Mass Killer 4 речі, які ви робите, що руйнують ваші прибутки
Ви атакували свої тренування, ваш раціон контролюється, але ви все ще не помітили помітного розміру та зростання.
Незважаючи на те, що всі змінні тримаються під суворим контролем, нарощування м’язової маси продовжує уникати вас, чим важче ви намагаєтесь.
Якщо ви втомилися застрягати в поїзді для нарощування м’язів у нікуди, прийшов час уважніше розглянути, що ви робите неправильно (або взагалі не робите), оскільки, швидше за все, ви можете зробити один або кілька з цих 4 пошкоджувальні помилки:
# 1 Не харчується достатньо для зростання
Старе прислів'я відповідає дійсності, потрібно «їсти велике, щоб стати великим». Вашим м’язам потрібне паливо в потрібній якості та кількості, щоб справді рости та розвиватися.
Найефективніший спосіб виміряти, скільки вам потрібно з'їсти, щоб стати більшим, - це спочатку потренувати рівень підтримки калорій. Це кількість калорій, яку потрібно з’їдати щодня, якщо ви нічого не робите, крім відпочинку, і залишаєтесь у тій самій вазі.
Після того, як ви розробили рівень підтримки калорій, ви хочете почати їсти трохи більше калорій, крім цього, і переходити до надлишку калорій (з’їдаючи додатково 200 - 500 калорій як основу).
Важливо застосовувати спроби та помилки на цьому етапі, оскільки перевищення рівня калорійності може призвести до нездорового збільшення ваги в довгостроковій перспективі.
Однак вживання їжі з надлишком калорій запобіжить спаленню в організмі меншої кількості калорій, що може бути використано для відновлення та розвитку пошкодженої м’язової тканини від фізичних вправ, і, зрештою, призведе до більшого зростання.
Зазначимо кілька речей, що ваш підхід до харчування повинен бути якомога чистішим та нерафінованим. Основні продукти, такі як нежирне м’ясо, риба, птиця, фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи, бобові та бобові, повинні складати основну частину вашого раціону, при цьому уникаючи рафінованих та оброблених продуктів, наскільки це можливо.
Споживання калорій протягом дня в ідеалі повинно надходити в основному з білка (або через їжу, або з білковими добавками, такими як Pure Whey Protein ™), а потім з помірною кількістю вуглеводів і низькою кількістю жиру.
Хороший розкол для випробування - це 50/30/20, хоча ви можете регулювати ці співвідношення макроелементів відповідно до свого способу життя та особистих цілей. Тільки переконайтеся, що білок є вашим найвищим джерелом їжі, оскільки ми переслідуємо якісну м’язову масу, а не масу, що складається з жиру.
Запам’ятайте: Харчування, яке перевищує рівень підтримки калорій, забезпечить вашому тілу достатньо пального для відновлення та зростання. Прагніть отримувати всі свої калорії з цільної нерафінованої їжі та забезпечуйте, щоб споживання білка було найвищою якістю.
# 2 Переміщення тягарів, а не підняття тягарів
Для когось це важко прийняти, але робота з найважчими вагами в тренажерному залі не гарантує нарощування м’язів.
Насправді це можна порівняти просто з "пересуванням", оскільки практично неможливо підтримувати високий рівень інтенсивності, зосереджений на групі м'язів з надзвичайно важкими вагами.
Однак, якщо вашою метою є гіпертрофія (ріст м’язів), опустіть опір до помірного рівня (зазвичай від 55% до 70% від одного повторення) і прагніть зосередитись на виконанні відповідного руху в суворій формі, використовуючи зв'язок "розумовий м'яз" з справді орієнтуватися на працюючий м’яз.
Пам’ятаючи про це, до ваги, яку ви піднімаєте, слід розглядати просто як засіб досягнення мети. Найважливіше - це напруга, на яку піддаються ваші м’язи, і рівень (а не кількість) опору, який він повинен подолати, щоб задіяти більше м’язових волокон для зростання.
Запам’ятайте: Розміщення м’язів під найбільшою напругою, яке можна контролювати, безпечно та стимулює роботу різних м’язових волокон, дасть набагато більші результати, ніж використання найсильнішого опору. Залиште его біля дверей і змусьте м’язи працювати.
No3 Не намічайте свій прогрес
Якщо ви не маєте на увазі кінцевої мети щодо того, чого б ви хотіли досягти, як ви збираєтесь її досягти і які методи навчання ви будете використовувати, щоб досягти вас, ви налаштували себе на невдачу ще до того, як почали.
Знання того, що ви будете робити через 4 - 12 тижнів, включаючи обсяг та інтенсивність, вправи та діапазон повторень, є ключовим фактором для підтримки прогресу в нарощуванні м’язів та уникання плато. Це пов’язано з тим, що легко потрапити в «зону комфорту», коли ваше тіло починає пристосовуватися до інтенсивності, якій воно піддається.
Планування успіху може включати розподіл тренувальної програми на тримісячні цикли, за якими слід 1 тиждень розвантаження на кожен. Наприклад:
Мета: Щоб додати 1 фунт м’язової маси на місяць