Медитація Втрата ваги Зміни свій розум, Зміни своє тіло Соніма
Більшість програм для схуднення та здорового способу життя зосереджуються на тілі та поведінці, але нехтують розумом. Докази показують, що уважність та медитація можуть допомогти подолати розрив у сталому прогресі.
Джеймі Циммерман
Співавтор
ПОДІЛИТИСЯ:
Уважність - одна з найпотужніших методик розумової підготовки, а також посудина для пробудження. Неврологи продемонстрували, що медитація уважності може переробляти наш мозок способами, що сприяють щастю, увазі, співпереживанню та моралі. Зараз дослідження показують, що уважні практики також можуть позитивно впливати на нашу поведінку і навіть на нашу біологію.
Джон Кабат-Зінн, прабатько світської медитації, описує уважність як "звернення уваги цілеспрямовано, в даний момент, без судження". Термін уважність походить від палійського слова "сати", яке можна приблизно перекласти як "пам'ятати". Спочатку це здається дивним для терміну, пов’язаного з життям в даний момент. Однак у цьому контексті це означає інший тип запам'ятовування: нагадування про зобов'язання приділяти увагу і навіть згадування наслідків минулих дій та майбутніх цілей. Цей тип запам'ятовування, що цілком відрізняється від простої "свідомості в чорно-лабораторних умовах", або усвідомлення без контексту може допомогти уважним людям приймати рішення, які підтримують їх здоров'я.
Джадсон Брюер, доктор медичних наук, доцент, доцент кафедри медицини та психіатрії медичного факультету Університету Массачусетсу, є серед зростаючого числа лікарів та медичних психологів, які вважають, що уважність та медитація можуть зіграти ключову роль у зміні способу життя. Його підхід унікальний. Працюючи з курцями, він не просить їх кинути палити; натомість він закликає їх палити «з увагою». Коли його пацієнти починають звертати увагу на свою тягу та досвід куріння, багато хто усвідомлює, що вони насправді ненавидять смак і запах сигарет. Оскільки вони також пам’ятають про наслідки - ранковий кашель та симптоми астми, вони свідомо відчувають, як куріння впливає на їх організм. Тоді багато хто, природно, починають курити рідше. Замість того, щоб бажати палити і відчувати, що «не слід», вони щиро хочуть менше палити. "Усі знають, що куріння для них шкідливе, але мати вісцеральне відчуття того, що куріння пахне смердючим сиром і має смак хімічних речовин, - це мудрість, а не знання", - говорить доктор Брюер. Це те, що ви «знаєте в своїх кістках». А мудрість - це насправді те, що рухає поведінку ".
Уважність також допомагає людям робити правильний вибір, навіть коли є потяг. Коли люди стають більш уважними, вони вчаться помічати тягу як тілесні відчуття, які виникають у будь-який момент. Коли вони усвідомлено усвідомлюють відчуття, з яких складається тяга, вони вчаться спостерігати за ними з кожної хвилини і помічати будь-яке судження, що виникає поряд з цим. Роблячи це, вони нарощують свою силу, щоб спостерігати, як тяга виникає, піднімається і стихає, не обов'язково впливаючи на неї. Роблячи це, вони буквально тренують свій самоконтроль.
Це має сенс. Під час практики уважності розум фокусується на конкретному об’єкті, наприклад, на диханні. Коли розум блукає до іншого об’єкта, такого як думка, звук чи фізичне відчуття, увагу слід обережно, але послідовно повертати до дихання. Уважність допомагає контролювати силу уваги та використовувати розрив між стимулом та реакцією.
«Між стимулом і реакцією існує простір. У цьому просторі наша сила вибрати свою відповідь. У нашій відповіді криється наш ріст і наша свобода ". -Доктор. Віктор Франкл
Одним із найдраматичніших вражень Брюера був пацієнт, який скоротив куріння на дві третини (з 30 сигарет до 10 сигарет на день) після одного сеансу тренування уважності. Звернувши увагу, цей чоловік зауважив, що часто курить просто за звичкою. Інший раз він палив, щоб прикрити смак гіркої кави. Включивши уважність, він просто вирішив натомість почистити зуби.
Хоча не всі пацієнти мають такі швидкі результати, дослідження Брюера показало, що програми, засновані на уважності, є високоефективними для відмови від куріння та відмови від інших шкідливих звичок, таких як зловживання кокаїном та алкоголем. В одному дослідженні Брюер та його колеги розподілили курців на дві групи: одна пройшла тренінг уважності, а інша група отримала лікування Американської асоціації легенів «Свобода від куріння», який є чинним золотим стандартом для відмови від куріння. Дослідження показало, що навчання уважності вдвічі ефективніше золотого стандарту, допомагаючи людям кинути палити та не тримати сигарети. (Подібні випробування щодо зловживання алкоголем та кокаїном показали, що навчання уважності було принаймні таким же ефективним, як і нинішні провідні методи лікування).
Зміни в поведінці продуктів харчування є дещо складнішими. На відміну від куріння або вживання алкоголю (який наркоман може взагалі кинути), люди повинні їсти, щоб жити. Вибір здорової їжі - це не малий подвиг: цукор викликає ще більше звикання, ніж кокаїн. Проте, уважне харчування, здається, зменшує поведінку, пов’язану із збільшенням ваги. Жан Крістеллер, доктор філософії, почесний професор Університету штату Індіана та співзасновник Центру уважного харчування використовує подібний підхід до Бровара: вона радить наркоманам приділяти увагу своєму харчуванню, і вона каже, що багато хто вражений тим, що знайти. «Я працюю з людьми, які називають себе наркоманами та кажуть, що їдять, тому що люблять їжу. Коли ви просите їх налаштуватися на досвід укусу - вони вражені цим досвідом. Багато хто розуміє, що їм може навіть не сподобатися (їжа), яку вони думали, що люблять », - говорить Крістеллер. В одному дослідженні, в якому брали участь 18 людей із ожирінням, вона виявила, що шеститижневий «тренінг щодо обізнаності щодо їжі на основі уважності» допоміг цим людям значно зменшити запої. В інших дослідженнях вона продемонструвала подібний вплив на емоційне харчування.
"Якщо ви звертаєте увагу на їжу, це сприяє вашому задоволенню їжею", - говорить Ліліан Ченг, директор з питань зміцнення здоров'я та комунікації в Гарвардській школі громадського здоров'я, та співавтор книги Тіч Нхат Хань із книги "Savor": Уважне харчування, уважне життя. «Ви їсте повільніше, більше жуєте; багато людей помічають, що вони менше їдять ». Крістеллер тренує виїдачів, щоб усвідомити сигнали ситості свого тіла та налаштуватися на те, як вони почуваються повноцінними. Вона також зазначає, що дослідження смаку показує, що насолода значно падає приблизно після однієї порції, можливо, навіть менше. "Парадокс полягає в тому, що їжа є жирнішою, солодшою і солонішою, чим швидше це відбувається", - говорить Крістеллер. Насправді, багато її пацієнтів вирішують не їсти третю чи четверту кукурудзяну стружку під час уважних вправ. "І це люди, які залежать від їжі!"