Марк Сіссон; s Первинний план - Чемпіони Альянсу
Далі йдеться з первинного проекту Марка Сіссона. Це чудовий ресурс та посібник для використання, якщо ви берете участь у виклику Alliance Nutrtiion на основі 21-денного скидання Марка.
Харчова піраміда Primal Blueprint, переглянута та оновлена в 2016 році.
Рекомендовані рівні споживання макроелементів: Primal Blueprint рекомендує дуже різноманітну дієту, засновану, головним чином, на особистих уподобаннях відповідно до рекомендацій харчової піраміди Primal Blueprint вище. Тваринна їжа (м’ясо, риба, птиця та яйця) складає основну кількість дієтичних калорій. Овочів рекомендується в достатку, складаючи основну увагу на вашій тарілці. Корисні жири (горіхи макадамії, кокосові горіхи, авокадо, оливки/оливкова олія) - ще одна визначна категорія. Категорії помірності включають інші горіхи, насіння та горіхове масло, сезонні фрукти, молочні продукти з високим вмістом жиру та додаткові вуглеводи у вигляді крохмалистих бульб, лободи та дикого рису для висококалорійних пальників.
Дотримуючись стратегії первинного харчування, вам слід запропонувати оптимальне споживання білків, вуглеводів та жиру для підтримки здоров’я, максимальної продуктивності, довголіття та бездоганного підтримання ідеального складу тіла. Сюди входить достатньо місця для щоденних та сезонних змін макроелементів та загальної калорійності. Ті, хто вперше харчується первинним харчуванням або зацікавлені в методичному підході до позбавлення від надлишків жиру в організмі, можуть час від часу бажати точно розрахувати споживання макроелементів, використовуючи Інтернет-ресурс, такий як FitDay.com, щоб визначити, чи є їх співвідношення макроелементів на бажаних рівнях.
Використання онлайн-калькулятора макроелементів передбачає спочатку записування всієї їжі та напоїв, споживаних принаймні на пару днів і, можливо, до тижня, а також записування кількості, ваги або об’єму з якомога більшою точністю. Рекомендуються мірні чашки, засіб для чайної/столової ложки та шкала унцій. Потім записані дані можуть бути введені в онлайн-калькулятор, щоб виявити загальну кількість калорій, розподіл по кожному макроелементу у зручній формі кругової діаграми і навіть розподіл кожної спожитої їжі чи їжі. Зокрема, з метою зменшення споживання вуглеводів відповідно до основних рекомендацій щодо кривої вуглеводів Primal Blueprint, може бути досить просвітницьким побачити, як грами вуглеводів з їжею накопичуються протягом доби. Нижче наведено основні рекомендації щодо вживання білків, вуглеводів та жирів.
Білок: Почніть розрахунки споживання макроелементів з потреб у білках, оскільки достатнє споживання білка є критичним для здорової метаболічної функції та збереження м’язової маси. Primal Blueprint рекомендує отримувати середньодобове споживання близько 0,5 грама білка на фунт (1,1 грама на кілограм) нежирної маси тіла. Початкова позиція Primal Blueprint мала відповідати загальновизнаному рекомендованому діапазону .5 грам (1.1 грам/кілограм) для задоволення основних потреб, до .7 грам на фунт сухої маси (1.66 грам/кіло) для помірно активний, до одного грама на фунт нежирної маси (2,2 грама на кіло) для активних вправ. Навчальні дослідження зараз свідчать про те, що ми можемо завищувати потреби в білках на шкоду. Доктор Рон Роуздейл, провідний голос у питаннях надмірної кількості білка, припускає, що 0,5 грама білка на фунт нежирної маси достатньо для всіх. Він вважає, що навіть людям із високим вмістом білка (високоактивним, підліткам та вагітним жінкам) потрібно лише додавати 5-10 грамів на день до цього розрахунку, щоб забезпечити оптимальне споживання білка.
Худу масу тіла можна розрахувати, віднявши вагу жиру від загальної ваги. Ви можете помножити відсоток жиру в організмі (виміряний різними способами) на загальну масу тіла, щоб визначити вагу жиру. Наприклад, той, хто важить 150 фунтів і має показник 10 відсотків жиру в організмі, має 15 фунтів жиру і 135 фунтів нежирної маси. Отже, вони підрахували б, що їх потреба в білках становила 135 фунтів x 0,5 грам = 67,5 грамів на день, можливо 75, якщо дуже активна.