Міф про інтервальний тренінг та розрив м’язів EPOC

Шерон Гем

Орландо, штат Флорида, США

розрив

Міцність та кондиціонування

Можливо, ви чули про EPOC, або, як це зазвичай відомо, про ефект «згоряння». Нещодавно це було широко розголошено як пояснення переваг інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT). Люди стверджують, що інтервальні тренування краще, ніж безперервне кардіотренування, і зокрема, що інтервальні тренування ефективніші для схуднення або спалювання жиру, оскільки вони збільшують EPOC більше, ніж постійне кардіотренування. За цією логікою ви спалюєте більше калорій після закінчення інтервальних тренувань, що призводить до втрати ваги. Це настільки поширений аргумент, що він повинен бути правдивим, правда?

Ні. Це випадок, коли дослідження вириваються з контексту і викривляються, щоб навести аргумент для одного типу вправ над іншим. Це трапляється занадто часто у фітнес-індустрії. Давайте прямо зараз розвіємо цей міф, щоб ви могли прийняти обґрунтоване рішення щодо своїх кардіотренувань.

Що таке EPOC?

EPOC розшифровується як надмірне споживання кисню після тренування. Це збільшення споживання кисню вище рівня спокою, яке відбувається після фізичних вправ. Збільшене споживання кисню вимагає енергії, отже EPOC означає, що ви спалюєте калорії навіть після тренувань. Мета EPOC - відновити організм до стану спокою та створити фізіологічні пристосування, які допоможуть організму в майбутньому легше справлятися з такою ж кількістю стресу, пов’язаного з фізичними вправами.

EPOC є найбільшим відразу після тренування. Деякі дослідження виявили, що EPOC триває до 24 годин, тоді як інші виявили, що він набагато коротший, у деяких випадках - менше години. 1 Широкий діапазон тривалості EPOC протягом досліджень пояснюється різницею в інтенсивності та тривалості вправ, а також різницею в методологіях дослідження.

Незважаючи на сенсаційні заяви з боку фітнес-індустрії, Дослідження показують, що ефект EPOC досить незначний, і, ймовірно, робить лише незначний внесок у втрату ваги порівняно з витратами енергії під час фактичних вправ. Кількість додаткової енергії, спаленої під час EPOC, становить лише близько 6-15% стільки, скільки використовується під час самої вправи. 2 Наприклад, 20 раундів 1-хвилинних інтервалів бігу, виконаних при 105% VO2max, розділених 2-хвилинами відпочинку, спалювали в середньому 537 калорій під час тренування і додаткові 64 калорії за 9 годин після сеансу. 3

Дослідження також продемонстрували великі індивідуальні відмінності у відповідях EPOC. 1 Це означає, що двоє людей, які виконують одне і те ж тренування, швидше за все, спалять різну кількість калорій як під час, так і після сеансу, залежно від різниці в їх статі, віці, фізіології, статусі тренувань та факторах способу життя, таких як дієта, сон та стрес. Майте це на увазі, коли наступного разу, коли почуєте, що певне тренування або вправа спалить X кількість калорій, або коли ви подивитесь на лічильник калорій на біговій доріжці або в додатку для тренувань. Швидше за все, це не точно для вас.

Корінь EPOC та міф про інтервали

Величина EPOC зростає в геометричній прогресії із збільшенням інтенсивності вправ на тій самій відстані чи в часі. 1 Іншими словами, якщо ви пробігнете п'ять миль за 25 хвилин, ви отримаєте більший ефект EPOC, ніж якщо вам потрібно 50 хвилин пробігти ті самі п'ять миль. Якщо це так, то має сенс, що інтервали, які виконуються з набагато більшою інтенсивністю, ніж безперервне кардіо (також відоме як стаціонарне кардіо), матимуть набагато більший ефект EPOC.

Ця ідея була запропонована як одна з причин подібної втрати ваги або жиру, що спостерігається між інтервальними тренуваннями та безперервними кардіотренуваннями, незважаючи на значно менший обсяг вправ, необхідний для інтервалів для досягнення цих результатів. У міру того, як інтервальні дослідження стали більш відомими, ідея більшого ефекту EPOC стала широко розголошуватися.

Хоча це пояснення має логічний сенс, дослідження, які безпосередньо досліджували EPOC між інтервальними тренуваннями та безперервними кардіотренуваннями, не точно підтверджують теорію, особливо якщо розглядати дослідження з точки зору його реального застосування.

Що говорить дослідження?

Дослідження показали, що коли витрати енергії вимірюються протягом декількох годин після тренувань, інтервали та безперервне кардіо спалювання приблизно однакової кількості калорій після тренування.

Три дослідження показали, що учасники спалювали однакову кількість калорій протягом декількох годин після того, як вони виконували або інтервальні тренування, або кардіо в стаціонарному стані, але інтервальний сеанс вимагав лише 20 загальних хвилин (лише близько 2-10 хвилин вправ високої інтенсивності), тоді як стійкий стан кардіо сеанс тривав 30, 50 або 60 хвилин. 4,5,6

Інше дослідження відповідало сутичкам вправ за тривалістю, тому учасники виконували близько 45 хвилин інтервальних тренувань, 45 хвилин тренувань на опір та 45 хвилин безперервного кардіотренування. EPOC був вищим після інтервальних та опірних тренувань, ніж безперервне кардіо, коли учасники спалювали приблизно на 12 калорій на годину більше після інтервалів порівняно з безперервним кардіо. 7 Звичайно, однією з головних переваг інтервальних тренувань є здатність отримувати подібні покращення фізичної форми та результати втрати ваги із значно меншим часом вправ, ніж кардіо в рівноважному стані, тому узгодження тривалості інтервального сеансу з безперервним кардіологічним сортуванням поразки мети з точки зору того, як люди насправді вправляються у реальному житті.

На підставі цих досліджень виявляється, що інтервальні тренування мають більшу здатність викликати EPOC, ніж безперервні кардіотренування. Потрібно лише відносно короткий час, щоб інтервали створювали таку ж кількість EPOC, як і безперервне кардіо, хоча вправу потрібно робити набагато вищою інтенсивністю, щоб отримати такий ефект.