Йога для кращого сну - Гарвардський журнал охорони здоров’я - Гарвардське здоров’я

охорони

Йога - це щадний та відновлюючий спосіб завершити свій день. Національне опитування показало, що понад 55% людей, які займалися йогою, виявили, що це допомогло їм краще заснути. Понад 85% заявили, що йога допомогла зменшити стрес. Ви можете використовувати допоміжні реквізити, такі як підсилювачі, ковдри та блоки, щоб зробити пози зручними, щоб ви могли довше залишатися в позі і продовжувати дихати.

Ваше дихання є ключовим, щоб мати можливість розслабитися в цих позах. Дихання в йозі настільки ж важливо, якщо не важливіше, як і фізична поза. Використовуйте ніжну та заспокійливу техніку дихання йоги, яку називають Уджджаї дихання, також відомий як Океанське дихання або Переможне дихання. Вдихніть глибоко через ніс. Закривши рот, видихніть через ніс, стискаючи задню частину горла, ніби ви говорите «ха», але тримайте рот закритим. Цей видих повинен звучати як хвилі океану (або як Дарт Вейдер із "Зоряних воєн"). Використовуйте це повільне і рівномірне дихання, щоб заспокоїти себе в кожній з цих поз.

Практикуйте ці пози йоги безпосередньо перед сном і залишайтеся в них приблизно 3-5 хвилин кожна. Використовуйте дихання океану в кожній позі, за винятком пози трупа, де ваше дихання нормалізується.

Ці сім відновлювальних поз йоги знімають напругу та стрес наприкінці дня. Чим більше ви регулярно практикуєте ці пози, тим більше ймовірності, що зможете добре відпочити.

Зображення: THANATASDcom/Getty Images

1. Поза дитини з широкими колінами (Баласана)

Ця поза для відпочинку забезпечує відчуття спокою та стабільності. Будьте обережні, якщо у вас травми стегна або коліна.

  • Станьте на коліна на підлозі і зберіть великі пальці ніг.
  • Розділіть стегна на колінах на ширині один від одного або настільки широкі, як краї килимка.
  • Видихніть і опустіть тулуб на стегна.
  • Нехай ваші руки розслабляються поруч з тулубом, тому ваші руки спрямовані в задню частину кімнати, долонями догори. Це повинно зняти напругу плечей, розширюючи лопатки одне від одного.
  • Якщо ви хочете більш активної пози, витягніть руки вперед, долонями опустившись на килимок.
  • Тримайте лоб на землі. Акуратно поверніть голову з кожного боку. Це знімає напругу в чолі.
  • Робіть повільні та рівномірні вдихи, вдихаючи та видихаючи носом.

2. Стоячий нахил вперед (Уттанасана)

Зображення: fizkes/Getty Images

  • Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Вдихніть глибоко.
  • На видиху витягніть тулуб вперед і над ногами, щоб витягнути хребет.
  • Тримайтеся за лікті або дайте рукам лягти на гомілки або підлогу.
  • Не напружуйтесь, щоб дістатися до підлоги - метою є не досягнення ідеальної форми, а витягнення хребта та розслаблення шиї та плечей.

Зображення: fizkes/Getty Images

    Цей вигин вперед дозволяє розслабити напругу шиї та м’яко розтягує підколінні сухожилля, литки та стегна. Будьте обережні, якщо у вас травма спини.

  • Якщо вашим рукам важко дістатися до підлоги або спині незручно, підкладіть під кожну руку блоки, щоб забезпечити більшу підтримку.
  • Дихайте і видихайте носом повільно і плавно.
  • Якщо у вас щільні підколінні сухожилля, тримайте коліна м’якими, злегка згинаючи їх, щоб ваша грудна клітка могла розслабитися на стегнах.
  • Акуратно похитайте головою «так» і «ні», щоб розслабити і послабити м’язи шиї.
  • Щоб підійти, повільно підкочуйтеся до стояння, щоб уникнути запаморочення.

    • 3. Стоячи на половину нахилу вперед (Ардха Уттанасана) біля стіни

    Це чергова модифікація пози, вигин стоячи вперед. Відео доступне тут.

    Зображення: fizkes/Getty Images

    • Покладіть килимок перпендикулярно стіні.
    • Встаньте приблизно на ногу від стіни.
    • Ваші ноги повинні бути на ширині стегон і паралельні краям килимка.
    • Притисніть руки до стіни, розставивши долоні на висоті стегон.
    • Відступите назад, розставивши ноги на ширині стегон, і опустіть тулуб, поки не прийдете в рівне положення спини, так що тулуб буде перпендикулярним підлозі.
    • Долонями притисніть стіну до себе, щоб подовжити спину.
    • Натисніть на всі чотири кути ніг.
    • Тримайте вуха на одній лінії з руками.
    • Відрегулюйте відстань від стіни, щоб переконатися, що ваше тіло знаходиться під кутом 90 градусів (форма L). Якщо ви занадто близько до стіни, спина та руки не зможуть повністю витягнутись. Якщо ви знаходитесь занадто далеко від стіни, ви не зможете досить нахилитися вперед.
    • Продовжуйте глибоко дихати, натискаючи стінку долонями від себе.

    4. Відкинутий кут прилягання (Супта Баддха Конасана)

    Зображення: fizkes/Getty Images

    Ця поза полегшує напругу в стегнах і паху. Будьте обережні, якщо у вас травми коліна, стегна або паху.

    • Ляжте на килимок.
    • Зігніть коліна і поставте ноги на підлогу, близько до куприка.
    • Зведіть підошви ніг разом і дайте колінам розслабитися одне від одного, одночасно підкладаючи під коліна з кожного боку блоки або тверді подушки для підтримки стегон.
    • Якщо у вас щільні стегна, ви можете відрегулювати ноги так, щоб вони знаходилися далі від вашої хвостової кістки, або додати більше блоків або подушок під коліна для додаткової висоти.
    • Розслабте руки на підлозі приблизно на 45 градусів від тулуба, долонями звернені до стелі.
    • Не натискайте на коліна, щоб створити додаткову напругу. Гравітація вже робить роботу.
    • Ви повинні відчувати легке розтягнення стегон і паху, але це не повинно бути болісно.