Калорія іноді не є нацією калорій

Ось що вам потрібно знати.

Той, хто каже, що калорії не мають значення, має довіру до нуля. Але той, хто стверджує, що калорії є всі що матерія має ще меншу довіру.
Спочатку збалансуйте метаболізм, а потім переживайте про калорії, якщо це необхідно. Голод, енергія та тяга (HEC) - це ваші ключі до розуміння вашого метаболізму та роботи з ним, а не проти нього.
Комбінація цукру, жиру та солі призведе до короткого замикання ваших апетитних центрів, перетворивши цю "обманну їжу" на обманний тиждень або ще гірше.
Думка, що надлишок калорій завжди призводить до збільшення жиру, а зменшення калорій завжди призводить до втрати жиру, не є точною.
Стандартний підхід до дієти «менше їжте, більше тренуйтеся» призводить до приблизно 20-50% втрати нежирних тканин.
Якість їжі, яку ви їсте, може безпосередньо впливати на ефективність вашого метаболізму в майбутньому.

Отже, я займаюся цим питанням охорони здоров’я та фітнесу. Тут присутні всі види успішних авторів, клініцистів, блогерів охорони здоров’я та інших експертів. Незабаром я опиняюся в невеликій груповій дискусії про калорії та втрату ваги.

Існує табір "калорії - це все" і табір "гормони - це все". Я думаю про себе: "Це все одно, що сперечатися про те, що важливіше для водіння автомобіля, керма чи газової педалі". Межує з комічним. Я просто мовчки спостерігаю деякий час, а потім задаю питання: "З цікавості, що б ви рекомендували клієнту, який намагається схуднути?"

Раптом є негайний консенсус. Усі сходяться на думці, що дієта буде переважно білковою та овочевою, що силові тренування будуть домінуючою формою активності, а контроль сну та стресу є критично важливими. Тоді я запитую: "Чому вищий білок? Чому не вуглеводи? Вони однакові за калоріями. І чому ваги над кардіо? Кардіо спалює більше калорій. І чому ми робимо акцент на сні та регулюванні стресу? Ніяких калорій немає . "

І звідти суперечка знову виходить з-під контролю, коли лічильники калорій займають свою позицію, а заперечувачі калорій - свою позицію. Проклятий сором. Вони пропустили мою думку.

Чи є калорія калорією?

Той, хто каже, що калорії не мають значення, має довіру до нуля. Але той, хто стверджує, що калорії - це все, що має значення, має ще менший авторитет.

Для стійкої, тривалої втрати жиру потрібно дві речі: дефіцит калорій та збалансований обмін речовин. Будь-яка людина може на деякий час схуднути, але зробивши неправильний шлях, ви ризикуєте повернути всю вагу назад, як це робить 95% всіх тих, хто діє. І ви, швидше за все, наберете навіть більше жиру, ніж ви починали. Це трапляється у 66% тих, хто дотримується дієти.

Але чому? Більшість людей вважають, що метаболізм працює так:

Скорочення калорій → Худнути → Мати збалансований обмін речовин

Це насправді працює так:

Отримати збалансований обмін речовин → Природно зменшити калорії → Худнути без особливих зусиль

Калорії є частиною обох рівнянь; різниться їх ступінь важливості. Щоб зрозуміти, як це працює, потрібно зрозуміти, що я називаю 3 Закони обміну речовин. Вони насправді є лише загальними рекомендаціями, але я називаю їх законами через їх центральне значення для розуміння метаболізму.

Закон метаболічної компенсації

Якщо ви їсте менше і більше тренуєтесь, ви легко створите дефіцит калорій, але ви також створите незбалансований метаболізм. Це один з найбільш добре зрозумілих і найменш суперечливих аспектів дослідження втрати ваги. Їжте менше, і ви зголоднієте. Більше вправляйтеся, і ви зголоднієте і розвинете тягу. Робіть і те, і інше, і ваша мотивація виходить з вікна, і ваша енергія вичерпується.

Інша справа, що трапляється, - це ваш обмін речовин сповільнюється. У дослідженнях втрати ваги це називається адаптивний термогенез, і це дуже варіюється від однієї людини до іншої. Дослідження показують, що цей уповільнюючий обмін речовин у середньому становить близько 300 калорій, але може становити від 500 до 800 в одних і дуже низький в інших. Це не лише результат втрати маси тіла. Людина, яка важить 180 фунтів і дієту, щоб дістатися туди, спалює в середньому на 300 калорій менше в день у порівнянні з людиною тієї ж ваги, яка не сиділа на дієті.

Скажімо, ви приходите до мене в мою клініку і просите мене допомогти вам схуднути. Я приймаю суто калорійний підхід і кажу вам, що нам потрібно скоротити щоденне споживання калорій на 500 калорій на день за допомогою якоїсь комбінації їжі менше і фізичних вправ більше. Ви дотримуєтесь моїх вказівок і протягом перших кількох тижнів худнете.

Тоді починається Закон метаболічної компенсації. Ви починаєте постійно відчувати голод. Ваша енергія падає і стає менш передбачуваною. Ви починаєте відчувати тягу до пізньої ночі до солоного, жирного та солодкого. Але у вас є залізна воля, тож ви її всмоктуєте. Але зараз починається адаптивний термогенез. І припустимо, ви один з тих людей, які мають високу адаптацію, тому ваш метаболізм уповільнює ситуацію приблизно на 500 - 800 калорій на день.

Тепер ви не тільки припиняєте худнути, але навіть можете почати набирання це. Не кажучи вже про те, що ви чудово готуєтесь до тримісячної оргії, оскільки ваш метаболізм змушує вас жадати і бажати солоної, жирної та солодкої їжі, багатої на калорії.

На даний момент у вас є кілька варіантів вибору. Ви можете подвоїти свої зусилля і погіршити ситуацію. Ви можете просто здатися і повернутися до звичного харчування, що призведе до того, що ви підірвете, як гелієва куля. Або ви можете спробувати робити речі трохи розумніше, намагаючись збалансувати свій метаболізм перший.

Збалансуйте метаболізм, оцінюючи HEC

Сподіваємось, ви зрозумієте, чому вживання «калорій насамперед» може спричинити проблеми у деяких людей. Побачити апеляцію легко. Калорії легко, тому що ви можете їх порахувати. І коли ви скорочуєте калорії, ви зазвичай бачите деяку короткострокову користь. Початкові результати привабливі і утримують багатьох людей, які дотримуються дієти.

Ви можете думати про це як про метаболічну кредитну картку. Ви отримуєте певну вигоду в короткостроковій перспективі, але є довгострокові штрафи, які слід заплатити пізніше. Голод, енергія та тяга (HEC або те, що я називаю "чорт вазьми") - це ваш ключ до розуміння вашого метаболізму та роботи з ним, а не проти нього.

Якщо ваш HEC перевіряється, ви можете бути впевнені, що ваша метаболічна система збалансована. І коли це так, ви з більшою ймовірністю досягнете дефіциту калорій, навіть не намагаючись. Отже, мова не йде про викидання калорій у вікно; мова йде про спочатку збалансування метаболізму, а потім про дотримання калорій, якщо потрібно.