Що таке Fiber Live Science
Харчові волокна - це поживна речовина рослинного походження, яке іноді називають грубими або грубими кормами. Це тип вуглеводів, але, на відміну від інших вуглеводів, його не можна розщепити на засвоювані молекули цукру. Тому клітковина проходить через кишковий тракт відносно неушкодженою. Однак на своєму шляху клітковина робить багато роботи.
Термін "харчові волокна" відноситься до неперетравних частин рослинної їжі. В інших контекстах слово «клітковина» може стосуватися тканини на рослинній основі, але, говорячи про харчування, терміни «клітковина» та «харчові волокна» часто взаємозамінні.
Клітковина важлива для травлення та регулярності, контролю ваги, регулювання рівня цукру в крові, підтримки холестерину та іншого, за словами Пейдж Смертерз, дієтолога з штату Юта. Це також пов’язано з довголіттям та зменшенням ризику раку.
Інститут медицини встановив рекомендовану добову кількість (RDA) для споживання клітковини. Чоловіки у віці 50 років і молодші повинні споживати 38 грамів клітковини на день, а чоловіки віком від 51 року - 30 грам. Жінки у віці 50 років і молодші повинні вживати 25 грамів на день, тоді як їх старші колеги повинні мати 21 грам. За даними інституту, більшість американців споживають недостатньо клітковини.
Розчинна клітковина проти нерозчинної клітковини
За даними Університету штату Колорадо, волокно можна розділити на дві категорії: розчинна та нерозчинна клітковина.
Простіше кажучи, сказав Смертерс, розчинна клітковина, така як пектин, камедь і слиз, розчиняється у воді; нерозчинна клітковина, така як геміцелюлоза, целюлоза та лігнін, ні. В організмі розчинна клітковина розчиняється і стає гелеподібною речовиною. Нерозчинна клітковина здебільшого зберігає форму, перебуваючи в організмі.
Як розчинні, так і нерозчинні волокна мають важливі переваги, на думку Smathers. Відомо, що розчинна клітковина допомагає знизити рівень глюкози (цукру в крові). Це також сприяє зниженню рівня холестерину в крові.
Нерозчинна клітковина, навпаки, прискорює проходження їжі через травну систему. Це допомагає підтримувати регулярність і запобігати запорам. Це також збільшує об'єм калових мас, що полегшує проходження стільця.
Більшість харчових продуктів на рослинній основі містять як розчинні, так і нерозчинні клітковини, але кількість кожної з них різниться у різних продуктах харчування, за даними клініки Мейо. Хорошими джерелами розчинної клітковини є квасоля, сочевиця, вівсянка, горох, цитрусові, чорниця, яблука та ячмінь. Хорошими джерелами нерозчинної клітковини є продукти з цільнозерновим борошном, пшеничними висівками, коричневим рисом, цвітною капустою, картоплею, помідорами та огірками. Деякі продукти, такі як горіхи та морква, є хорошими джерелами обох видів клітковини.
Переваги клітковини
Травлення
"Харчові волокна допомагають поліпшити травлення, збільшуючи об'єм та регулярність стільця", - сказала Смертерз. Це, мабуть, найвідоміша перевага клітковини. Більш об’ємні та м’які випорожнення легше проходити, ніж тверді або водянисті, що не тільки робить життя більш комфортним, але й допомагає підтримувати колоректальне здоров’я. За даними клініки Майо, дієта з високим вмістом клітковини може допомогти зменшити ризик геморою та дивертикуліту (невеликі болючі мішечки на товстій кишці).
Здоров’я серця
Клітковина також допомагає знизити рівень холестерину, заявила Келлі Тапс, зареєстрований дієтолог Ради цільного зерна. Для процесу травлення потрібні жовчні кислоти, які частково утворюються з холестерином. У міру покращення травлення печінка витягує з крові холестерин, створюючи більше жовчної кислоти, зменшуючи тим самим кількість холестерину ЛПНЩ (поганого).
Регулювання рівня цукру в крові
Мета-аналіз досліджень взаємозв'язку між клітковиною та рівнем глюкози в крові (цукру в крові), опублікований у журналі "Американська рада сімейної медицини", виявив, що збільшення споживання клітковини може знизити рівень глюкози в крові під час стандартного тесту на глюкозу натще (тест) рівня цукру в крові після нічного голодування).
Стаття показала, що рівень HbA1c також знижувався із збільшенням клітковини. HbA1c відноситься до глікованого гемоглобіну, який виникає, коли білки в крові змішуються з цукром у крові. Це пов’язано з підвищеним ризиком ускладнень діабету. Розчинна клітковина особливо корисна в цьому плані.
Можлива профілактика раку
Дослідження неоднозначне щодо зв'язку між клітковиною та профілактикою колоректального раку. Хоча Національний інститут раку стверджує, що дієта з високим вмістом клітковини не знижує ризик до клінічно значущої міри, метааналіз Британського журналу медицини 2011 року виявив зв'язок між зерновою клітковиною та споживанням цільного зерна та знизив ризик колоректального раку.