Кардіосхема з 4-ма вправами жирообмінної ваги тіла Юрія Елкаїма
Чи є у вас якісь тренування, які, на вашу думку, вам слід робити? Будь-які вправи, які є “суттєвими” у вашому списку?
І, можливо, ви насправді не впевнені, чи вони вам взагалі подобаються ... чи вони насправді працюють.
Іноді ми потрапляємо в колії або дотримуємось "братознавства" (тобто легенд у тренажерному залі та знань) про правильний спосіб робити щось.
Правда полягає в тому, що, додавши трохи креативу, ви можете отримати фантастичне, ефективне тренування, де б ви не були. А ще краще, ви зможете це зробити, не маючи обладнання, лише за кілька хвилин.
Зараз я сподіваюся на невеликий скептицизм: чи справді вправи з вагою настільки ефективні, як тренування з вагами?
Давайте відповімо на це запитання, і тоді ми вникнемо в дрібницю кардіотренажерів із вагою тіла, завдяки якій ви швидко спалите жир.
Кардіосхема, що вибухає жиром, із масою тіла
Як я вже згадував, головною перевагою вправ на вагу тіла є їх зручність.
Оскільки ваше тіло є основним джерелом опору, ви можете буквально робити ці тренування в будь-якому місці, не покладаючись на будь-яке спеціалізоване обладнання.
Але є додатковий бонус до тренувань із вагою тіла. Вони неймовірно функціональні - це означає, що вони легко імітують рухи, які ви виконуєте у своєму повсякденному розпорядку дня.
Чому це важливо?
Посилюючи схеми рухів, які ви робите неодноразово регулярно, ви покращуєте свою здатність не відставати від вимог вашого повсякденного життя.
Це означає, що ваше тренування може запропонувати переваги, які виходять далеко за межі тренажерного залу. Насправді навіть було показано, що такий тип тренувань зменшує ризик отримання травм та покращує загальну рухливість пацієнтів, які відновлюються після інсультів (1).
Оскільки більшість вправ з вагою тіла складаються із складених рухів - для спільної роботи потрібно кілька основних груп м’язів, - ваше тіло повинно буде спалювати величезну кількість калорій, щоб тримати вас у русі.
Результатом є те, що ви втрачаєте жир і збільшуєте розвиток м’язів - і все це одночасно (2).
Видаляючи все це обладнання зі свого шляху, також легко пов’язати одну вправу до наступної, створюючи схему.
Інтенсивність - це ключ
Отож, за дуже незначного додаткового планування, ця кардіо-схема на вагу тіла входить у високоефективну сферу високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT).
Хоча існує безліч форм HIIT, основна ідея полягає в наступному: тренуйтеся якомога важче протягом короткого періоду, а потім на короткий час відновіться з меншою інтенсивністю. Повторити.
Цей підхід пропонує масу привілеїв, включаючи весь склад тіла та переваги для здоров’я більшості вправ.
Ключова відмінність полягає в тому, що HIIT може виконати все це приблизно за половину часу (3).
За допомогою цієї кардіопрограми з вагою тіла ви збираєтеся спалити багато калорій, зміцнити м’язи та допомогти розвивати рухи, від яких ви регулярно залежате.
А ще краще - ви зможете зробити це всього лише за 10 хвилин, не маючи жодної передачі.
Спробуйте цей кардіо-ланцюг із вагою тіла
Отже, приступимо до тренування. Для початку виконуйте кожну вправу якомога швидше з хорошою формою протягом 30 секунд, не відпочиваючи між кожною.