Мікроелементи Дізнайтеся все про основні вітаміни та мінерали

Огляд

Мікроелементи - це ті поживні речовини, які нам потрібні у відносно невеликих кількостях. Вони є вітамінами та мінералами, і наше здоров’я вимагає їх у міліграмах та мікрограмах. Згадайте, що жири, вуглеводи та білки є макроелементами, це означає, що ми потребуємо їх у відносно великих кількостях. Ми споживаємо макроелементи в грамах. Наприклад, у нас може бути 200 грамів вуглеводів, 100 грамів білка та 50 грамів жиру, але лише 18 мг заліза та 400 мікрограмів фолієвої кислоти.

Вітаміни є молекулами, що містять вуглець, і класифікуються як водорозчинні або жиророзчинні. Вони можуть бути змінені та інактивовані під дією тепла, кисню, світла та хімічних процесів. Кількість вітамінів у їжі залежить від умов вирощування, обробки, зберігання та способів приготування. Мінерали не містять вуглецю і не руйнуються ні теплом, ні світлом. На відміну від інших поживних речовин, мінерали знаходяться в найпростішій хімічній формі. Мінерали - це елементи. Незалежно від того, знайдені вони в кістках, черепашках, чавунних горщиках чи ґрунті, вони однакові з мінералами у нашій їжі та нашому тілі. Мінеральний вміст рослинної їжі змінюється залежно від вмісту ґрунту та дозрівання рослини.

На цій сторінці:

Нарешті, якщо ви хочете дізнатись більше про себе та про те, як найкраще досягти власних цілей щодо харчування та фітнесу, радимо ознайомитись із наступними посібниками та ресурсами для домашнього тестування на здоров’я:

Водорозчинні вітаміни

Якщо ви шукаєте вітамінів для поштовху енергії, ви шукаєте не в тому місці - навіть якщо пляшка з добавкою каже: "сприяє енергії" або робить якесь подібне розпливчасте твердження. Вітаміни не є підсилювачем енергії. Однак багато вітамінів групи В беруть участь у енергетичних хімічних реакціях організму. Це бентежить, оскільки калорія - це інше слово для енергії. Ясніше сказати, що вітаміни групи В допомагають організму отримувати калорії з їжею. Хоча ви навряд чи отримаєте більше бадьорості, приймаючи вітаміни, вживання продуктів, багатих вітамінами, безумовно, допоможе вам зберегти здоров’я.

Вітамін В1 - тіамін

Вітамін В1 сприяє вуглеводному та амінокислотному обміну.

Вітамін В2 - рибофлавін

Рибофлавін сприяє вуглеводному та жировому обміну.

Рекомендовані споживання рибофлавіну: RDA для рибофлавіну також відображає потреби в енергії при підвищеному споживанні рибофлавіну, рекомендованому для тих, у кого потреби в калоріях вищі. RDA для дорослих жінок та чоловіків становить 1,1 та 1,3 мг відповідно.
Джерела рибофлавіну: Молочні продукти, збагачені злаки та збагачені зерна є основним фактором, що впливає на дієтичний рибофлавін. Додатковими джерелами є гриби та м’ясні органи, такі як печінка.
Коли ви отримуєте занадто багато або замало рибофлавіну: Організм легко виводить надлишок рибофлавіну, тому відсутні видимі симптоми токсичності. Як і дефіцит тіаміну, дефіцит рибофлавіну є рідкістю, але алкоголізм збільшує ризик для людини. Симптоми включають набряклість у роті та горлі, дерматит та анемію.

Ніацин - нікотинамід, нікотинова кислота

Ніацин допомагає у вуглеводному та жировому обміні; допомагає при диференціації клітин; і бере участь у реплікації та репарації ДНК.

Вітамін В6 - піридоксин, піридоксаль, піридоксамін

Вітамін В6 сприяє білковому та вуглеводному обміну; і підтримує синтез клітин крові та синтез нейромедіаторів.

Рекомендовані споживання В6: Оскільки В6 важливий у білковому обміні, людям з дуже високим вмістом білкової дієти потрібно підвищений вміст В6. RDA для чоловіків та жінок становить 1,3 мг до 51 року, коли він збільшується до 1,7 мг на день для чоловіків та 1,5 мг на день для жінок.
Джерела В6: Укріплені пластівці для сніданку - особливо хороші джерела вітаміну В6. Інші джерела включають банани, нут, білу картоплю, насіння соняшнику, яловичину та птицю.
Коли ви отримуєте занадто багато або замало B6: Багато людей помилково вважають, що водорозчинні вітаміни мають лише незначні симптоми токсичності. Великі дози вітаміну В6 спричиняють пошкодження нервів, яке може бути незворотним. UL для вітаміну B6 становить 100 мг/день. Алкоголізм збільшує ризик дефіциту вітаміну В6 так само, як і для багатьох інших вітамінів групи В. В іншому випадку недоліки бувають рідко. Симптомами є анемія, дерматит, депресія, сплутаність свідомості та судоми.

Вітамін В12 - кобаламін

Вітамін В12 бере участь в метаболізмі фолатів. Це допомагає захистити мієлінову оболонку, покриття, яке оточує і захищає нервові волокна.

Фолат - фолієва кислота (синтетична форма)

Фолат допомагає у синтезі ДНК та поділі клітин; бере участь в обміні амінокислот; і необхідний для дозрівання клітин, включаючи еритроцити.

Рекомендований прийом фолієвої кислоти: RDA для чоловіків та жінок становить 400 мікрограмів. RDA під час вагітності збільшується до 600 мікрограмів.
Джерела фолієвої кислоти: Укріплені пластівці для сніданку та збагачені зерна є важливими джерелами фолієвої кислоти. Інші надійні джерела фолієвої кислоти включають бобові, зелені листові овочі, апельсиновий сік, зародки пшениці та печінку.
Коли ви отримуєте занадто багато або замало фолієвої кислоти: Надлишок фолієвої кислоти може маскувати дефіцит вітаміну В12 шляхом усунення або запобігання анемії. На жаль, неврологічні наслідки нестачі вітаміну В12 все ще тривають без ранніх очевидних ознак. UL для дорослих становить 1000 мікрограмів від добавок фолієвої кислоти та збагачених продуктів. Оскільки фолієва кислота необхідна для ділення клітин, занадто мало фолієвої кислоти викликає мегалобластичну анемію так само, як і брак вітаміну В12. Неадекватні запаси фолієвої кислоти та їх споживання пов’язані з підвищеним ризиком вроджених дефектів, таких як роздвоєння хребта та аненцефалія (дефект нервової трубки, у якому відсутній весь або частина мозку). Низьке споживання фолієвої кислоти також пов'язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань та раку.

Вітамін С - аскорбінова кислота

Вітамін С важливий з багатьох причин. Це покращує засвоєння заліза. Це допомагає при синтезі колагену. Він діє як антиоксидант і відіграє роль в імунній функції. Він також регенерує вітамін Е та допомагає у синтезі нейромедіаторів, ДНК та гормонів.

Жиророзчинні вітаміни

Жиророзчинні вітаміни накопичуються в печінці та жирових тканинах. Ці резерви можуть бути звільнені, коли дієтичне споживання низьке. Однак є дослідження, які припускають, що рівень вітаміну D у крові може бути низьким навіть за наявності значного запасу жиру.

Оскільки їх можна так легко зберігати, жиророзчинні вітаміни можуть бути токсичними у великих дозах.

Вітамін А - ретинол, сітківка, ретиноева кислота, провітамін А - каротиноїди

Нашому організму потрібен вітамін А для нічного бачення та кольорового зору, але це ще не все. Він нам потрібен для диференціації клітин та здоров'я кісток. Він підтримує імунну функцію. Вітамін А також допомагає як чоловічим, так і жіночим репродуктивним процесам.

Вітамін D - холекальциферол

Холекальциферол регулює рівень кальцію в крові та підтримує здоров'я кісток.

Вітамін Е - токоферол

Токоферол захищає клітинні мембрани від окислення.

Рекомендовані споживання вітаміну Е: RDA для чоловіків та жінок становить 19 мг.
Джерела вітаміну Е: Насіння, горіхи, рослинні олії та збагачені пластівці для сніданку є одними з найкращих джерел вітаміну Е.
Коли ви отримуєте занадто багато або замало вітаміну Е: Вітамін Е порівняно нетоксичний, але великі дози добавок можуть перешкоджати згортанню крові. UL становить 1000 мг додаткового вітаміну Е, однак деякі дослідження показали збільшення смертності при менших дозах. Нестача вітаміну Е рідко зустрічається у здорових людей. Це проявляється як гемолітична анемія, раннє руйнування еритроцитів через брак вітаміну Е, щоб захистити їх від окислення.