Якщо це відповідає вашим макросам Дієта IIFYM, спрощена

Чи можете ви отримати м'ясні чізбургери? Дієта IIFYM (якщо вона відповідає вашим макросам) відкрита для ідеї.

відповідає

Щоденний опік

Shutterstock

Чи можете ви отримати м'ясні чізбургери? Дієта IIFYM (якщо вона відповідає вашим макросам) відкрита для ідеї.

Більшість дієт і планів їжі чітко визначають, які типи їжі ви можете їсти, а що не можна їсти, скільки ви можете їсти і навіть коли ви їх споживаєте. Для деяких надмірні обмеження, пов'язані з більшістю дієт, є рецептом невдачі.

Дієта IIFYM рухається у зворотному напрямку, орієнтуючись на найбільші групи продуктів: білки, вуглеводи та жир. Принцип роботи: Обчисліть щоденні потреби в калоріях, а потім розділіть ці калорії на 40 відсотків вуглеводів, 40 відсотків білків і 20 відсотків жиру, співвідношення, яке, на думку прибічників, є найбільш ефективним для росту м’язів, спалювання жиру та постійного рівня енергії.

Майте на увазі, існували певні суперечки щодо того, чи ця дієта насправді є більш-менш ефективною, ніж “їсти в чистоті”, і чи калорія є калорією, незалежно від макроскладу дієти, яку ви дотримуєтесь. Однак деякі дослідження підтверджують це, і багато людей повідомляють про успіх цієї дієти. Якщо ви вважаєте, що IIFYM може вам допомогти, і хочете спробувати, ось як.

Першим кроком у плані IIFYM є з’ясування того, скільки вам потрібно кожного макроелемента щодня. Рівняння Харріса-Бенедикта для з'ясування вашого базального рівня метаболізму.

(BMR) для жінок - це:

665 + (4,35 x вага у фунтах) + (4,7 x висота в дюймах) - (4,7 x вік у роках)

BMR для чоловіків:

65 + (6,2 x вага у фунтах) + (12,7 x висота в дюймах) - (6,8 x вік у роках)

Так, наприклад, 33-річному 185-кілограмовому чоловікові, який має 5-6 дюймів, потрібно близько 1852 калорій.

65 + (6,2 x 185 = 1147) + (12,7 x 68 = 864) - (6,8 x 33 = 224) = 1852

Далі вам слід врахувати, наскільки ви активні. Леслі Бончі, MPH, RD, CSSD, LDN, Директор з питань спортивного харчування в Університеті Пітсбурга, зазначає, що додавання калорій на основі рівня активності - це здогадка, а не точна наука. Тим не менш, існує загальний діапазон, який вона рекомендує використовувати для чоловіків і жінок:

Злегка активний = BMR x 1,3-1,4

Помірно активний = BMR x 1,5-1,6

Дуже активний = BMR x 1,7-1,8

Додайте калорій для рівня своєї активності, а потім розділіть ці калорії на 40 відсотків вуглеводів, 40 відсотків білка і 20 відсотків жиру. Пам'ятайте, що ви хочете, щоб кожен прийом їжі відповідав цій програмі 40/40/20. Якщо це відповідає вашому співвідношенню макросів, ви можете сміливо його їсти.

Все, від курячих грудок до піци, може бути “дієтичним”, якщо воно потрапляє на ваші макроси. Звучить занадто добре, щоб бути правдою? Ми попросили Бончі додатково пояснити IIFYM та чому він може працювати.

Персоналізація дієти IIFYM