Моніторинг калорійності та харчових продуктів; Баланс підключення харчування
Перший розділ може здатися очевидними кроками, про які більшість людей знає, але не виконує їх. Що таке калорії і чому вони мають значення? Калорія - це одиниця вимірювання енергії, подібна до ват на лампочці. Щоб спалити яскравішу лампочку, потрібно більше енергії (ват), так само як для підйому сходами потрібно більше енергії (калорій), ніж для використання ліфта. Якщо ви їсте більше, ніж вживаєте, тоді ви наберете вагу та жир. Це відбувається незалежно від надмірних калорій через надмірну кількість їжі або протягом дня.
Всі калорії враховуються. Вони рахують у добрі часи, такі як відпустки та дні народження, а в стресові - як нове побачення, похорон чи ділова зустріч. Багато моїх пацієнтів повідомляють про переїдання в хороші та стресові часи. Наприклад, під час стресової ділової зустрічі один пацієнт повідомив, що крім обіду випив 2-3 склянки вина та три шматки хліба. Зверніть увагу, коли виявите, що ви їсте більше, ніж зазвичай. Вживання занадто багато калорій призведе до збільшення ваги.
Калорії, здається, підраховують ще більше після 25 років. Це відбувається тому, що після 25 років ви втрачаєте більше ½ фунта м’язів на рік, що збільшує жир і часто набирає вагу. Хороша новина - у вас є вибір. Ви можете підтримувати свою вагу і навіть набирати м’язову масу з віком, якщо їсте дієту з низьким вмістом жиру, переважно з рослинної їжі, нежирного білка і продовжуючи силові тренування.
Проблема номер один, яку я бачу у пацієнтів щодо калорій, полягає в тому, що вони неправильно розподіляють їжу протягом дня. Якби вони це зробили, їх організм використовував би калорії з цих страв, а не зберігав їх як жир. Ми всі знаємо людей, які місяцями ходять на програму схуднення і худнуть перші 2-8 тижнів, але потім потрапляють на плато своєю втратою ваги. Проблема полягає в тому, що втрата ваги полягає переважно у воді та м’язах, а не в жирі. Це пов’язано з тим, що вони часто пропускають сніданок або їдять крихітну їжу на 60-180 калорій, таку як гранола, а потім крихітний обід, закуску чи десерт, а потім проходять півдня без достатньої кількості рідини та їжі. Вони повертаються додому, почуваючись ненажерливими, і продовжують випивати різноманітну нездорову їжу, піцу, закуски, морозиво, цукерки, алкоголь або просто переїдають за вечерею. Решту вечора проводять у ступорі, ніколи не відчуваючи розслабленості чи задоволення, оскільки калорії в їжі не розподілялись належним чином протягом дня.
То скільки калорій нам потрібно їсти щодня? Виходячи з тисяч жінок і чоловіків, яких я консультував, я виявив, що більшості жінок зазвичай потрібно від 1200 до 2000 калорій на день, а більшості чоловіків потрібно від 1500 до 2500 калорій на день. Майте на увазі, що ці рівні калорій залежать від кількості жиру в організмі, рівня активності, зросту, ваги, генетики та навіть того, скільки сну ви отримуєте щоночі.
Існує три простих способи розрахувати свої потреби в калоріях, не звертаючись до медичного працівника чи спеціаліста з фізичних вправ.
1) Візьміть свою вагу і додайте нуль.
** Наприклад: я важу 140 #, додаю нуль, що дорівнює 1400 калоріям.
Мені потрібно приблизно 1400 калорій без великих фізичних вправ, щоб підтримати мою поточну вагу 140 #.
2) Використовуйте портативний пристрій або метод масштабування (обидва - це методи аналізу біоелектричного імпедансу). Ці методи дозволять оцінити відсоток жиру в організмі. Використовуйте відсоток для обчислення калорій. Помножте свій відсоток жиру в організмі на вагу, щоб знайти кілограми жиру. Потім, щоб знайти свої кілограми м’язової маси, відніміть свої кілограми жиру від ваги. Перемістіть десятковий знак на одне місце вправо, щоб отримати приблизну кількість денних калорій, необхідних на день з низькою активністю. Якщо ви тренуєтеся 30 хвилин 3 рази на тиждень або ходите за роботою (не сидіть за столом), то помножте знайдені щоденні калорії на 1,3, щоб отримати кінцеві необхідні щоденні калорії.
Наприклад:
Мій жир в організмі становить 18,0%, моя вага 140 #. (140 х 0,18 = 25,2 # жиру).
140 # - 25,2 # жиру = 114,8 # нежирної маси
114,8 # нежирної маси додають нуль = 1148 калорій/день
1148 калорій X 1,3 помірної активності = 1492 калорій/день потрібно
Щоб втратити жир в організмі, потрібно з’їдати на 500 калорій менше на день або спалювати додаткові 500 калорій на день за допомогою фізичних вправ. Якщо ви хочете набрати вагу, ви повинні споживати на 500 калорій більше, ніж потреби вашого тіла на день. Якщо цей метод розрахунку не призводить до бажаної втрати ваги або збільшення ваги залежно від ваших особистих цілей, третій спосіб може бути більш точним для вашого типу фігури.
3) Слідкуйте за добовими калоріями та порції їжі, ведучи харчовий щоденник. Існує два типи щоденників їжі, рукописний щоденник їжі та програма комп’ютерного аналізу. Відстеження споживання їжі за допомогою письмового щоденника про їжу - один із найбільш корисних і практичних методів, якими ви можете підтримувати свою вагу. Обов’язково записуйте продукти безпосередньо перед або після їжі, щоб бути точними. Наші спогади не завжди такі гострі, як ми думаємо. Наприклад, одна з моїх пацієнток фіксувала все, що вона їла і пила, і відстежувала кроки за допомогою крокоміра. Вона не втрачала вагу, і вона їла в межах кількості калорій, яку ми розрахували за допомогою методів один і два, але після того, як ми відстежили її калорії в її щоденнику їжі плюс рівень активності, ми виявили, що їй насправді потрібно менше калорій, щоб втратити жир.