Менше калорій - відчувайте себе спокійно - Медична група Кортні
Нам усім кажуть, що спосіб схуднення - це менше їсти і вживати менше калорій. Але що, якби ви могли з’їсти більше і все одно вживати менше калорій? Ось тут і з’являється концепція щільності енергії. Здається, це останнє, що повинен зробити будь-який, хто дієту, але їжа більше може насправді бути ключем до схуднення. Плани схуднення, які включають енергетично щільну їжу в свою програму, не тільки збільшують втрату ваги, але й утримують її на тривалий термін.
Що таке щільність енергії?
Простіше кажучи, це кількість калорій (енергії) в певній кількості їжі. Висока щільність енергії означає, що в трохи їжі міститься багато калорій. Низька щільність енергії означає, що у великій кількості їжі мало калорій. Коли ви прагнете до схуднення, метою є вживання їжі з низьким енергоспоживанням. Тобто ви хочете з’їсти більший об’єм їжі, який є менш калорійним. Це допомагає відчувати себе ситішими при меншій кількості калорій і контролювати голод. Наприклад, родзинки мають високу енергетичну щільність - 1 чашка родзинок містить близько 434 калорій. Виноград має низьку енергетичну щільність - 1 склянка винограду містить близько 82 калорій.
Дослідники кажуть, що все пов’язано з флавоноїдами - природними сполуками у фруктах та овочах. Збільшення щоденного споживання обох насправді може запобігти збільшенню ваги, навіть коли ви вживаєте однакову кількість калорій. Щоб перевірити, які флавоноїди були найефективнішими, вони спостерігали за майже 125 000 людей у віці від 27 до 65 років протягом 25 років. Їх дієти, звички до життя та вага контролювались. Дані показали, що підвищення рівня антоціанів, флавоноїдних полімерів та флавонолів, які містяться переважно в чорниці, полуниці, яблуках, грушах та апельсинах, мало найбільший загальний вплив. Чай та цибуля також були корисними.
Більшість людей споживають менше однієї чашки фруктів і менше двох чашок овочів щодня. Але кожна додаткова порція, додана в день, знижувала вагу на чверть фунта за чотири роки (100 грам). Отже, дотримання п’ятиденного рекомендованого режиму може призвести до втрати ваги на 1,2 фунта (або півкілограма) за той самий проміжок часу. Це дослідження свідчить про те, що не всі калорії однакові, і що деякі продукти харчування насправді можуть запобігти відкладенню жиру в організмі.
Три основні фактори впливають на щільність енергії
- Вода: Фрукти та овочі, як правило, мають високий вміст води та клітковини, що забезпечує обсяг і вагу, але не калорії. Ось чому це низькоенергетична їжа. Наприклад, грейпфрут - це приблизно 90 відсотків води. Половина грейпфрута містить всього 37 калорій. Сира, свіжа морква становить близько 88 відсотків води. Середня морква містить лише близько 25 калорій.
- Клітковина: Їжа з високим вмістом клітковини не тільки забезпечує об’єм, але й перетравлює більше часу, завдяки чому ви довше відчуваєте ситість із меншою кількістю калорій. Овочі, фрукти та цільні зерна містять клітковину. Попкорн - хороший приклад цільнозернового масивного, низькокалорійного зерна. В одній чашці повітряного попкорну близько 30 калорій.
- Жир: Жир має високу щільність енергії. Наприклад, одна порція вершкового масла містить майже таку ж кількість калорій, як 2 склянки сирої брокколі. Їжа, яка містить природний жир, така як молочні продукти та різні види м’яса, або їжа з додаванням жирів є більш калорійною, ніж їхні худі або менш жирні аналоги.