає багаторазові фізичні вправи з високою інтенсивністю протягом 30 секунд до декількох хвилин, розділених від однієї до п’яти хвилин відновлення (у спокої або вправах з низькою інтенсивністю).
Інтенсивні робочі періоди виконуються на рівні від 80 до 95 відсотків від очікуваного максимального пульсу людини. Періоди відновлення можуть тривати стільки, скільки тривають робочі періоди, і зазвичай вони виконуються від 40 до 50 відсотків від очікуваного максимального пульсу людини. Рутина триває із чергуванням періодів роботи та полегшення, які складають від 20 до 60 хвилин.
Радість вправ HIIT - це різні види вправ, які ви можете використовувати. Тренування HIIT можуть включати їзду на велосипеді, ходьбу, плавання, заняття акваспортом, тренування з еліптичної хрестики та виконуються в рамках функціональних занять.
Мало того, що це весело, ви спалюєте більше калорій під час і після тренування, виробляючи такі гормони, як гормон росту, адреналін, нор-адреналін та інші, що стимулюють окислення жиру. Це спричиняє збільшення спалювання калорій протягом 24 годин після тренування, ніж зазвичай у стаціонарному тренуванні (помірна інтенсивність).
Цей період після тренування називається «EPOC», що означає «надмірне споживання кисню після тренування». Зазвичай це приблизно двогодинний період після сутички вправ, коли тіло відновлюється до рівня попередніх вправ і, таким чином, використовує більше енергії. Через енергійний скорочувальний характер тренувань HIIT, EPOC, як правило, є скромно більшим, додаючи приблизно на 6-15 відсотків більше калорій до загальних витрат енергії на тренування.
У порівнянні з шістьма тижнями стійкого фізичного навантаження, показано, що тренування високої інтенсивності покращують початкову фізичну форму завдяки тренуванням лише на 3 години на тиждень протягом 2 тижнів. Крім того, він збільшує швидкість окислення жиру, поряд з аеробною здатністю, причому втрата ваги, як кажуть, надходить від жирових запасів, а не від спалення самих м’язів (Talanian, Galloway, Heigenhauser, Bonen, & Spriet, 2007).