Кардіо змушує вас їсти більше
"Їжте менше, тренуйтесь більше!" Ми чуємо це постійно. Це загальний, всеохоплюючий рецепт для схуднення, яким займаються всі журнали та тренери. На перший погляд це здається простим; але якби це було, чи не більше з нас було б успішнішими? Не було б потреби в дієтах, кардіо-планах або тренерах для схуднення. Втрата ваги ускладнена.
Якщо ми думаємо про наш метаболізм як про збалансоване рівняння: коли ми більше вправ (вихід енергії), тіло, природно, захоче щоб більше їсти, в довгостроковій перспективі, щоб збалансувати (споживання енергії). Здається, це лякає, чи не так? Навіщо займатися більше, щоб спалювати більше калорій, лише щоб компенсувати це всією їжею, яку в кінцевому підсумку їсте, коли голодуєте? Не припиняйте тут читати, відмовляючись від кардіорежиму. Рішення є. Читайте далі!
Простий спосіб прочитати цю статтю - це читати між рядків і стріляти прямо для курсивних зведених тверджень у кожному розділі, і якщо вам справді не цікаві деталі, а просто потрібні кардіорекомендації, стріляйте прямо до останнього розділу.
Короткий зміст:
-Вправи пригнічують ваш апетит під час та після активності.
-Інтенсивність та ТИП вправи мають різницю.
-У довгостроковій перспективі підвищений рівень активності насправді підвищує ваш загальний апетит.
-Яке кардіо найкраще підходить для схуднення?
1. По-перше, зрозуміти деякі задіяні гормони
ЛЕПТИН: Насичувальний гормон (гормон “перестань їсти”)
Лептин виділяється з ваших жирових тканин у відповідь на споживання вуглеводів. Коли присутній лептин, у ваш мозок надходять різноманітні гормони кишечника (PYY та GLP-1), що вказує на те, що ви ситі; отже, ви не будете таким голодним, а ваш метаболізм підвищений. Коли ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів, ви можете голодувати, навіть незважаючи на споживання великої кількості калорій, оскільки вуглеводи у вас низькі; отже, ваш лептин також буде низьким, а ваш метаболізм сповільнюється.
Отже, теоретично, якщо лептин хороший, оскільки він усуває голод і призводить до швидшого метаболізму, то більше вуглеводів краще, так? Неправильно. Насправді, рівень лептину може бути занадто високим занадто довго, що насправді призводить до зниження ситості та уповільнення обміну речовин.
Як я вже сказав ... це насправді не так просто, як "менше їсти, більше тренуватися;" є рівновага.
УГЛЕВІДНИЙ СВІДОМИЙ? РІШЕННЯ: Не виключайте вуглеводи повністю, щоб забезпечити підтримку верхніх кінцівок у такті (якщо у вас є звичка відкушувати їх від голоду), але, очевидно, не пийте їх. Спробуйте зосередити їх на своїх більш активних робочих днях, таких як до і після тренування, щоб по-справжньому скористатися енергетичними системами вашого тіла.
ГРЕЛІН: Гормон голоду ("Я голодний!")
Коли ваш грелін високий, ВИ ГОЛОДНІ! Коли лептин високий, Грелін низький. Грелін - єдиний гормон кишечника, який дає вашому тілу зрозуміти, що воно голодне, тому, звичайно, навколо цього хлопця існує великий інтерес, зокрема.
2. Кардіо пригнічує ваш апетит під час сеансу та після нього
Кардіо насправді пригнічує ваш апетит. Це щасливе явище частково пов’язано з гормоном під назвою PYY, присутність якого диктує сильні ефекти, що пригнічують апетит. Концентрації PYY та GLP-1 у крові фактично збільшуються під час та після нападів кардіотренінгу високої та помірної інтенсивності. Згадайте, що це обидва гормони, які попереджають ваш мозок про те, що ви ситі; по суті, кардіо стискає голод. (1,2)
Одне дослідження показало, що підвищена відповідь PYY тривала протягом 5 годин після фізичних вправ у порівнянні з групою, яка не займалася фізичними вправами. У кількох дослідженнях також було відзначено зменшення споживання їжі після кардіологічних захворювань у їх випробовуваних.
* ГОЛОДНИЙ З НУДИ?
РІШЕННЯ: ВІДМІНІТИ СВІЙ АПЕТИТ! КАРДІО ВИСОКОЇ І ПОМЕРЛЕНОЇ ІНТЕНСИВНОСТІ ДАРУЄ ВАМ НОВОЗНАЙДЕНУ ВІЛЬНУ ПРОТИ ПІЦИ.
3. Тип вправи та значення інтенсивності!
Помірний рівень та HIIT (інтервальне тренування з високою інтенсивністю) та інші напади вправ високої інтенсивності, такі як спринтерські або кругові тренування, тимчасово пригнічують голод, але призводять до збільшення споживання їжі протягом дня, як зазначено в ряді досліджень.
Дослідники виявили, що ті, хто в більша інтенсивність, але група вправи з коротшою тривалістю насправді компенсує збільшення споживання енергії (їжі) менше, ніж у тих, хто в групах з помірною інтенсивністю та більшою тривалістю (наприклад, біг на великі дистанції).