Калькулятор макроелементів; Фітнес Вольт
Найкращий макрокалькулятор для схуднення, набору ваги або для підтримки ваги
Найкращий калькулятор макроелементів (IIFYM)
- 20 акцій
- Фліпборд
- Телеграма
- Месенджер
Гнучка дієта або “Якщо це відповідає вашим макросам” (IIFYM) - відносно новий підхід. Якщо ви хочете подрібнитись і втратити жир, а також набрати м’язи, тоді у нас є ідеальне рішення для вас. Наші калькулятор макроелементів це ідеальний спосіб визначити правильну кількість харчування для вас та побудувати тіло вашої мрії.
Ваш BMR:
Ваш TDEE:
| ВУГЛЕВНИКИ | Білок | ТУР | ВОЛОКНА | КАЛОРІЇ | |
| ГРОМ на день | 280,3 | 0 | 0 | 0 - 0 | 1121 |
| ГРАМИ за прийом їжі | 93.4 | 0 | 0 | 0 - 0 | 374 |
Що таке IIFYM та макроси?
В основному, IIFYM або якщо він відповідає вашим макросам, передбачає вживання в їжу того, що ви хочете - якщо він відповідає вашим макросам. Немає необхідності встановлювати час прийому їжі, голодувати, дотримуватися низькоуглеводного принципу або боротися з голодом і тягою. Такі продукти, як солодощі, жир або рафінований цукор, не так уникають цього методу.
Хоча, ми радимо вам споживати ці продукти у дуже обмежених кількостях для вашого здоров’я, якщо ні для чого іншого. Але приказка: «ти те, що ти їси» справді справедлива здебільшого, про що вам слід пам’ятати.
Зараз три макроелементи включають білок, вуглеводи та жир. Їх називають макросами, оскільки людському організму вони потрібні у великих кількостях для підтримки основних щоденних функцій та життя. Але мікроелементи також необхідні для оптимального здоров'я, яке ми отримуємо також через нашу їжу. До них належать такі мінерали, як цинк, фосфор, кальцій, залізо та магній.
Вуглеводи
Вуглеводи - основне джерело палива для вашого тіла та м’язів. В основному ви спочатку витрачаєте енергію з вуглеводів. Не кажучи вже про те, що це єдиний макроелемент, який можна розщеплювати досить швидко, щоб підтримувати високоінтенсивні форми фізичних вправ чи активності. І особливо, якщо інтенсивність вашої діяльності максимальна або субмаксимальна.
Хороші жири також є хорошим джерелом енергії для діяльності, яка триває довше, але цей макрос фактично використовується як основне джерело енергії для кетогенного способу життя. Кето включає споживання менше 50 г вуглеводів, що дозволяє жиру перебирати, а потім виробляє жирні кетони в крові, що перетворюється на дуже ефективне джерело енергії.
Жир також допомагає імунній системі та регулює гормони, підтримуючи при цьому функцію нервової системи.
Білок
Білок є дуже важливим макроелементом - він формує м’язи і по суті всю тканину тіла. Крім того, це має вирішальне значення для ферментативних функцій, гормонів та багато іншого. Білок також посилює відчуття ситості, що робить його чудовим макрос для схуднення, і його також можна використовувати для отримання енергії, якщо це необхідно.
Щоб мати змогу точно розрахувати щоденно рекомендовані макроелементи, вам потрібно буде ввести таку інформацію:
- Зріст і вага
- Стать
- Мета - втрата ваги, підтримка або збільшення м’язів
- Рівень активності - ти легкий, помірний, дуже або надмірно активний?
Пам’ятайте - калорійність та вміст макроелементів у їжі відіграє важливу роль у складі тіла. Втрата ваги означає, що ви витрачаєте більше енергії, ніж споживаєте, а збільшення ваги вимагає більше споживання, ніж витрат. Технічне обслуговування - це рівне споживання та витрати.
Білок
Рівень активності визначає ваші щоденні потреби. Той, хто дуже активний, повинен їсти більше, ніж той, хто живе сидячим способом життя, щоб підтримувати свою вагу.
Наступні моменти є важливими для процесу схуднення ...
- Найважливішим фактором дієти є споживання енергії проти витраченої енергії.
- Розпад калорій білків, жирів та вуглеводів.
- Кількість калорій та макроелементів, які забезпечує конкретна їжа.
Відсотки макроелементів
Правильний відсоток макроелементів залежить від вуглеводів, жирів та білків. Ці рівні варіюються залежно від ваших цілей. Що стосується дорослих, найкращий коефіцієнт вуглеводів становить 30-70%, білок 10-35%, а коефіцієнт жиру 20-35% від загального споживання їжі, але, звичайно, існують відмінності залежно від ваших цілей.
Розрахунок макроелементів
Є дві речі, які ви повинні знати, щоб мати змогу маніпулювати складом свого тіла базальний рівень метаболізму (BMR) та загальні добові витрати енергії (Спробуйте калькулятор TDEE). Наш калькулятор макросів дасть вам оцінку цих цифр, однак саме таким чином він визначає оптимальне для вас співвідношення макросів.
BMR - це кількість енергії, яку ваше тіло спалює, коли ви відпочиваєте, а також мінімальна кількість енергії, яка підтримує вас у житті. Макрокалькулятор використовує формулу для обчислення цього значення.
Приблизна формула BMR (у калоріях):
- 1 x ваша вага (кг) x 24 години для чоловіків та 0,9 x ваша вага (kg) x 24 години для жінок.
TDEE - це BMR, плюс вся енергія, яку ви витрачаєте на різні фізичні навантаження, включаючи ваші тренувальні заняття. Насправді це просто - все, що вам потрібно зробити, це помножити свій BMR на загальний рівень активності. Це не на 100% точність, але дає вам хорошу основу для початку.