Якщо у вас є білковий коктейль до або після тренування
Білок необхідний для відновлення і росту м’язів.
З цієї причини багато людей вживають білкові добавки у вигляді коктейлів разом із тренуваннями.
Однак оптимальний час для білкового коктейлю - це тема, яка гостро обговорюється.
Деякі вважають, що найкраще випити білковий коктейль перед тренуванням, тоді як інші стверджують, що після тренування це ідеально.
У цій статті пояснюється, чи краще проводити білковий коктейль до або після тренування.
Рекомендована добова норма (RDA) для білка становить 0,36 г на фунт (0,8 г/кг) маси тіла (1).
RDA - це розрахункова кількість поживної речовини, необхідної людині, щоб уникнути дефіциту. Тут не вказано кількість, необхідну для оптимізації складу тіла або здоров’я (2).
Що стосується білка, очевидно, що RDA занадто низький, щоб підтримувати відновлення та ріст м’язів (3, 4, 5, 6).
Насправді дослідження показують, що людям, які регулярно проводять силові тренування, може знадобитися подвоєна RDA, або 0,72 г на фунт (1,6 г/кг), для підтримки відновлення та росту м'язів (3, 7).
Для людини з вагою 68 фунтів це дорівнює 109 грамам білка на день.
Щоб оптимізувати свої результати, розподіліть цю кількість на три-чотири прийоми їжі, які споживаються кожні три-чотири години (8, 9).
Білковий коктейль - хороший варіант між прийомами їжі, як закуска, так і навколо тренування. Зазвичай вони містять 25–30 грамів білка на совочку.
РезюмеЛюдям, які регулярно займаються фізичними вправами, потрібно більше білка для підтримки відновлення та росту м’язів. Споживайте білок в однаковій мірі протягом дня.
Багато людей вважають, що вживання протеїнового коктейлю протягом 30 хвилин після вправ максимізує їх результати в тренажерному залі.
Це 30-хвилинне вікно, широко відоме як «анаболічне вікно», - це короткий проміжок часу, коли ваші м’язи схожі на білок для білка.
Думка полягає в тому, що якщо ви споживаєте білок поза анаболічним вікном, ваше тіло не зможе ефективно його використовувати або нарощувати м’язи (10).
Зараз дослідження показують, що це анаболічне вікно можливостей набагато довше 30 хвилин і може не обмежуватися лише після фізичних вправ (11).
Насправді, може бути неважливо, ви п'єте протеїновий коктейль до або після тренування з точки зору оптимізації відновлення і росту м'язів.
РезюмеРаніше вважалося, що білок потрібно вживати протягом 30 хвилин після тренування, щоб ваше тіло використовувало його. Недавні дослідження показують, що це може бути не так.
На сьогоднішній день лише одне дослідження порівнювало вплив споживання білка до або після тренування на м’язову силу та розмір.
Дослідники розділили 21 чоловіка на дві групи, обидва отримали білковий коктейль, що містив 25 грамів білка. Одна група отримала його безпосередньо перед тренуванням, тоді як інша група отримала його безпосередньо після (12).
Усі виконували тренування для всього тіла тричі на тиждень протягом 10 тижнів.
Цікаво, що дослідження не виявило суттєвих відмінностей у силі м’язів або розмірах між групами. Ці результати свідчать про те, що поки ви споживаєте білок під час тренування, неважливо, до або після тренування.
Тому ви можете вибрати, який час вам більше подобається чи є найбільш зручним для вас.
РезюмеЯкщо ви п'єте протеїновий коктейль до або після тренування, це може не вплинути на силу або розмір м'язів.
Дослідження того, чи важливо споживання білка під час тренувань є важливим для максимізації прибутків, неоднозначне.