Коли безпечно починати вправи після звичайних пологів
Коли безпечно починати вправи після пологів?
Важливо пам’ятати, що, незважаючи на те, що ви почуваєтесь чудово, після пологів існують ризики перенапруження. Крім того, тип та інтенсивність вправ, які ви можете робити після вагінальних пологів, значною мірою залежать від рівня вашої активності під час вагітності.
На щастя, існує безліч безпечних вправ після пологів, які можна починати робити майже відразу після нормальних вагінальних пологів. Не забудьте зв’язатися зі своїм лікарем щодо найкращої стратегії, яка вам підходить.
Вправи на тазовому дні після народження особливо важливі, і ви можете починати робити їх відразу. Лише через кілька днів після пологів ви можете відновити виконання вправ Кегеля, які допоможуть зміцнити м’язи, що підтримують сечовий міхур, кишечник та матку.
Ще одна безпечна вправа після вагінальних пологів - легка ходьба. Як тільки зможете, вставайте і гуляйте. Працюйте, щоб повільно та стабільно нарощувати силу та витривалість протягом наступних тижнів. Ходьба корисна не тільки для вашого фізичного здоров’я, але і для вашого психічного здоров’я. Це хороший спосіб запобігти післяпологовій депресії, і він змусить вас виходити за межі будинку (а може навіть зустрітися з друзями!).
Легкі розтяжки теж нормальні після пологів - просто не робіть нічого, що викликає біль або тягне, і якщо ви відчуєте ці речі, негайно зупиніть.
Окрім вправ на тазове дно, ходьби та розтяжки, слід почекати принаймні, поки кровотеча не зупиниться, перш ніж відновити силові тренування або інші, більш енергійні вправи. Зачекайте близько чотирьох тижнів, перш ніж переходити до вправ після пологів.
Як я можу швидко втратити дитячий жир?
Перш за все, будьте легкі на собі. Твоє тіло зробило неймовірну річ! На початку рекомендується низько сподіватися, оскільки через 6 тижнів або навіть 6 місяців після пологів ви можете не повернутися до свого режиму підготовки до вагітності.
Метою постнатальних вправ є насамперед почуття хорошого як психічного, так і фізичного стану. Після того, як ваше тіло зажило, і ви почали звикати в тому, що у вашому житті є нова людина, ви можете почати працювати над вправами для зменшення жиру в животі після пологів.
Найкращий спосіб зменшити живіт після пологів - це поєднання кардіо та силових тренувань. Нижче наведено кілька найкращих вправ після пологів для плоского живота.
5 вправ, які слід включити у свій постнатальний режим фітнесу
Варто уникати вправ, які спричиняють випинання живота, таких як хрускіт, присідання та передні дошки, принаймні протягом перших шести тижнів або до постнатального огляду. Причиною є загальний стан, який називається діастаз прямої кишки, який деякі жінки відчувають через вагітність. Два вертикальні м'язи, що проходять по вашому ядру, розтягуються, викликаючи зазор у прямому м'язі живота 2,7 см або більше.
Діастаз прямої кишки не небезпечний, але може посилитися при певних вправах після пологів. Щоб уникнути пошкодження слабких м’язів тазового дна або подальшого відокремлення м’язів живота, тримайтеся подалі від вправ, згаданих вище, поки вас не перевірить лікар після вагінальних пологів.
Ось 5 безпечних вправ після пологів, які ви можете робити, щоб втратити дитячий жир і підтягнути м’язи живота після пологів.
Глибоке дихання зі скороченням живота
Цю вправу можна робити практично в будь-якому положенні - лежачи, сидячи або стоячи, але спочатку слід вправлятись лежачи в положенні лежачи на спині, поки у вас не висять.
Почніть із глибокого вдиху. Нехай живіт розшириться. На видиху скорочуйте м’язи живота, підтягуючи пупок до хребта. Тримайте хребет нейтральним і уникайте підтягування стегон. Уявіть, що ви тягнете весь живіт до пупка і назад до хребта. Відпустіть, і ви вдихнете і дозвольте животу знову розширитися. Повторювати 10 разів три рази на день. Після того, як ви дізналися, як задіяти ці глибокі серцевини - поперечні м’язи преса - ви можете затримати позицію за кілька вдихів і робити цю вправу в будь-якому положенні.