Майбутнє підтвердження вашого тіла 17 речей, які ви повинні зробити зараз, щоб бути здоровим у подальшому житті

Кажуть, що 40 - це нові 30 - і для багатьох аспектів життя це цілком може бути правдою. У соціальному плані речі, які ми робили колись у третьому десятилітті, зараз із задоволенням переносяться на четверте, а четверте - на п’яте. Шлюб, діти, перебування та розсудливість - все це відбувається пізніше, ніж будь-коли раніше.

Почніть безкоштовну пробну версію, щоб продовжувати читати

Насолоджуйтесь необмеженим доступом до всіх статей
Отримайте необмежений доступ безкоштовно протягом першого місяця
Скасувати будь-коли

Увійдіть у свій обліковий запис Telegraph, щоб продовжувати читати

Продовжувати читати цю преміум-статтю

Але якщо є одна сфера, до якої максима не стосується, це здоров’я. Мені шкода сказати, що 40 - це все ті ж 40, що стосується вашого тіла - і це призводить до тих самих 50, 60, 70 і далі. Ви можете жити так, ніби вам все ще 28, але є ймовірність того, що ви відчуєте наслідки швидше, ніж пізніше. Депресивна думка, я знаю, але корисна, про яку слід пам’ятати.

Краща новина полягає в тому, що у 40-х років немає причин почуватись нездорово - а способи життя, які можуть допомогти, також повинні підтримувати вас у доброті та чесності у міру дорослішання.

Як особистий тренер, я запрошую всіх своїх клієнтів розділити свою увагу на 50/50: це 50pc тут і зараз, і 50pc на майбутнє. Ви повинні бути у віці 40 років і бути в тонусі, а також страхувати себе від речей, які часто випадають на ринок, таких як проблеми з постурою, психічне захворювання та основні захворювання.

Перш ніж розпочати, невелика відмова: ця стаття представляє теоретичний план і не призначена як особиста медична порада. Як завжди, вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем загальної практики, якщо вас турбує певна проблема - будь то психічна чи фізична.

Правильно, продовжуємо шоу .

Як на майбутнє довести своє тіло

Всього 30 хвилин вправ на день повинні допомогти вам компенсувати остеопороз, утримати м’язову масу, зберегти природний обсяг рухів, уникнути болів у спині, знизити ризик серцевих проблем та підтримувати здорове статеве життя.

Як слід витратити ці хвилини? Перемішуючи нижче .

1. Тренування опору

Після 40 років ми щороку втрачаємо близько 1 шт. М’язової маси. Це, у свою чергу, уповільнює ваш метаболізм, послаблює вашу структуру та зменшує ваш спортивний вигляд.

Важка атлетика - ваш друг тут. Я вже не кажу про підняття величезних патронів з чавуну, як ті яловичі тістечка на Мускульному пляжі - я маю на увазі невисоку інтенсивність, розслаблені рухи з використанням керованих ваг і фокусування на складних рухах. Це допоможе надіслати вашому тілу сигнал про те, що йому потрібно утримувати свою зароблену важку м’язову масу, - але вкрай важливо не перевтомлювати її. Намагайтеся не піднімати більше 80 штук свого особистого рекорду, і ніколи не тренуйтеся до відмови (тобто підніміть, поки не зможете підняти більше).

Ідея тут полягає в тому, щоб отримати всі переваги сили від підняття тягарів, не страждаючи від вигорання, яке створює непотрібний стрес на вашу нервову систему і набагато важче відновлюється після 40-х років.

2. Йога/пілатес

Однією з найбільших помилок, яку багато хто з нас допускає протягом 20-30-х років, є нехтування мобільністю. Ми годинами сидимо поспіль за письмовим столом, а потім заєць навколо п’яти на вечір приходить ввечері без жодної розтяжки, щоб зігрітися. Приходьте 40, ми дошки з дерева (тільки не так прямо).

Я впевнений, що ви вже читали, що йога є рішенням, але менш відомо, що вона захищає не тільки ваші м’язи, а й хребет, хрящі та сухожилля. Регулярне розтягування зробить вас набагато стійкішими до травм, коли ви пробиратиметесь до середини життя.

Що стосується питань йоги проти пілатесу: Пілатес використовує більш традиційний протокол вправ і дуже залежить від результату, тоді як йога - це трохи більше практики розуму/тіла, де тілесні переваги служать прелюдією до здатності зберігати розум. Що вам робити? Це справді залежить від вас. Мій вирок? І те, і інше!

3. Щоденні тренування з мобільності

Тож ти сидиш цілими днями за партою, заєць навколо п’ятибічного поля. і точно знайте, що ви не будете включати йогу у свій розпорядок дня?

Все добре. Зрозуміла. Йога підходить не всім, і ніхто не відчуває, що у них так чи інакше є півгодини на запас кожного дня. Однак це не означає сказати, що ви перевищуєте надію. Короткий щоденний тренінг з мобільності займає всього п’ять хвилин і є чудовим способом розпочати день, дозволяючи пробудити тіло після нічного сну. Це також дасть вам готівку в банку перед тим, як сидіти за столом, допомагаючи зупинити проблеми з поганою поставою, шиєю та попереком.

Прагніть обертати стегнами, плечима, колінами та щиколотками та відкрити хребет. Прості вправи, такі як присідання, випади, дошки, котячі розтяжки - це відмінна ідея.

4. Кардіо з низькою інтенсивністю

Кардіо низької інтенсивності - один із найбільших ігрових факторів, з якими я стикався у свій час у фітнес-індустрії. Я бачив, як багато людей включають це у свій розпорядок дня і стають худорлявими всього за кілька місяців.

Що це означає? Технічно ви прагнете тренуватися на певному пульсі - десь близько 105-120 ударів в хвилину, це область, де ваше тіло спалює жир для отримання енергії.

На практиці не обов’язково мати ремінець для пульсу чи хитромудрий FitBit. Просто вирушайте на швидку прогулянку або м’яку прогулянку на велосипеді, або спробуйте танцювальний клас (ну, можливо, не брейк-данс) - ви виявите, що ви працюєте десь навколо потрібної групи. Ці дії не тільки спалять жир, але й знизять рівень кортизолу, допомагаючи вам впоратися зі стрессом, який ви переживаєте щодня.

5. Слухайте своє тіло

У свої 20 і здебільшого у свої 30 ми можемо вправлятися через травми і покладатися на свої природні сили відновлення, щоб зробити свою магію. Однак ви не такі міцні у свої 40, тому вам потрібно адаптувати своє мислення, інакше ви ризикуєте отримати хронічну травму, яку ви не зможете сформувати протягом наступних років та десятиліть.

Слухайте своє тіло, ніколи не вправляйтеся через травму, а якщо ви втомилися, відпочивайте. І якщо у вас все-таки починає з’являтися «колінне болячка» або «погане плече», нехай перевірить його лікар. Навіть сама незначна травма може стати постійною, якщо її ігнорувати.