Махи для гирі є єдиною для вас вправою; мені коли-небудь потрібно буде прийти у форму

Після більш ніж двох років заливки нашої крові, поту та сліз у “Повне керівництво щодо втрати жиру”, це нарешті зроблено!

Поради щодо запобігання набору ваги під час канікул

Свята тут, а це означає, що доступна маса їжі. На щастя, у нас є кілька порад, які не лише дозволять насолоджуватися улюбленою їжею, а й запобігають переїданню.

гирі

Спаліть купу калорій

Дослідження No1

Американська рада з фізичних вправ (ACE), дослідники виявили, що тренування на гирі може спалити до 20 калорій на хвилину (1). Це означає, що 20-хвилинні тренування з гирі могли б спалити до 400 калорій.

Дослідження No2

В іншому дослідженні десять чоловіків коледжного віку пройшли тренування з гойдалок у гірі, що складається з as безліч гирях, які вони могли виконати за 12 хвилин .

Для завершення тренування учасники використовували гирю 16 кг (35 фунтів). Їм сказали йти у своєму темпі та відпочивати стільки, скільки їм потрібно.

Випробовувані виконували в середньому 265 махів за 12-хвилинну тренування.

Використовуючи метаболічний візок, дослідники виявили, що учасники спалювали в середньому 160 калорій за 12 хвилин, в середньому 22 помаху на хвилину (2).

Тепер я розумію, що 160 калорій - це не про що писати додому.

Але:

1. Ці чоловіки важили в середньому 170 фунтів. Чим ви важчі, тим більше калорій ви спалите (припускаючи, що всі інші змінні рівні).

2. 35-кілограмовий гиря дуже легкий, особливо для чоловіків. На відміну від них, Меліса, яка новачка, коли мова заходить про розмахування гирею, виконує свої махи за допомогою 30-кілограмової гирі. Очевидно, що чим важче гиря, тим більше калорій ви спалите (за умови, що всі інші змінні рівні).

3. Випробовувані виконували в середньому 22 махи на хвилину. Знову ж таки, нема про що писати додому.

Занадто багато змінних, які визначають, скільки калорій людина може спалити за будь-якої даної діяльності.

  • Вік
  • Вага
  • Стать
  • Рівень активності
  • Ваша худорлява маса тіла (більше ЛБМ дорівнює більше спаленим калоріям)
  • Швидкість вашого метаболізму

Ви також повинні взяти до уваги особливості навчання, такі як:

  • Вага гирі
  • Тип гойдалок у гірі (американський проти російський)
  • Швидкість, з якою ви розмахуєте гирею
  • І тип тренування (витривалість, сила, HIIT)

Тренування для всього тіла

  • Гойдалки з гірями працюють на серцевині, спині, плечах, підколінному сухожиллі, квадроциклах, сідницях, передпліччях та грудях.

Потужність

  • Вони чудово підходять для розвитку потужність і атлетизм.
  • Візьміть гирю, яка складає близько 45 до 55% від максимального числа повторень (тобто, від 45 до 55 фунтів, якщо ви можете зробити один мах гирями в 100 фунтів). Переміщуйте це лайно якомога швидше (зберігаючи контроль) протягом 3 - 5 підходів по 1 - 5 повторень.

Чи сприяє швидке кардіо спалювання більше жиру? Натисніть тут знайти.

Анаеробна здатність

  • Гойдалки «Гіря», що використовуються в високоінтенсивних тренуваннях, таких як ХІІТІ ТАБАТИ збільшить вашу анаеробну здатність (без кисню). Подумайте про спринт. Виконання такого роду тренінгу дозволить вам:
  • Виберіть все на певну відстань/час.
  • Зберігайте цю високу інтенсивність довше.